Soja

Opis i podrijetlo

Soja je jednogodišnja biljka iz reda Fabales, porodica Fabaceae, koja naraste između 67 cm i 2 metra, ovisno o sorti i uvjetima uspijevanja. Ima uspravnu i razgranatu stabljiku s dosta velikim trodijelnim listovima i bijelim do ljubičastim cvjetovima. Plod soje je mahuna, koja sadrži jednu do pet sjemenki žute, zelene, smeđe ili crne boje, a mogu biti i šarene, crvene ili plave. Veličina sjemenki je 5 do 6 mm. U kilogramu uzgojenih sorti može se nabrojati od 5000 do 7000 zrna.

Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može funkcionirati.

Za uzgoj soje pogodni su krajevi s toplim i vlažnim ljetima, umjereno toplom i umjereno vlažnom klimom, bez naglih promjena temperature.

Ubraja se u najstarije kultivirane biljke u svijetu, a u istočnoj Aziji uzgajala se još prije 4000 godina. U Europu je donesena tek u 18. stoljeću.

Energetska i nutritivna vrijednost

Soja je najpopularnija i jedna od najviše istraživanih mahunarki u svijetu. Ova ukusna namirnica uzgaja se preko 13 000 godina u Kini, a njena izvanredna svojstva tek su nedavno otkrivena na Zapadu.

Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može funkcionirati. Sojini su proteini po iskoristivosti potpuno jednaki proteinima životinjskog podrijetla, pa upravo iz tih razloga soja može ravnopravno sudjelovati u izgradnji proteina u ljudskom organizmu. Sadrži više proteina od kravljeg mlijeka, ali bez zasićenih masnoća i kolesterola.

U 100 g ima 416 kcal / 1739 kJ, od toga 36,5% proteina, 19,9% masti i 30,2% ugljikohidrata. Proteini soje smatraju se jednako vrijedni kao i proteini mesa. Naime, jedna šalica soje ima 774 kalorije, a osigurava 108% dnevnih potreba proteina i 5,4 g zasićenih masti.

Od vitamina, odličan je izvor tiamina (72,8% preporučenog dnevnog unosa), riboflavina (72,5% preporučenog dnevnog unosa) i folne kiseline (93,8% preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor vitamina B6 (29% preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (15,9% preporučenog dnevnog unosa) i niacina (10,8% preporučenog dnevnog unosa). Sadrži i vitamine C, D, E i K, ali u manjim količinama.

Karakteristična je po povoljnom odnosu kalcija i fosfora, a isto tako je bogata kalijem, željezom, sumporom, manganom, natrijem, molibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Upravo zbog takvog sastava, soja je postala veoma važna biljka, jer ne postoji ni jedna biljka koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati.

U sojinu zrnu ima 17,7% ulja, koje sadrži čak 85% nezasićenih masnih kiselina. Probavljivost sojina ulja iznosi oko 94%.

DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA
ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost

Stari Kinezi tisućama su godina prije Krista soju nazivali hranom i lijekom, svrstavajući je u red svetih biljaka. Danas možemo reći da soja pripada funkcionalnoj hrani, što znači da je između namirnice i lijeka.

Ova nevjerojatna ljekovita biljka, ovisno o sorti (žuta, zelena, crna soja), sadrži između 37 i 50% proteina (dva puta više nego u mesu), uključujući svih 8 esencijalnih aminokiselina. Sojine su bjelančevine odlične kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama, jer se na taj način povećava njihova iskoristivost.

Studija objavljena u časopisu Endocrinology u kolovozu 2003. tvrdi da izoflavoni iz soje, osobito genistein, imaju povoljno djelovanje na vitkost tako što utječu na proizvodnju manjeg broja malih masnih stanica. Tofu, mlijeko soje, tempeh i miso, tradicionalni proizvodi od soje, bogat su izvor izoflavona, izuzev umaka od soje i ulja od soje. Izoflavoni također povoljno djeluju na simptome u menopauzi.

Zbog svog sastava, soja je postala važna biljka, jer ne postoji ni jedna druga koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati.

Studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition u izdanju iz veljače 2004. iznosi da prehrana koja obuhvaća soju značajno utječe na smanjenje tlaka i ukupnog kolesterola, povećava razinu HDL-a (dobrog kolesterola), te skuplja kolesterol nakupljen u arterijama i omogućuje njegovo izlučivanje iz tijela. Vlakna prisutna u znatnoj količini u soji vežu masti i kolesterol iz hrane tako da se kolesterol manje apsorbira.

Soja smanjuje ljepljivost krvnih pločica, a pretpostavlja se da je razlog tome što je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje sprječavaju začepljenje krvnih žila, te inhibitora prostaciklina.

Soja također povoljno utječe na razinu šećera u krvi, izvrstan je izvor proteina i dijetetskih vlakana oboljelima od dijabetesa koji imaju problema s konzumiranjem životinjskih proteina. Snižava udio triglicerida, koji je povišen kod ovih bolesnika.

Vlakna iz soje vežu toksine koji utječu na razvoj raka iz debelog crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Soja sadrži kompleks bioaktivnih sastojaka, koji međusobno daju pozitivan učinak. Suplementi i visokoprerađena hrana od soje mogu čak i stimulirati razvoj tumora. Stoga je preporuka konzumirati proizvode iz cjelovitog zrna soje.

Soja je posebno bogata biljnim estrogenima, tzv. fitoestrogenima, tvarima koje se prirodno javljaju u hrani i ponašaju poput hormona. Soja se kao namirnica stoga preporuča ženama u menopauzi. Mnogi znanstveni radovi govore o dobrim učincima soje na smanjenje valunga. Čak 45 g sojinog brašna dnevno smanjilo je broj valunga za 40%. Kontrolira simptome menopauze i sprječava osteoporozu.

Soja je poznata kao alergenska hrana i ne smije se jesti u sirovom obliku. Ova hrana u svom sastavu posjeduje oksalate, koji se u velikim količinama mogu u krvi kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme, primjerice, ometati apsorpciju kalcija.

Tradicionalni sojini proizvodi, sojino mlijeko, tofu – sir od soje, te fermentirani: tempeh, miso pasta, natto i sojini umaci – shoyu i tamari, lako su probavljivi, cjeloviti proizvodi, čijim konzumiranjem dobivate najbolje od soje.

Kupovanje i čuvanje

Sušene sjemenke soje dolaze na tržište u tri boje: žutoj, zelenoj i crnoj, u rinfuzi ili pakirane, najčešće u trgovinama zdrave hrane. Prilikom kupnje obratite pažnju da su sjemenke cijele, a ne napukle, da nema znakova vlage ili oštećenja nastalih djelovanjem insekata.

Soja je u trgovinama dostupna i konzervirana, u obliku sjemenki ili klica. Sve je veća dostupnost i sojinih proizvoda poput mlijeka, ulja, brašna, sojinih ljuskica, sojinih medaljona, tofua, tempeha, soja umaka i misa.

Sjemenke soje čuvajte 12 mjeseci u zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu, dok kuhanu soju možete čuvati u zatvorenoj posudi do 3 dana u hladnjaku.

Priprema jela sa sojom

Prije nego sjemenke soje operete, raširite ih na tamnoj površini i uklonite manje kamenčiće ili oštećene sjemenke. Nakon toga stavite sjemenke u cjediljku i isperite ih pod tekućom hladnom vodom.

Kako bi skratili vrijeme kuhanja, soju treba prethodno namočiti. Postoji više načina, ali za svaki je bitan omjer soje i vode, koji treba biti 1:3. Najjednostavniji je da se soja moči preko noći, oko 8 sati, ali je pritom treba staviti u hladnjak kako ne bi fermentirala. Zatim je možete zagrijati u vodi i pustiti da kipi oko 2 minute, pa je onda ostaviti u toj tekućini da se ohladi i moči još 2 sata. Klasično kuhanje soje prvo se odvija na jakoj vatri dok voda ne zavrije, a onda se ona kuha oko 3 sata na laganoj vatri uz skidanje pjene. Ukoliko imate lonac pod pritiskom, kuhanje soje ćete skratiti na samo sat vremena.

Kuhana soja može se koristiti kao i sve druge mahunarke, preliti je salatnim preljevom od soli, papra, octa i malo šećera, a kao osvježavajući dodatak ovoj salati nasjeckati svježe listove bosiljka i celera, narezati mladi luk i kisele krastavce. Za one odvažnije, možete kuhanu soju kombinirati s naribanom mrkvom, grožđicama i jabukom te preliti salatnim preljevom na bazi majoneze. Za ukrašavanje salata upotrijebite sojine klice. Pire od kuhane soje možete začiniti uljem i odabranim začinima i poslužiti kao namaz.

Sojine su bjelančevine odlične kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama.

Za pripremu bistrih juha više se koristi miso, koji se dobiva soljenjem i fermentiranjem sjemenki soje sa žitaricama. Japanskoj miso juhi možete dodati povrće ili tofu. Varivima i ragu juhama možete dodati kuhanu soju u kombinaciji s korjenastim povrćem, krumpirom i mediteranskim začinima, poput mažurana i kadulje, ili s rajčicama, gljivama, mrkvom i lukom uz dodatak crnog vina. Prema potrebi ih možete ugustiti sojinim brašnom.

Kad smo već kod sojina brašna, dio pšeničnog brašna možete zamijeniti sojinim i na taj način povećati udio bjelančevina u kruhu i kolačima.

U kombinaciji s ostalim mahunarkama i žitaricama, poput kukuruza, možete je u više različitih slojeva mahunarki preliti umakom od rajčice te uz dodatak sira zapeći u pećnici. Za svoje prijatelje vegetarijance ili goste, umjesto mesne, pripremite štrucu od sojinih ljuskica ili onu pripremljenu od smeđe riže i pirea od kuhane soje i leće uz dodatak sojina mlijeka i bjelanjka te začina poput soli, luka, češnjaka i čilija.

Pljeskavice i kosani odresci mogu također dobiti veću nutritivnu vrijednost zamjenom dijela mesa sojinim ljuskicama. Možete ih koristiti i u pripremi bolognese umaka, lazanja i musaka ili, jednostavnije rečeno, u receptima u kojima dolazi mljeveno meso. Za promjenu, možete probati i odreske od soje, patlidžana i zobenih pahuljica poslužene s umakom od gljiva.

Kuhana soja ne ide baš uz mesna jela, ali ide njen proizvod koji se dobiva na sličan način kao i miso, a to je sojin umak. Možete ga koristiti za pripremu salatnih preljeva, marinada ili umaka. Kao umak dobro se slaže s piletinom i patkom, a najpoznatiji umak na bazi sojina umaka je, svakako, teriyaki umak.