Riba u prehrani

Plodovi mora ili marinski proizvodi, pored slatkovodnih riba i rakova, predstavljaju skupinu dragocjenih namirnica koje u mnogim regijama svijeta služe kao jedini izvor proteina i ostalih hranjivih tvari. Bitno se razlikuju od ostalih namirnica po specifičnom mirisu, sadržaju polinezasićenih masti dugih lanaca (tzv. omega-3 masnih kiselina), lako probavljivim proteinima visoke biološke vrijednosti te visokom sadržaju rijetkih minerala, posebno joda i selena.

Preporučujemo vam jeftinu, finu i zdravu, površinsku plavu ribu koja se hrani planktonom - srdelu.

Činjenica je da narodi uz obale mora (primjerice Sredozemlje) imaju manje degenerativnih bolesti od onih u gusto naseljenim urbanim područjima zapadnih zemalja, što se dakako pripisuje specifičnoj prehrani (riba, vino, maslinovo ulje) i blagoj, suhoj klimi.

Zašto riba

Jedite meso, ali jedite prije svega ribu – zaključak je prof. dr. Brucea Watkinsa, stručnjaka s Purdue University, predstavljen u knjizi The Paleo Diet koja je objavljena krajem 2002. godine. Na temelju iscrpne analize prehrane čovjeka paleolitskog doba od prije više od 10 000 godina, skupina istraživača došla je do nedvojbenog zaključka kako masne kiseline (omega-6 i omega-3) i njihov odnos u svakodnevnoj prehrani predstavljaju ključ zdravlja.

Kao optimum navodi se omjer 2 : 1 u korist omega-6 masnih kiselina prema omega-3 masnim kiselinama, koliko je imao paleolitski čovjek jedući divljač i ribu bez žitarica. Kada je čovjek počeo konzumirati prvo divlje, a potom i uzgojene žitarice, taj se odnos počeo kvariti da bi danas dosegnuo omjere 5 : 1 te 13 : 1.

Dakle, tijekom tih desetak tisuća godina potpuno se poremetila ravnoteža masnih kiselina u prehrani čovjeka, da bi posljednjih 100 godina, prije svega zahvaljujući korištenju novih tehnologija, prevaga omega-6 masnih kiselina dosegnula svoj maksimum.

Regulacija metabolizma masti

No, nisu stručnjaci s Purdue University prvi došli do takvih spoznaja. Još davne 1956. godine dr. Hugh Sinclair s Oxford University izjavio je da je "najveći broj bolesti civilizacije (koronarna bolest, tromboza, rak, dijabetes) izazvan poremećajem u metabolizmu masti."

A najbolje podešavanje metabolizma masti postiže se konzumiranjem masne ribe, što u našim uvjetima znači one najjeftinije – srdele. Zašto?

Ona sadrži obilje omega-3 masnih kiselina (EPA, DHA). Ako se tome doda i treća iz te skupine – linolna masna kiselina (primjerice iz lanenog sjemena /ALA/), onda smo učinili sve za vlastito zdravlje.

Treba napomenuti da ljudsko tijelo ne raspolaže enzimom koji razlaže dvostruke veze masnih lanaca većih od 10 ugljikovih atoma, što znači da se oni redovito moraju unositi hranom jer se ne mogu sami stvoriti u organizmu. Te su masne kiseline ključne u metabolizmu i presudne su za dobro zdravlje.

Među spomenutim masnim kiselinama posebno je važna DHA. Ona sudjeluje u funkcioniranju živčanog tkiva, mrežnice i mozga, dakle ključna je za kognitivnu funkciju mozga, memoriranje, vizualno razlikovanje itd.

Također je važno naglasiti da su omega-3 masne kiseline ključne za stanične membrane – ako ih nema dovoljno u opskrbi, trpe sve stanice, a time tkiva i organi.

Sastav i priprema ribe

Meso ribe odlikuje se visokom biološkom vrijednosti, a prednost u odnosu na crveno meso jest – laka probavljivost. Prema tome, ribu mogu jesti čak i bolesnici i zbog toga u mnogim zemljama riblje meso svrstavaju u dijetetsku namirnicu. Sve ostale hranjive tvari (vitamini i minerali) prisutne su u ribljem mesu tako da po svemu predstavlja kompletnu namirnicu. Osobito se ističe sadržaj kalcija pa se upravo zbog toga srdele preporučuje jesti zajedno s kostima.

Preporučuje se površinska plava riba koja se hrani planktonom, a to je u našem moru – srdela.

Činjenica je da narodi Sredozemlja imaju manje degenerativnih bolesti što se pripisuje specifičnoj prehrani (riba, vino, maslinovo ulje) i blagoj klimi.

Što se tiče pripreme, najbolje je ribu staviti na gradele bez dodatne masnoće jer će tako pustiti sok i vlastitu masnoću. Ali, za premazivanje se može koristiti maslinovo ulje. Zatim slijedi riba na lešo s maslinovim uljem i tek na kraju pržena ili pečena riba. Tijekom toplinske obrade ne dolazi do značajnije promjene u strukturi. Konzumiranje ribe preporučuje se najmanje 2 puta tjedno.

Izvori masnih kiselina

Losos, tuna, srdela i haringa tipične su ribe koje sadrže omega-3 masne kiseline, ali može se koristiti čak i šaran, čije masno tkivo sadrži te masne kiseline.

Ako nema ribe, odličan je izvor i riblje ulje iz kapsula, koje, primjerice, sadrži oko 10% omega-3 masnih kiselina (npr. ulje haringa).

Kolika je važnost omega-3 masnih kiselina u metabolizmu, govori činjenica da se sada redovito dodaju hrani za dojenčad i malu djecu te u hranu za trudnice (pogotovo u prvom tromjesečju trudnoće). Vegetarijanci koji ne konzumiraju ribu ugroženi su jer im u prehrani sustavno nedostaju omega-3 masne kiseline.

Hrvati su najslabiji potrošači ribljeg mesa u Europi (oko 4 kg godišnje po glavi stanovnika) usprkos tome što posjeduju 1 000 km obale. To je uistinu velika šteta jer ispada da ne znaju što je dobro za njihovo zdravlje. Izgleda da su u pitanju stoljetne prehrambene navike koje su oduvijek bile usmjerene prema svinjetini, janjetini i drugim vrstama mesa.