Prehrana sportaša se u vidu definiranja unosa energije i omjera makronutrijenata ne razlikuje od prehrane odraslih zdravih osoba – nesportaša, već je kod sportaša važno vremensko tempiranje količina u obroku.
Ugljikohidrati glavni izvor energije
Prehrana i sport povezani su od pamtivijeka, i sportska prehrana je u počecima u staroj Grčkoj bila zasnovana na proizvodima biljnog podrijetla i biljnim čajevima, a prva dokumentacija o unosu hrane životinjskog podrijetla (mesa) potječe iz iz sredine 5. stoljeća.
Taj nam podatak govori kako su i prije Krista, te u počecima novog doba, glavni izvor energije sportašima bili biljni proizvodi (ugljikohidrati) što se i danas smatra glavnim izvorom energije za sportove visokog inteziteta.
Dugoročna prehrana vrhunskih sportaša mora biti pažljivo planirana.
Prehrana sportaša nema toliko različitosti kada je uspoređujemo sa principima pravilne prehrane zdravih odraslih osoba, već je odlikuje pravovremeni unos energije i makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti) te adekvatna suplementacija ovisno o gubitku tekućine i elektrolita tijekom tjelesne aktivnosti.
Prehrana sportaša, posebice onih koji se natječu u sportovima izdržljivosti ili kombinaciji snage i izdržljivosti, treba se zasnivati na ugljikohidratima, pri čemu se naglasak stavlja na one složene te njihov unos u pravoremenim razmacima prije same aktivnosti ili natjecanja kako bi sportaš imao potrebnu količinu energije. S druge strane, uloga proteina je obnova mišićnog tkiva te se obroci bogati proteinima u kombinaciji s ugljikohidratima trebaju konzumirati nakon same aktivnosti kako bi se pospješio oporavak organizma, povratile zalihe energije i osigurala pravovremena obnova mišićnog tkiva.
Vrlo često u sportaša vidimo prekomjeran unos proteina, posebice iz izvora koji ne uključuju direktno sirovinu, te je tijekom godina debata oko proteina u sportaša došla do zaključka kako većina sportaša, uobičajenom sportskom prehranom, osigurava organizmu dovoljne količine proteina, budući da ih unosi u organizam iz različitih izvora kako bi zadovoljio potrebe za energijom.
Treći makronutrijent važan za prehranu sportaša i općenito ljudi su masti gdje se naglasak sukladno općeprihvaćenim principima pravilne prehrane stavlja na namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama i vitaminima topivim u mastima (A, D, E i K) – poput avokada, orašastih plodova i sjemenki, maslinovo ulja i masne ribe.
Hidracija organizma
Osim adekvatnog unosa energije te omjera makronutrijenata, još jedna prehrambena navika koju je poželjno preuzeti od sportaša je optimalna hidracija organizma. Važno je pronaći ravnotežu između unosa i gubitka tekućine budući da prekomjeran unos može dovesti do hiponatrijemije, a prenizak do dehidracije. Općenite preporuke za unos tekućine iznose 1.5 – 2 L dnevno, međutim one su individualne i najbolje se očituju u boji urina. Prilikom tjelesne aktivnosti, poželjno se vagati prije i poslije kako bi se ustanovio gubitak tjelesne težine u g i ta količina tekućine nadoknadila u ml.
Ipak, dugoročna prehrana vrhunskih sportaša mora biti pažljivo planirana, monitorirana i usklađena s treninzima i natjecanjima, međutim principe pravilne prehrane sportaša treba preuzeti svaka zdrava odrasla osoba koja je i malo tjelesno aktivna kako bi osigurala dovoljno energije organizmu za samu aktivnosti, a i za oporavak tkiva nakon nje.
:(Još nema komentara