Pšenica

Opis i podrijetlo

___SPACE_CONSTANT___

Pšenične su klice proizvod koji se dobiva industrijskom preradom zrna, a dolaze u obliku zlatno-žutih ljuskica blago slatkastog okusa.

Pšenica je drevna žitarica, za koju se smatra da potječe iz jugozapadne Azije, a najstariji arheološki nalazi o uzgoju pšenice dolaze iz Turske. Zbog svoje je velike važnosti imala važnu ulogu u religioznim obredima mnogih kultura. U mitologijama Stare Grčke, Rima i Sumerana spominju se bogovi pšenice, u nekim dijelovima Kine i danas se smatra svetom. Počela se uzgajati 7 000 godina prije Krista, a i danas je najvažnija žitarica na svijetu. Uzgajana je u Iraku, Egiptu i Kini. Nakon otkrića Amerike počela se uzgajati i u Americi, a zatim i u Australiji.

Pšenica (Triticum spp.) je vrsta jestive trave, pšenično zrno ili sjeme krušarice Triticum vulgare. To je najvažnija žitarica koja je na drugom mjestu po proizvodnji u svijetu, odmah iza kukuruza. Sirovina je za proizvodnju brašna, a istovremeno je i gotova namirnica, jer se konzumira kao npr. pšenična kaša. U obliku kruha i tjestenine prehranjuje više ljudi nego bilo koja druga žitarica.

Iako ima preko 1000 poznatih sorti, sve se mogu svrstati u šest razreda prema vremenu sadnje, tvrdoći žita i boji zrna. Najtvrđa je pšenica durum, čijom preradom se dobije semolina koja se koristi za proizvodnju tjestenine i mliječnih pudinga. Manje tvrđe sorte pšenice koriste se za proizvodnju krušnog i višenamjenskog brašna, a od mekših sorti dobiva se brašno za pripremu kolača, krekera i raznih tijesta.

Pšenica može biti tvrda, srednje tvrda, prekrupljena i mekana. Tvrda pšenica je tip pšeničnog zrna koji potječe od vrste Triticum durum i taj se tip pšenice koristi za proizvodnju špageta i makarona. Srednje tvrda pšenica je srednje tvrdo pšenično zrno od kojeg se proizvodi brašno. Prekrupljena pšenica je pšenična prekrupa, izmrvljeno pšenično zrno koje se koristi za dodavanje u brašno za kruh i u druge proizvode. Mekana pšenica je pšenično zrno od kojeg se dobiva brašno za dizana i biskvitna tijesta.

Pšenično se zrno sastoji od tri dijela - ljuske, središnjeg dijela (endosperma) i klice. Upravo od tih dijelova dobivaju se svi cjeloviti proizvodi od pšenice poput mekinja, klica, pahuljica preko bulgura i cous-cousa do proklijalih zrna pšenice.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost 100 g zrna pšenice iznosi 339 kcal / 1418 kJ. Od toga sadrži 71% ugljikohidrata, 13% proteina i 2,5% masti.

Od mineralapšenica jeizvrstan izvor selena (89 mg što čini 128% RDA), fosfora (508 mg što čini 64% RDA), bakra (0,5 mg što čini 61% RDA), mangana (3 mg što čini 60% RDA), magnezija (144 mg što čini 48% RDA), željeza (3,5 mg što čini 35% RDA) i cinka (4 mg što čini 28% RDA).

Od vitamina pšenica je odličan izvor tiamina (0,4 mg što čini 35% RDA), niacina (6,7 mg što čini 35% RDA), piridoksina (0,4 mg što čini 21% RDA), a dobar je izvor pantotenske kiseline (0,9 mg što čini 19% RDA) i folne kiseline (26 μg što čini 13% RDA).

Energetska vrijednost 100 g neprerađenih mekinja iznosi 216 kcal / 904 kJ. Od toga sadrži 64,5% ugljikohidrata, 15,5% proteina i 4,3% masti.

Od mineralamekinje su odličan izvor mangana (11,5 mg što čini 230% RDA), magnezija (611 mg što čini 203% RDA), fosfora (1013 mg što čini 126% RDA), selena (77 mg što čini 110% RDA), željeza (10,5 mg što čini 105% RDA), bakra (1 mg što čini 100% RDA) i cinka (7,3 mg što čini 73% RDA).

Od vitamina mekinje su izvrstan izvor niacina (13,5 mg što čini 72% RDA), piridoksina (1,3 mg što čini 65% RDA), pantotenske kiseline (2,2 mg što čini 44% RDA), riboflavina (0,6 mg što čini 34% RDA), tiamina (0,5 mg što čini 28% RDA), folne kiseline (46,8 μg što čini 24% RDA) te dobar izvor kolina (74 mg što čini 15% RDA) i alfa-tokoferola (vitamin E; 1,5 mg što čini 15% RDA).

Mekinje sadrže 42,8 g dijetalnih vlakana i 240 μg luteina i zeaksantina.

Energetska vrijednost 100 g neprerađene klice iznosi 360 kcal / 1506 kJ. Od toga sadrži 52% ugljikohidrata, 23% proteina i 9,7% masti.

Od mineralaklice su izvrstan izvor mangana (13,3 mg što čini 260% RDA), cinka (12 mg što čini 123% RDA), selena (79 mg što čini 114% RDA), fosfora (842 mg što čini 105% RDA), bakra (0,8 mg što čini 88% RDA), magnezija (239 mg što čini 80% RDA) i željeza (6,3 mg što čini 63% RDA).

Od vitamina klica je i odličan izvor tiamina (1,8 mg što čini 125% RDA), folne kiseline (168,6 μg što čini 84% RDA), piridoksina (1,3 mg što čini 65% RDA), pantotenske kiseline (2,3 mg što čini 46% RDA), niacina (6,8 mg što čini 36% RDA) i riboflavina (0,5 mg što čini 30% RDA).

Klica sadrži 13,2 g dijetalnih vlakana.

ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).
DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine).

Ljekovitost

Pšenica je najvažnija i najrasprostranjenija žitarica na svijetu. Kruh, tjestenina, peciva, krekeri, kolači i drugo samo su neki od proizvoda koji se prave od pšenice.

Zdravstvena prednost pšenice ovisi o obliku koji se konzumira. Stručnjaci preporučuju cjelovitu pšenicu, kod koje obradom nisu uklonjeni klica i omotač, čime su zadržani vitamini, minerali i fitonutrijenti.

Najtvrđa je pšenica , čijom preradom se dobije semolina koja se koristi za proizvodnju tjestenine i mliječnih pudinga.

Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition naglašava važnost cjelovitih nad prerađenim žitaricama. Studija koja je obuhvatila 74 000 žena u dobi od 38 do 63 godine kroz razdoblje od 12 godina, ustanovila je da žene koje jedu hranu od cjelovitih žitarica imaju manju težinu od onih koje jedu rafinirane proizvode. Rafinirane žitarice i hrana proizvedena od njih (bijeli kruh, kolači, tjestenina i riža), povezani su ne samo s povišenom tjelesnom težinom nego i s povećanim rizikom razvijanja otpornosti na inzulin što može dovesti do dijabetesa tip 2 i metaboličkog sindroma koji upućuje na mogućnost oboljenja od srčano-krvožilnih bolesti.

Hrana bogata netopljivim dijetalnim vlaknima kao što je cjelovita pšenica pomaže u smanjenju žučnih kamenaca. Netopljiva vlakna ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni kanal, reduciraju izlučivanje žučnih kiselina (prevelike količine doprinose rastu kamenaca), povećavaju osjetljivost inzulina i snižavaju trigliceride (masti u krvi). Pšenične su mekinje bogate dijetalnim vlaknima, koje imaju laksativno djelovanje te se često preporučuju oboljelima od divertikularne upale debelog crijeva. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima također smanjuje rizik od pojave raka dojke.

Istraživanje ustanove American Institute for Cancer Research (AICR) pokazalo je da cjelovite žitarice sadrže mnoge vrlo učinkovite fitonutrijente, kao što su fenoli čija aktivnost zasada nije dovoljno istražena, jer su u žitaricama vezani uz membrane stanica i oslobađaju se u probavnom kanalu te dalje apsorbiraju. Manji broj studija pokazuje da je antioksidativna aktivnost fenola cjelovitih žitarica vrlo slična onoj u voću i povrću.

Mulitifunkcionalni antioksidanti poput tokotrienola, selena, fenolna kiselina u pšenici se nalaze u obliku koji im omogućava brzo otpuštanje te su dostupni kroz cijeli probavni kanal tijekom dužeg vremena. Antioksidanti štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Obrok s cjelovitim žitaricama 6 puta tjedno preporuča se ženama u menopauzi s visokim kolesterolom, krvnim tlakom ili ostalim znakovima srčano-krvožilnih bolesti. Studija objavljena u American Heart Journal pokazuje da se time usporava razvoj ateroskleroze i usporava sužavanje arterija. Spojevi poput polinezasićenih masnih kiselina, oligosaharidi, biljni steroli i stanoli i saponini iz pšenice također pomažu u reduciranju rizika od srčano-krvožilnih bolesti.

Međunarodna studija o alergijama i astmi kod djece ističe da povećano konzumiranje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od dječje astme za 50%.

Cjelovita je pšenica dobar izvor fitoestrogena, sastojka koji utječe na razinu kolesterola, elastičnost krvnih žila, metabolizam kostiju i druge metaboličke procese.

Mekinje mogu djelovati kao antikancerogene tvari tako što ubrzavaju metabolizam estrogena, poznatog promotora raka dojke. Cjelovite žitarice sadrže i lignane - fitonutrijente koji djeluju kao hormoni. Zauzmu mjesto na receptoru hormona i aktivno štite od raka. Samo su mekinje pšenice pokazale djelovanje koje sprečava rak debelog crijeva. Zaštitno djeluju tako što smanjuju koncentraciju žučnih kiselina i bakterijskih enzima u stolici za koje se smatra da potiču rak debelog crijeva. Sastav antioksidanata u mekinjama 20 puta je veći nego u bijelom brašnu. Antioksidanti u cjelovitoj prehrani doprinose zaštiti od srčano-krvožilnih bolesti.

Klica je dio jezgre zrna pšenice koji se uklanja tijekom dobivanja bijelog brašna. Klica može jednostavno obogatiti variva, palačinke, jogurt, jer je bogata vitaminima i mineralima. Ima visok udio masti i vitamina E, antioksidanta koji štiti klicu od užeglosti. Na sličan način vitamin E djeluje i u našem organizmu štiteći membrane stanica, stanice mozga i molekule poput kolesterola od štetnih radikala.

Kupovanje i čuvanje

Pšenica i njeni proizvodi mogu se kupovati u rinfuzi ili u određenim pakiranjima. Prilikom kupovanja najvažnije je da kod svih proizvoda od pšenice nema prisutnih znakova vlage. Kupujte ih u manjim količinama i povremeno provjeravajte njihovu kvalitetu. Iskoristite ih do datuma označenog na pakiranjima proizvoda.

Zrna čuvajte u dobro zatvorenim posudama na hladnom, suhom i tamnom mjestu oko 6 mjeseci. Posije i klice dobro je čuvati u hladnjaku, ne više od 3 mjeseca u dobro zatvorenim posudama jer ih niže temperature štite od užeglosti. Proklijala zrna pšenice koristite odmah, a u hladnjaku se mogu čuvati u plastičnoj vrećici 2-3 dana.

Priprema jela s pšenicom

Zrna pšenice isperite i namočite preko noći (8-12 sati), a zatim kuhajte u većoj količini posoljene vode oko sat vremena. Svojom slatko-orašastom aromom obogatit će tijesta za kruh i pite, jušna jela od povrća i mesa, priloge i salate.

Stručnjaci preporučuju cjelovitu pšenicu, kod koje obradom nije uklonjena klica i omotač, čime su zadržani vitamini, minerali i fitonutrijenti.

Salate mogu biti jednostavne, samo uz dodatak začina poput luka i kopra, a mogu biti u kombinaciji s grillanim povrćem poput rajčica i paprika uz dodatak mariniranog tofua. Također mogu se poslužiti u kombinaciji s drugim žitaricama poput smeđe i divlje riže sa sušenim voćem poput brusnica, marelica i grožđica ili u mediteranskoj kombinaciji s mahunarkama poput boba i graška uz dodatak rajčica i rikule. U salate i sendviče mogu se dodati i proklijala zrna pšenice kao dobar izvor vitamina B i C.

U juhama i varivima, osobito zimi, zrna pšenice mogu obogatiti obrok nutritivno vrijednim tvarima, pa ih se može kombinirati s korjenastim povrćem, keljom, repom, krumpirom i porilukom s ili bez dodatka kuhanog sušenog mesa.

Kao prilog, kuhana pšenična zrna mogu se kombinirati s rižom, vrganjima i rajčicama ili kao pilav s basmati rižom, češnjakom i špinatom.

Kako ne bi sve ostalo na slanim jelima, pobrinuli su se Talijani sa svojim uskrsnim kolačem - pastierom napoletanom, pitom s nadjevom od ricotte, žumanjaka, kuhane pšenice uz dodatak arome naranče i cimeta.

Pšenične pahuljice, parena i omekšana pšenična zrna koja se pod pritiskom rolaju, najčešće se poslužuju za doručak, samostalno ili miješano s drugim pahuljicama u obliku müslija.

Pšenične su klice proizvod dobiven industrijskom preradom zrna, a dolaze u obliku zlatno-žutih ljuskica blago slatkastog okusa. Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, osobito vitamina E, K i B skupine, preporučuju se kao dodatak u žitaricama za doručak, voćnim salatama i kolačima. Tako ih npr. možete dodati tijestu za kruh s pšeničnim mekinjama, popeći i umiješati u tijesto za muffine s bananama ili njima obogatiti tijesto za palačinke koje poslužite uz voćni ili javorov sirup. Granola od smeđeg šećera s dodatkom kokosovog brašna, listića badema, zobenih pahuljica i pšeničnih klica dopunit će voćnu salatu.

Zanimljiva je primjena pšeničnih klica u slanim jelima, poput kosanog odreska od puretine u čiju se smjesu osim pšeničnih klica umiješaju pirjani luk, krušne mrvice, kuhana zob te začini poput bosiljka i origana. Riblje filete koje začinite s ljutim curryjem uvaljajte u bjelanjak, a zatim u pšenične klice. Ispecite ih u tavi ili pećnici i poslužite uz hladni umak od jogurta s dodatkom mladog luka i peršina.

Bulgur, kuhana, a zatim sušena i izlomljena pšenična zrna, je namirnica tipična za Bliski istok, a koristi se u pripremi raznih složenih mesnih i povrtnih jela. Osobito je poznata salata tabbouleh, u kojoj se kuhani bulgur miješa s rajčicama, svježim krastavcima, lukom uz dodatak nasjeckanog peršina i metvice, maslinova ulja i limunova soka.

U kuhinjama sjeverne Afrike koristi se cous-cous, parena i lomljena zrna durum pšenice. Njegov neutralan okus dobro se kombinira s drugim namirnicama i predstavlja dobru podlogu za začinjena jela od povrća i mesa.

I za kraj, samo podsjetnik na seitan, proizvod od pšeničnog glutena, koji čini dio vegetarijanske prehrane. Može se marinirati, peći, dodati jušnim jelima ili umacima.