Bulgur

Opis i podrijetlo

Bulgur je žitarica koja se dobije iz nekoliko različitih vrsta pšenice, najčešće iz durum pšenice. Dobiva se procesom natapanja pšenice koja se zatim suši ili peče (sunce ili pećnica) i onda se mrvi, lomi čime se dobiju male smeđe granule nepravilnog oblika; napola skuhana, osušena i zdrobljena pšenica.

Žene koje konzumiraju najmanje jedan obrok cjelovitih žitarica dnevno imaju značajno niži indeks tjelesne mase i manji opseg struka.

Dobivanje bulgura je proces star 4000 godina koji potječe iz zemalja Mediterana i sastavni je dio kuhinje Srednjeg istoka već tisuću godina. Povijesno gledano može se reći da je bulgur prva procesirana hrana. Negdje oko 2800 godina prije Krista kineski car Shen Nung proglasio je bulgur svetom žitaricom zajedno s rižom, prosom, ječmom i sojom. Po biblijskoj literaturi sušenje skuhane pšenice tj. njeno korištenje u svakodnevnoj prehrani datira od prije 4000 godina kod naroda Babilona, Hetita i Židova, a 1000 godina prije Krista kod arapske, izraelske, egipatske i rimske civilizacije.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost 100 g bulgura iznosi 342 kcal/1431 kJ. Od toga sadrži 76% ugljikohidrata, 12,3% proteina i 1,3% masti.

Od minerala bulgur sadrži značajnije količine kalcija (35 mg što čini 4,4% RDA), željezo (2,5 mg što čini 17,5% RDA), magnezij (164 mg što čini 44% RDA), fosfor (300 mg što čini 43% RDA), cink (2 mg što čini 20% RDA), bakar (0,3 mg što čini 30% RDA) i mangan (3,1 mg što čini 155%).

Od vitamina bulgur u značajnijim količinama sadrži tiamin (0,3 mg što čini 28% RDA), riboflavin (0,3 mg što čini 21,5% RDA), niacin (5,1 mg što čini 32% RDA), pantotensku kiselinu (1,1 mg što čini 18% RDA) i vitamin B6 (0,3 mg što čini 21,5% RDA).

Od ostalih nutrijenata bulgur na 100 g sadrži visoki udio vlakana 18,3 g i fitokemikalije lutein+zeaksantin 220 mcg.

Ljekovitost

Ako živite brzim životnim tempom bulgur je žitarica za vas. Jedinstven način obrade pšenice kojom se dobiva bulgur čini ga jednostavnim za pripremu poput obične riže, a zdravstvene prednosti su brojne.

Bulgur se svrstava u cjelovite žitarice jer se tijekom obrade uklanja samo mali dio omotača. O cjelovitim žitaricama se puno govori i brojna ispitivanja potvrđuju njihovu "zdravu reputaciju". Dijetetičari savjetuju da bi pola obroka od žitarica dnevno trebalo biti iz cjelovitog zrna. Umjesto uobičajene integralne tjestenine ili crnog kruha, prehranu možete "začiniti" i pomalo egzotičnim bulgurom.

Konzumiranjem bulgura i ostalih cjelovitih žitarica doprinosi se smanjenju ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, triglicerida i razina inzulina čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Ženama u menopauzi s visokim kolesterolom, visokim tlakom i drugim simptomima kardiovaskularnih bolesti preporuča se 6 obroka cjelovitih žitarica tjedno jer se ovakvom prehranom usporava razvoj ateroskleroze i stenoze. Za usporedbu dijetalna vlakna iz voća povrća i rafiniranih namirnica nisu pokazala ovaj specifičan učinak.

Kineski car Shen Nung bulgur je proglasio svetom žitaricom zajedno s rižom, prosom, ječmom i sojom.

Konzumiranje bulgura ženama može pomoći i u održavanju vitke linije. Studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition otkriva da žene koje konzumiraju najmanje jedan obrok cjelovitih žitarica dnevno imaju značajno niži indeks tjelesne mase (BMI) i manji opseg struka.

Posljednja istraživanja snažno pokazuju utjecaj konzumiranja cjelovitih žitarica na smanjenje rizika od pojave rezistencije na inzulin što može dovesti do dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma koji također može dovesti do dijabetesa tipa 2, ali i kardiovaskularnih bolesti. Općenito se smatra da hrana s nižim glikemijskim indeksom poboljšava osjetljivost inzulina, međutim utvrđeno je da je glikemijski indeks kruha od cjelovitih žitarica identičan bijelom kruhu, a ipak potiče osjetljivost inzulina. Istraživači iz Patox Laboratorija u San Diegu u Kaliforniji učinak pripisuju magneziju kojeg u bulguru ima u značajnoj količini.

Mediteranska prehrana je izuzetno kvalitetan oblik prehrane. Sastavni dio su i cjelovite žitarice. U uvodu znanstvenog časopisa American Journal of Clinical Nutrition raspravljalo se o utjecaju cjelovitih žitarica u okviru mediteranske prehrane na smanjenje upala. Pokazalo se da cjelovite žitarice doprinose snižavanju upalnih markera kao što su primjerice homocistein i C-reaktivni protein. Markeri za upalno stanje doprinose srčanim bolestima, osteoporozi, kognitivnim bolestima, Alzheimeru i dijabetesu tipa 2.

Prehrana bogata dijetalnim vlaknima doprinosi smanjenoj pojavi žučnih kamenaca. Mehanizam zaštite se objašnjava tako što se ubrzava prolazak sadržaja kroz crijeva, reducira izlučivanje žučne kiseline, pojačava inzulin i snižava trigliceride.

Istraživanja o utjecaju cjelovitih žitarica na reduciranje rizika od pojave raka su pokazala mješovite rezultate. Dio studija potvrđuje, a dio ne. Jedna je studija pokazala da omotač pšenice sadrži tvari koje potiču zaštitu debelog crijeva od raka jer pomaže u procesu reduciranja koncentracije žučnih kiselina i bakterijskih enzima u stolici. Cjelovite žitarice su izvor lignana fitokemikalija koji pomaže u reduciranju rizika od pojave raka dojke i drugih oblika raka vezanih uz hormone.

Manje poznata činjenica je da cjelovite žitarice posjeduju snažna antioksidativna svojstva koja su podjednaka, a u nekim slučajevima i veća od voća ili povrća. Fenoli su jedan primjer dobro istraženih fitokemikalija koji se u žitaricama nalaze vezani u staničnim stjenkama, a oslobađaju se u procesu probave. Antioksidativni učinak žitarica pridaje se upravo cjelovitosti i sinergističkom djelovanju svih nutrijenata u žitarici, jer se najveći dio fenola nalazi u klici i omotaču.

Kupovanje i čuvanje

Bulgur možete nabaviti u gotovo svim dućanima ili odjelima zdrave hrane, pakiran u celofanske vrećice s istaknutom veličinom lomljenja (obično su 4 debljine) i datumom valjanosti. Na tržištu možete naići i na instant bulgur mekše pšenice, koja je tretirana termički manje od 5 minuta, a može biti fino zrnati, srednje zrnati i grubo zrnati. Nakon otvaranja pakiranja, zrna presipajte u posude s poklopcem i čuvajte na suhom i tamnom mjestu do isteka valjanosti istaknutog na originalnoj ambalaži. Bulgur ima duži rok trajanja od pšenice jer je već djelomično termički obrađen.

Priprema jela s bulgurom

Jedna šalica suhog prinosa pšenice kojoj su uklonjene mekinje daje oko tri šalice kuhane lomljene pšenice – bulgura. Bulgur pšenica ima predivan orašast okus i vrlo se lako kuha. Zrna jednostavno trebate namočiti u vodu 20 minuta. Na nekim pakiranjima u uputama je navedeno da treba namočiti u hladnoj vodi, no kipuća voda daje mnogo mekše i sočnije zrno. Bulgur možete i kuhati u kipućoj slanoj vodi dok ne omekša te koristiti u recepturama umjesto riže kao i u pripremi pilava, a može vam zamijeniti i cous-cous. Bulgur se puno upotrebljava u pripremi salata, a pristaje uz povrće, meso, plodove mora pa i voće. Bulgur je glavni sastojak Tabbouleh salate u koju još dodajte narezani peršin, metvicu, rajčicu i krastavac s limunovim sokom i maslinovim uljem. Bulgur možete koristiti u juhama, kao dodatak dizanim tijestima, kao nadjev pa tako možete napraviti ukusne povrtne sarmice u kojima će ta lomljena zrnca učiniti nadjev kompaktnijim.

Umjesto uobičajene integralne tjestenine ili crnog kruha, prehranu možete "začiniti" i pomalo egzotičnim bulgurom.

Kibbeh, kibbe, kubbi, kebbah je naziv za pržene "krokete" u kojima osim bulgura ima luka i mljevenog junećeg, janjećeg ili kozjeg mesa, a popularno je jelo istočnjačke kuhinje no pripremaju se i u Južnoj Americi zahvaljujući libanonskim i palestinskim emigrantima. Pripremite tako da namočeni bulgur pomiješate s mljevenim lukom, goveđim ili janjećim mesom, metvicom i soli. Dobro promiješajte pa oblikujte u oblik malih "ragbi" loptica 7-15 centimetara te ih pržite u vrućem ulju pazeći pritom da i sredina bude pečena. Poslužite uz jogurt s češnjakom i sjeckanim listićima metvice. U indijskoj kuhinji se koristi kao žitarica sa šećerom i mlijekom. U turskoj se kuhinji često priprema kao pilav kuhan na pilećem temeljcu s rajčicom, lukom i crvenom paprikom. Neizostavni je dio slatke hrane na južnoameričkom karnevalu gdje se bulgur miješa s cvjetnim peludom i tapioka sirupom, a potom prži u slatke odreske nalik pljeskavicama. Kako je bulgur izdašno punilo, njime možete puniti pileće odreske tako da prethodno napravite pilav, koji potom punite u tanko potučena pileća prsa, potom ih zavijete i pustite da odstoje u hladnjaku oko jedan sat. Ohlađene odreske pecite u pećnici oko 30 minuta na temperaturi od 190 °C. Poslužite ih s umakom od jogurta, češnjaka i metvice. Punjene paprike s bulgurom i feta sirom prava su bezmesna poslastica. Nadjev pripremite od kuhanog bulgura, rajčice, sjeckanog svježeg kopra, peršina, mladog luka, maslinova ulja, papra i kumina. Punjene paprike premažite uljem, i pecite oko sat vremena na temperaturi od oko 180 °C u plehu za pečenje s dodatkom nekoliko žlica vode i nekoliko kapi limunova soka te prekrivenog folijom.

Ne mora burger biti mesni, možete ga napraviti od  bulgura i pirjanih gljiva s lukom i češnjakom pa uživati u zdravom obroku. Odreske oblikujte dodatkom jaja i krušnih mrvica. Poslužite ih u prerezanom pecivu ili kruhu uz dodatak svježe majoneze s mirisnim biljem, hrskave salate, tanko rezane rajčice, a po želji i luka.