Ječam

Opis i podrijetlo

Zbog hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak.

Ječam je žitarica iz porodice trava (Poaceae) i zauzima peto mjesto u svjetskoj proizvodnji žitarica.

Hordeum vulgare šestoredni je oblik ječma koji ima klasove smještene na suprotnim stranama s tri klasića svaki na svojoj stapci iz kojih se poslije razvija zrno ječma. Ovaj se oblik razvio iz dvorednih oblika koji imaju središnji klasić iz kojeg se razvijaju zrno i postranični sterilni klasići.

Ječam potječe iz Etiopije i jugoistočne Azije gdje se uzgajao prije 10 000 godina. Upotrebljavao se za prehranu ljudi i životinja, kao i za proizvodnju alkoholnih pića. Prvi recept za ječmeno vino potječe iz Babilona, 2800 godina prije Krista. Isto tako ječmena se voda već od davnina upotrebljavala u medicinske svrhe.

U doba antičke Grčke ječam je bio osnovni sastojak u pripremi kruha, kao i vrlo važna namirnica u prehrani sportaša, kojoj su davali važnost kao izvoru sportske snage. I rimski sportaši cijenili su ječam i rabili ga u prehrani, kao i gladijatori koje su zvali hordearii, što znači "oni koji jedu ječam".

Ječam je bio osobito cijenjen u davnoj Kini, kao simbol muške zrelosti.

U srednjem vijeku, kada je pšenica bila vrlo skupa, mnogi su Europljani pripremali kruh od ječma i raži. U 16. stoljeću Španjolci su u Južnu Ameriku donijeli ječam, dok su Englezi i Nizozemci zaslužni za prenošenje ječma u Sjevernu Ameriku.

Danas su najveći svjetski proizvođači ječma Kanada, Sjedinjene Američke Države, Rusija, Njemačka, Francuska i Španjolska.

Energetska i nutritivna vrijednost

Prosječan kemijski sastav ječma sličan je kemijskom sastavu ostalih žitarica; računato na 100 g svježe namirnice iznosi: voda 9,4 g; proteini 12,5 g; masti 2,3 g; ugljikohidrati 73,5 g i vlakna 17,3 g. U oljuštenom zrnu ječma te su vrijednosti nešto promijenjene - postotak proteina i masti se smanjuje, a povećava postotak ugljikohidrata.

Energetska vrijednost ječma iznosi 354 kcal na 100 g svježe namirnice.

Ječam je bogat mineralima: kalijem, fosforom, magnezijem, željezom, manganom, cinkom, selenom i dr. Kao i većina ostalih žitarica, sadrži velike količine vitamina B skupine i manje količine ostalih vitamina (vitamin A, E i K).

Od vitamina posebno se ističe djelovanje pantotenske kiseline koja je prijeko potrebna za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Taj vitamin ulazi u strukturu koenzima A koji je zadužen za oslobađanje energije iz ugljikohidrata te igra važnu ulogu u metabolizmu masti, zbog čega ječam i ima onaj poznati učinak zagrijavanja.

Ječam je dobar izvor kalija (13% od RDA na 100 g) te odličan izvor vlakana (69% od RDA na 100 g), proteina (25% od RDA na 100 g), mangana (95% od RDA na 100 g), selena (69% od RDA na 100 g), fosfora (38% od RDA na 100 g), magnezija (36% od RDA na 100 g), cinka (29% od RDA na 100 g), željeza (28% od RDA na 100 g), tiamina (57% od RDA na 100 g), niacina (31% od RDA na 100 g), vitamina B6 (25% od RDA na 100 g) i riboflavina (24% od RDA na 100 g).

DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA
ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost

Ječam se najviše rabi kao sirovina u proizvodnji piva i viskija, dok je u ljudskoj prehrani ova vrijedna namirnica nepravedno zanemarena.

Od ječmenog slada, koji se upotrebljava u proizvodnji piva, dobiva se brašno visoke hranjive vrijednosti, osobito bogato vitaminom B₁₂ koji je rijedak u namirnicama biljnog podrijetla. Važna je i prisutnost vitamina E. Ječmeni slad bogat je enzimima i stoga lako probavljiv, potiče lučenje želučanih sokova, pa je koristan u prehrani osoba s bolesnim želucem, rekonvalescenata, djece i starijih osoba.

Nizozemski istraživači ustanovili su da ječam sadrži i do 35 posto nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju kolesterol u krvi, što nije slučaj ni s jednom drugom žitaricom.

Ječam ima znatan udio prehrambenih vlakana, zbog čega pospješuje probavu i održava povoljnu ravnotežu crijevne mikroflore. Ječmena sluz koja nastaje pri kuhanju oljuštenog zrna vrijedna je dijetalna hrana u bolestima grla i želuca.

Cijelo zrno ječma, prženo i samljeveno, s dodatkom cikorije, može zamijeniti kavu. Ječmena kava pomiješana s mlijekom (bijela kava) izvrstan je i hranjiv napitak za djecu i starije ljude, bez kofeina.

Zbog bogatog sadržaja hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak.

Kupovanje i čuvanje

Ječam se smatra najstarijom kultiviranom žitaricom koja je i danas sastavni dio prehrane istočne Europe, Bliskog istoka i Azije.

Ječam se danas rijetko može kupiti u izvornom obliku. Za ljudsku prehranu zrno ječma priprema se struganjem zrna pomoću brusnih diskova. Nakon tri brušenja dobivamo ječmeno zrno kojemu su uklonjeni ljuska i posije, a s dva do tri dodatna brušenja dobivamo ječmenu kašu. Ovako dobivena kaša ima umanjene nutritivne vrijednosti, ali taj nedostatak nadoknađuje svojom mekanijom strukturom i kraćim kuhanjem.

U trgovinama ćete ječmenu kašu najčešće naći u pakiranju od 500 g i s lomom zrna do pet posto. Čuvajte je na suhom i hladnom mjestu do godine dana.

Mljevenjem ječmene kaše dobiva se brašno koje se upotrebljava za proizvodnju dječje hrane ili se pak miješa s pšeničnim brašnom i koristi za pripremu kruha.

Ječmena zrna mogu se rezati i na tanke ploške te valjati kako bi se dobile ječmene pahuljice koje se mogu upotrijebiti kao i ostale žitne pahuljice.

Priprema jela s ječmom

Prvi recept za ječmeno vino potječe iz Babilona, 2800 godina prije Krista. Isto tako ječmena se voda od davnina upotrebljavala u medicinske svrhe.

Iako polako gubimo vezu s nekad tradicionalnim namirnicama, u koje ubrajamo i ječam, evo prilike da ih ponovno uvrstimo u svoj "zdravi" jelovnik.

Za početak, evo ideje za doručak. Iako su kupovne žitne pahuljice vrlo praktične, vikendom možete pripremiti domaće (home-made) muesli.

U tavi bez ulja popecite suncokretove i bundevine sjemenke. Tomu dodajte ječmene i zobene pahuljice, grožđice, sušene i narezane marelice, nasjeckane lješnjake i sušeni čips od jabuka. Sve zajedno pomiješajte i imate – muesli! Prije posluživanja namočite ga u malo vode ili omiljenog voćnog soka kako bi sastojci malo omekšali. Kao ukras dobrome početku dana dodajte malo tučenog vrhnja i svježeg voća ili pak malo kokosova brašna.

Za međuobrok vrlo jednostavno možete pripremiti ječmene posije bogate vlaknima. Popecite ih kratko u tavi, malo posolite i pomiješajte s jogurtom.

Za ručak, večeru ili mali obrok pripremite ječam ili ječmenu kašu tako da ječam prije kuhanja isperete ispod tekuće vode i stavite kuhati u kipuću vodu ili temeljac. Omjer količine ječma ili kaše i vode je 1:3. Ječam se kuha oko 90 minuta, a ječmena kaša sat vremena.

Jedna zdrava napomena prilikom kuhanja ječmene kaše: voda u kojoj se kuhala ječmena kaša vrlo je povoljna za probavni sustav, pa na sljedeći način možete pripremiti tzv. ječmenu vodu.

Ječmenu kašu isperite i prelijte vodom. Kada voda zakipi, nastavite kuhati na laganoj vatri 20-ak minuta, skidajući pjenu. Maknite s vatre, ocijedite je od kaše, dodajte naribanu limunovu koricu i šećer. Promiješajte i ostavite neka se ohladi. Poslužite s ledom i kriškama limuna.

Ječam ili ječmena kaša upotrebljava se i u pripremi juha. Meso, govedinu ili janjetinu, možete kuhati u temeljcu s dodatkom bouquet garni, a nakon toga ga izvadite i narežite. U istoj tekućini zatim kuhajte ječmenu kašu i povrće, a meso dodajte pred kraj kuhanja. Ako radite povrtnu juhu, korjenasto povrće možete prvo pirjati, a zatim dodati ječam i mahune, zaliti s vodom i kuhati dok ne omekšaju.

Najpoznatije jelo sjeverozapadne Hrvatske s ječmenom kašom je ričet. To tradicionalno zimsko izdašno jelo kombinacija je kaše, graha i sušenog mesa. Ječmenu kašu možete dodati i drugim varivima, posebno zimskim jelima od kiselog kupusa i repe, kako bi se pojačao njihov osnovni okus, a ujedno dobila i potrebna gustoća.

Ječmena kaša u kombinaciji s porilukom i paprikom ili pirjanim gljivama može biti zanimljiv mali obrok ili prilog mesnom jelu.

Što se tiče slastica, svoje omiljene muffine pokušajte pripremiti mješavinom pšeničnog i ječmenog brašna. Iznenadit će vas okusom!