Lan

Opis i podrijetlo

"Najviše koristan" - prijevod je latinskog imena sjemenki lana kojim se opisuje njihova nutritivna vrijednost i svestrana primjena.

Lan je jedna od najstarijih i najzanimljivijih biljaka, čije je podrijetlo iz Mezopotamije. Lanene sjemenke se uzgajaju preko 5 000 godina u umjerenim i tropskim područjima, gdje se upotrebljavaju u različite svrhe.

Na vrhu svake biljke koja naraste i do pola metra u visinu cvjeta nježno plavi cvijet. Nakon što pčela izvrši oprašivanje, u cvijetu se počinje razvijati plod, koji će kada sazrije doseći veličinu graška, unutar kojeg se nalazi desetak malih sjemenki. Sjemenke se razlikuju ovisno o mjestu uzgoja, tako da su u Kanadi crne ili smeđe, a u Indiji žućkaste.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetski sadržaj 100 g sjemenki lana iznosi 534 kcal / 2234 kJ. Od toga je 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18,2% proteina.

Od vitamina odličan je izvor tiamina (1,6 mg što čini 133% RDA), riboflavina (0,2 mg što čini 123% RDA), piridoksina (0,5 mg što čini 58% RDA), folne kiseline (52,2 µg što čini 26% RDA) i pantotenske kiseline (1 mg što čini 20% RDA), a dobar je izvor niacina (3 mg što čini 19 % RDA).

Od minerala lan je odličan izvor bakra (1,2 mg što čini 135% RDA), magnezija (392 mg što čini 131% RDA), mangana (2,5 mg što čini 125% RDA), fosfora (642 mg što čini 80% RDA), selena (25,4 µg što čini 46% RDA), željeza (5,7 mg što čini 41% RDA), kalcija (255 mg što čini 32% RDA) i cinka (4,3 mg što čini 29% RDA).

Sjemenke lana u 100 g sadrže 27 g dijetalnih vlakana, 28,7 g nezasićenih masnih kiselina, od toga 22,8 g alfa linolenske kiseline, a 651 µg luteina i zeaksantina.

DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba RDA.
ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba RDA.
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost

Kao što je vidljivo iz sastava, sjemenke lana su iznimno bogate brojnim ljekovitim tvarima. U pučkoj medicini lan se koristio za plućne bolesti, dišni i probavni sustav te otekline, čireve i opekline.

Već duže vrijeme poznato je da su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline iz koje se pomoću enzima desaturaze složenim biokemijskim procesom dobiju omega-3 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline imaju višestruko djelovanje na zdravlje našeg organizma. Sudjeluju u procesu ublažavanja upala i boli povezanih s reumatizmom, artritisom, osteoporozom i migrenom. Posredno mogu smanjiti formiranje ugrušaka čime se reducira rizik od pojave srčanog ili moždanog udara.

Prema rezultatima međunarodne studije o utjecaju mikro i makronutrijenata na krvni tlak, prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može utjecati i na sniženje visokog tlaka. Lan se pokazao jednako učinkovit kao i lijekovi za snižavanje kolesterola što je dokazano u studiji koja je obuhvatila 40 pacijenata koji su kroz 60 dana konzumirali 20 g mljevenog lana.

Omega-3 masne kiseline potrebne su za održavanje elastičnosti staničnih membrana, što je vrlo značajno kod dijabetesa jer elastične stanice puno bolje reagiraju na inzulin i bolje apsorbiraju glukozu. Istraživanje provedeno na Sveučilištu u Torontu pokazalo je da se lan može boriti i protiv dijabetesa. Ispitanici koji su jeli kruh s lanom imali su u krvi sat vremena nakon obroka za 28% manje šećera od onih koji su jeli pšenični kruh.

Laneno ulje je dobiveno postupkom hladnog prešanja, ne smije se zagrijavati, jer dolazi do negativnih promjena u njemu.

Laneno ulje liječi bolesti kože poput ekcema, psorijaze, akni ili opeklina od sunca. Ulja bogata omega-3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od pojave depresije, a također mogu utjecati na poboljšanje pamćenja, koncentracije pri učenju i zdravlje očiju.

Međutim, omega-3 nije sve što lan nudi. Obrok s lanom ili brašno od lana je dobar izvor dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna mogu reducirati razinu kolesterola kod srčanih oboljenja, smanjuju izloženost debelog crijeva štetnim tvarima iz hrane, pomažu kod konstipacije i stabiliziraju razinu šećera u slučaju dijabetesa.

Mljeveni lan ili ulje od lana je dobar izvor fitohormona lignana, koji ublažavaju simptome menopauze, smanjuju rizik od pojave raka dojke i srčanih bolesti. Neki dokazi upućuju i na to da potiču plodnost. Znanstvenici su dobili rezultate koji upućuju na to da lignani iz lana udruženi s omega-3 masnim kiselinama usporavaju pojavu raka prostate. Lignani su antioksidanti, imaju antibakterijska, antivirusna svojstva i sprječavaju oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali, a vezana su uz starenje i bolesti.

Sjemenke lana sadrže i lignin i druga vlakna. Lignini smanjuju rizik nastanka raka dojke i jajnika, jer umanjuju aktivnost estrogena, glavnog spolnog hormona žene, potencijalnog pokretača malignog rasta.

Dobra kombinacija masti i ugljikohidrata čine lan idealnom namirnicom za one koji žele održati težinu. Savjet je da se konzumira mljeveni lan ili laneno ulje, dok sjemenke lana imaju čvrstu ljusku i slabo su probavljive.

Kupovanje i čuvanje

Lanene sjemenke možete kupiti u specijaliziranim dućanima zdrave hrane i velikim trgovačkim centrima. Možete ih pronaći u smeđoj ili žutoj (zlatnoj) varijanti, kao cijele ili mljevene sjemenke. Iako su mljevene sjemenke praktičnije za upotrebu, cijele sjemenke imaju dulji rok trajnosti. Svakako prilikom kupovine obratite pažnju da sjemenke budu visoke kvalitete bez znakova vlage. Čuvajte ih na sobnoj temperaturi do godinu dana. Ukoliko želite koristiti mljevene sjemenke, bolje ih je mljeti prema potrebi, jer se one nakon mljevenja stajanjem lakše užegnu. Stoga ih, za razliku od cijelih sjemenki lana, čuvajte u hladnjaku.

Hladnim prešanjem od lanenih sjemenki dobiva se visokokvalitetno ulje koje na tržištu dolazi u tamnim bocama od 250 ml. Čuvajte ga na suhom i hladnom mjestu, a nakon otvaranja potrošite unutar tri tjedna.

Priprema jela s lanom

"Najviše koristan" - prijevod je latinskog imena sjemenki lana kojim se opisuje njihova nutritivna vrijednost i svestrana primjena. Njihovim dodatkom u tijesta za kruh, palačinke, pizzu ili muffine obogatit ćete ih ugodnim, orašastim okusom, a ukoliko ih posipate izvana po tijestu, hrskav zalogaj i lijep izgled. Sirove ili popečene sjemenke možete dodati žitaricama ili müslijima za doručak, posipati njima svježi kravlji sir ili ricottu, kuhano povrće i razne vrste salata.

Dobra kombinacija masti i ugljikohidrata čine lan idealnom namirnicom za one koji žele održati težinu.

Mljevene sjemenke lana možete umiješati u gotovo sve - od krem i ragu juha, preko mljevenog mesa, pirjane piletine, variva, kruha i peciva do jogurta ili mliječnog shakea. Ujutro kada nemate vremena za kompletan doručak pripremite ukusan i hranjiv shake od mljevenih sjemenki lana, banane, soka od naranče ili jabuke i običnog ili jogurta s okusom vanilije. Također, kod kuće možete pripremiti i pravu, ali izuzetno hranjivu "energetsku bombu" od mljevenih sjemenki sezama, lana, suncokreta, bundeve i badema, narezanih grožđica, meda i vode. Za tahini umak, izvrstan dodatak vegetarijanskoj prehrani, pomiješajte u glatku smjesu mljevene sezamove i lanene sjemenke, limunov sok, vodu, češnjak u prahu te malo jabučnog octa i soli. Dodatak mljevenih sjemenki lana u prhko tijesto dat će novi okus vašim kolačima.

Laneno ulje, dobiveno postupkom hladnog prešanja ne smije se zagrijavati, jer dolazi do negativnih promjena u njemu i gubi svoja ljekovita svojstva, dapače postaje opasno za zdravlje. Stoga se ono dodaje u svježe namirnice ili u već zagrijanu gotovu hranu. Može se dodati salatama, pokapati njime kuhano povrće, pripremiti salatne preljeve i marinade. Tako možete pripremiti salatni preljev od lanenog ulja, limunova soka, narezane rajčice i vlasca. No, najbolja iskoristivost lanenog ulja za naš organizam je u kombinaciji s bjelančevinama iz jogurta, obranog kravljeg mlijeka, sojinog i rižinog mlijeka te svježeg kravljeg sira.