U želji za brzim, jednostavnim i hranjivim obrocima, ljeti često konzumiramo ručak koji je nutritivno nedostatan te time ulazimo u zamku ili prekomjernog ili preniskog unosa kalorija i hranjivih tvari.
U ljetnim mjesecima potrebe organizma za hranom i tekućinom su različite u odnosu na ostatak godine. Toplije vrijeme i dulji dani zahtijevaju laganiju prehranu gdje tijelo neće morati trošiti puno vremena i energije na probavu, ali gdje mu opet moramo osigurati dovoljno energije iz nutritivno kvalitetnih izvora.
S druge strane, vjerujem da većina ne želi provoditi duge i tople dane u kuhinji, za štednjakom i pećnicom, pogotovo ukoliko ste na godišnjem odmoru, pa su lagani, jednostavni, nutritivno kvalitetni i brzi obroci ono čemu većina teži.
Iz tog razloga često upadamo u zamke ljetne prehrane gdje:
- u jutarnjim satima ne konzumiramo ništa
- „živimo“ na voću većinu dana i onda navečer ogladnimo i unesemo pretjeranu količinu teške hrane
- konzumiramo lagane salate koje ne zadovoljavaju naše nutritivne potrebe pa stoga tijekom dana mislimo da možemo stalno posezati za grickalicama
- pijemo smoothie-je i sokove misleći kako su niske kalorijske vrijednosti, a zapravo smo njima unijeli dosta energije pa na kraju cjelokupni dnevni unos kalorija je viši od preporučenog
Stoga, kako bi isto izbjegli, a svejedno osigurali dovoljno energije i hranjivih tvari tijekom dana, a minimalno vremena provedeno u kuhinji, u nastavku donosimo ideje i recepte za ručak koji su hranjivi i gotovi u svega pola sata (ponekad i manje).
Salata kao ljetni ručak
Iako ljetna salata zvuči kao najjednostavniji i najnutritivniji obrok ljeti, važno je znati na koji način i s kojim namirnicama je pripremiti kako bi zaista tijelo osigurali sve što mu je potrebno za nesmetani rad.
Ljetni obroci trebaju osigurati energiju i hranjive tvari potrebne organizmu, ali na način da ne opterećuju dodatno probavu te da su jednostavni za pripremu.
Osim evidentnog svježeg povrća u obliku zelenog lisnatog povrća, rajčice, krastavaca ili kupusa, važno je sezonskim salatama dodati:
- izvor proteina: sir, jaja, riba, malomasno meso, orašasti plodovi, sjemenke, grahorice ili leguminoze
- izvor dobrih masnoća: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke
- izvor složenih ugljikohidrata: kvinoja, heljda, integralna tjestenina, integralni kruh
Dodatan trik za brzu pripremu salate: nakon kupovine, svježe povrće odmah operite i sortirajte u hladnjaku kako bi prilikom pripreme ručka imali sve već spremno samo za složiti u zdjelu.
Tjestenina s umakom
Tjestenina s umakom sigurno je jedan od najfinijih i najbržih ljetnih obroka koje možete složiti. Iako ponekada zaista moramo pribjeći kupovnim gotovim umacima za tjestenine, ukoliko umak ili pesto pripremite sami, hranjiva vrijednost je neusporediva sa onim kupovnim. A treba vam svega par minuta. Slično kao i kod pripreme salate, važno je osigurati sve makronutrijente i hranjive tvari odnosno izvore proteina i masnoća u samom umaku budući da nam je tjestenina ugljikohidratna komponenta:
Juhe od sezonskog povrća
Višak sezonskog povrća odnosno ono povrće koje je pred krajem roka trajanja možemo iskorstiti za pripremu gustih povrtnih juha. Gotovo bilo koja vrsta povrća, a pogotovo tamnozeleno lisnato povrće, se može iskoristiti u tu svrhu. Uz dodatak škrobnog povrća poput mrkve, krumpira ili batata, grahoriva ili na kraju feta sira ili vrhnja za kuhanje, te posluženo uz krišku integralnog kruha ili prepečenca, ovakva juha je nutritivno kvalitetan i jednostavan ljetni obrok:
Sendviči
Ukoliko imate potrebu za iskoristiti višak namirnica iz hladnjaka, sendviči i bruskete su odličan način za to. Kvalitetan kruh/pecivo (po mogućnost integralni), dobar izvor proteina i masnoća te svježe sezonsko povrće, sve su što vam treba za odličan ručak. Ako uz to ubacite i koji namaz dobili ste kvalitetan nutritivno izbalansiran obrok:
:(Još nema komentara