Kopriva

<heading2>Opis i podrijetlo </heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Brokula sadrži različite biološki aktivne sastojke (fitokemikalije), čija antioksidativna svojstva pozitivno utječu na zdravlje.</para></blockquote><para>Za brokulu se zna više od 2000 godina. U 16. stoljeću brokula je rasla u Italiji i Francuskoj. Naziv biljke potječe od talijanske riječi "brocco" što znači izdanak, mladica.</para><para>Na hrvatsko je tlo donesena iz Italije, najprije na obalu i neke otoke.<pio:linebreak/> I danas se najviše uzgaja u Dalmaciji.</para><para>Brokula je vrlo popularno povrće iz porodice kupusnjača kojoj još pripadaju prokulica, kupus, koraba, cvjetača, kelj i dr. Smatra se izvornim oblikom karfiola, a uzgaja se radi središnjeg i postranih zelenih cvjetnih izdanaka smještenih na razgranatoj i mekanoj stabljici.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost svježe brokule iznosi samo 34 kcal na 100 g. U 100 grama svježe brokule nalazi se 89 posto vode, 0,37 g masti, 2,8 g bjelančevina, 6,6 g ugljikohidrata, 1,7 g šećera i 2,6 g dijetalnih vlakana. </para><para>Uz makronutrijente, brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala - vitamina C, provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza, fosfora i kalija.</para><para>Brokula je odličan izvor vitamina C (97% od RDA po obroku) koji je topljiv u vodi i djeluje kao snažni antioksidans. Ujedno je dobar izvor folata (14% od RDA po obroku), vitamina A (12% od RDA po obroku), pantotenske kiseline (10% od RDA po obroku), vitamina B6 (12% od RDA po obroku).</para><para>Usporedba sadržaja nutrijenata u svježoj i zamrznutoj brokuli (računato na 100 g namirnice) pokazuje određene razlike. Zamrznuta brokula sadrži manje količine luteina i zeaksantina, vitamina (osim vitamina A i E) i veće količine beta-karotena.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/> RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Osim obilja hranjivih tvari, brokula sadrži i različite biološki aktivne sastojke (fitokemikalije), čija antioksidativna svojstva pozitivno utječu na zdravlje, smanjujući rizik obolijevanja od nekih oblika karcinoma i srčanih bolesti.</para><para>Brokula je zahvaljujući svojem specifičnom sastavu i svojstvu nutraceutika postala žarištem znanstvenih istraživanja - sadrži aktivne tvari koje sadrže sumpor - <emphasis>indol karbinol</emphasis> i <emphasis>sulforafan</emphasis>.</para><para><emphasis>Sulforafan</emphasis> potiče prirodne obrambene mehanizme organizma u borbi protiv nekih vrsta karcinoma (karcinom želuca i debelog crijeva).<pio:linebreak/> Isto tako <emphasis>sulforafan</emphasis> uništava bakteriju <emphasis>Helicobacter pylori</emphasis> koja može pridonijeti pojavi čira i karcinoma na želucu čak i kad je otporna na uobičajene antibiotike.</para><para>Preliminarna laboratorijska istraživanja pokazala su da <emphasis>indol karbinol</emphasis> koji se prirodno nalazi u brokuli, zelju i prokulicama može napasti <emphasis>Herpes simplex</emphasis> virus i spriječiti faktore koji pomažu reprodukciji virusa.</para><para>Kao odličan izvor vitamina C omogućuje zaštitu LDL kolesterola od oksidativnog oštećenja. Vitamin C potreban je za formiranje kolagena, "ljepila" koje jača mnoge dijelove tijela poput mišića i krvnih žila. Ima i važnu ulogu u zacjeljivanju rana te djeluje antialergijski.</para><para>Ovaj vitamin potiče formiranje žuči, pomaže u obrani od virusa i detoksikaciji organizma. Iako vitamin C ima mali utjecaj u prevenciji obične prehlade, on skraćuje trajanje i ublažava simptome prehlade.</para><para>Dokazana je veća učinkovitost vitamina C prirodno sadržanog u namirnici od onog uzetog u obliku vitaminskog dodatka (suplementa), što se povezuje s međusobnim zajedničkim djelovanjem vitamina C i drugih sastojaka u namirnici.</para><para>Po djelotvornosti u liječenju i preventivi nekih vrsta karcinoma brokula je na prvome mjestu, a za njom slijede klice brokule, kelj, mladi luk i crveni kupus. Budući da potiče stvaranje antitumorskih enzima, preporučuje se konzumirati je radi povećanja otpornosti organizma na tumore te kao pomoć u borbi protiv nekih vrsta tumora.</para><para>Pripazite na vrijeme kuhanja brokule jer duljom se pripremom smanjuje sadržaj dragocjenih sastojaka u brokuli te mijenjaju organoleptička svojstva (izgled, boja i tekstura).</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Rana brokula dostupna je od sredine lipnja do početka srpnja, dok je vrh sezone kasne brokule od sredine rujna do sredine listopada.</para><para>Kada odabirete brokulu na tržnici ili u trgovini, neka glavice budu čvrsto i kompaktno povezane, ujednačene tamnozelene boje. Stabljika treba biti svijetlozelena i lako je možete probiti noktom. Izbjegavajte požutjele stapke, otvorene pupoljke te čvrste i suhe stabljike brokule.</para><para>Brokulu spremite u plastičnu vrećicu i čuvajte je u hladnjaku 2-4 dana. Možete je zamrznuti ili je kupiti zamrznutu, ali tada sadrži manju količinu nekih mikronutrijenata. Kuhanu brokulu možete čuvati u hladnjaku u čvrsto zatvorenoj posudi 2-3 dana.</para><heading2>Priprema jela s brokulom</heading2><para/><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Brokula je odličan izvor vitamina C (97% od RDA po obroku) koji je topljiv u vodi i djeluje kao snažni antioksidans.</para></blockquote><para>Sirovu brokulu možete kombinirati s ostalim povrćem u salatama ili je poslužite uz <emphasis>relish</emphasis>.</para><para>Cvjetove brokule odvojite tako da budu podjednake veličine, a stapke po želji ogulite. Stavite ih u cjediljku i dobro operite pod mlazom vode. Zatim ih kuhajte 10-ak minuta u kipućoj slanoj vodi ili na pari. Vodu svakako posolite kako bi se sačuvala zelena boja, a kratkim kuhanjem sačuvat će se svi hranjivi sastojci. Kuhanu brokulu možete napraviti na salatu ili kao prilog s mrvicama i sirom.</para><para>Za prilog preko kuhane brokule stavite žlicu maslaca u koji ste umiješali žlicu limunova soka ili maslinovo ulje. Brokulu možete poslužiti i kao prilog u kombinaciji s kuhanim cvjetovima cvjetače i <emphasis>baby</emphasis> mrkve.</para><para>Kako biste sačuvali vrijedne nutritivne sastojke, brokulu možete i kuhati na pari do sedam minuta. Brokulu možete i pirjati; najprije je popecite na ulju do dvije minute, zatim dodajte malo temeljca ili vode, pokrijte posudu i pirjajte oko pet minuta.</para><para>Od brokule možete pripremiti <emphasis>souffle</emphasis>, nabujak ili je gratinirati. Podjednako odgovara uz mesna i riblja jela, tjestenine, a juha od brokule uz dodatak pršuta ili sira posebna je poslastica.</para>

Brokula

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Nasjeckani kuhani špinat izvrsno se slaže s bešamel umakom, a možete ga dodati u kajganu s malo parmezana ili omlet.</para></blockquote><para>Špinat je jednogodišnja biljka s tamnozelenim nazubljenim ili glatkim listovima. Spada u zeleno lisnato povrće. Potječe iz Iranskog visočja. </para><para>U srednjem vijeku prodavao se svjež ili kuhan, nasjeckan ili prešan u loptice pod nazivom <emphasis>espinoche</emphasis>. </para><para>Arapi su špinat u 15. st. donijeli u Španjolsku, odakle se širio po sjevernoj i srednjoj Europi, a u 17. st. bio je iznimno popularan i pripremao se sa šećerom.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Špinat je namirnica bogata vodom, ima nisku energetsku vrijednost (61 kJ na 100 g špinata) i lako je probavljiva. U špinatu nalazimo 2,2% bjelančevina, 3,9% ugljikohidrata i 0,3% masti.</para><para>Najveća je vrijednost špinata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina: odličan je izvor folne kiseline (49% od RDA po obroku); vitamina A (59% od RDA po obroku); vitamina C (34% od RDA po obroku); željeza (21% od RDA po obroku); magnezija (21% od RDA po obroku) i mangana (44% od RDA po obroku); dobar je izvor riboflavina (16% od RDA po obroku); vitamina B6 (15% od RDA po obroku); vitamina E (14% od RDA po obroku); kalcija (10% od RDA po obroku) i kalija (16% od RDA po obroku).</para><para>Uz kompleks vitamina i minerala, sadrži i dijetalna vlakna (2,2 g/100 g špinata). Mladi špinat sadrži manje vlakana od starijeg, tako da ta količina može varirati.</para><para>Listovi špinata izrazito su zelene boje koju im daje velika količina klorofila (0,1 – 0,2%), pa se s pravom naziva "kraljem povrća s klorofilom".</para><para>DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/>ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/>RDA – Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Mineralne tvari iz špinata djeluju povoljno na naš organizam. Tako je primjerice magnezij neophodan kod rada mišića i srca, kalij pospješuje izlučivanje vode iz organizma i time olakšava rad bubrega i srca, snižava krvni tlak, potiče rad gušterače i probavu te čišćenje organizma.</para><para>Špinat također sadrži dobru kombinaciju vitamina B skupine, a oni su važni kod metabolizma ugljikohidrata, jačaju živce, zaslužni su za lijepu kosu, kožu i nokte. Vitamin C jača imunitet organizma dok je ß-karoten važan antioksidans.</para><para>Značajan je izvor folne kiseline, koja ima značajnu ulogu u građi crvenih krvnih stanica i pri trudnoći (deficit može imati za posljedicu prijevremeni porođaj ili nisku porođajnu težinu novorođenčeta).</para><para>U prosjeku ima 194 µg folne kiseline/100 g špinata, s tim da se pri toplinskoj obradi nešto gubi i kreće se oko 145 µg folne kiseline/100 g špinata. Zbog velike važnosti folne kiseline, pojedine namirnice, npr. kruh, tjestenina, riža i neke druge namirnice od žitarica (<emphasis>corn flakes</emphasis>), obogaćuju se folnom kiselinom ili se kombiniraju sa špinatom.</para><para>Dijetalna vlakna iz špinata potiču peristaltiku crijeva, smanjuju pojavu zatvora i pospješuju izlučivanje otpadnih tvari iz organizma.</para><para>Međutim, špinat sadrži i oksalnu kiselinu, čiji kristalići mogu začepiti bubrežne kanale pa se bubrežnim bolesnicima preporučuje da ga izbjegavaju. Oksalne kiseline ima najviše u peteljkama i rebrima špinata pa ih prilikom pripreme treba odstraniti. Djelovanje oksalne kiseline na organizam može se ublažiti tako da se špinat priprema s mlijekom ili vrhnjem jer se oksalna kiselina veže s kalcijem iz mlijeka stvarajući netopljivi kalcijev oksalat koji se izlučuje iz organizma.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Svježi špinat u nas se kupuje na tržnici, zelenih, svježih listova i hrskave stabljike. Možemo kupiti mladi ili stariji špinat, a razlika je u izgledu listova. Mladi špinat ima najčešće po jedan list, svijetlozelene boje i glatke površine. Stariji špinat ima na jednoj biljci više listova tamnozelene boje i naborane površine.</para><para>S obzirom da špinat termičkom pripremom gubi na težini i količini vode, bez obzira na način pripreme potrebno je kupiti 450 g po osobi. Najbolje ga je odmah pripremiti, a može se čuvati u plastičnoj vrećici nekoliko dana.</para><para>Smrznuti špinat koji se koristi izvan sezone moguće je nabaviti u svakoj trgovini. Iako je nadasve praktičan, aromom je siromašniji od svježeg špinata.</para><heading2>Priprema jela sa špinatom</heading2><para>Da bi se sačuvalo što više dragocjenih sastojaka i izbjeglo stvaranje štetnih spojeva, preporučuje se: </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Značajan je izvor folne kiseline, koja ima značajnu ulogu u građi crvenih krvnih stanica i pri trudnoći.</para></blockquote><itemizedlist><listitem><para>konzumirati špinat posijan u ljeto i jesen koji sadrži manje količine štetne oksalne kiseline i nitrata (špinat uzgajan na suncu sadrži manje nitrata i oksalne kiseline nego onaj uzgajan u sjeni) </para></listitem><listitem><para>kuhati špinat na pari ili u vrlo malo kipuće vode </para></listitem><listitem><para>baciti vodu u kojoj se kuhao špinat jer je zasićena nitratima </para></listitem><listitem><para>špinat pripremati uvijek neposredno prije konzumiranja jer se jednom termički obrađen špinat ne smije ponovno zagrijavati (zbog stvaranja nitrita koji se djelovanjem bakterija u debelom crijevu pretvaraju u nitrozamine koji djeluju kancerogeno). </para></listitem></itemizedlist><para>Špinatu prvo uklonite čvrste i žilave dijelove stabljike, a zatim ga dobro operite ispod tekuće vode kako biste isprali ostatke pijeska i zemlje.</para><para>Svježe listove špinata uronite u posudu kipuće vode, pokrijte je poklopcem i kuhajte oko 5 minuta. Špinat možete i pariti na rešetki ispod koje ključa voda (6–8 minuta).</para><para>Mlade listove špinata možete kratko popeći na maslinovu ulju ili maslacu.</para><para>Nakon kuhanja ili parenja špinat uronite u hladnu vodu kako bi se ohladio i sačuvao lijepu boju. Nakon toga ga dobro ocijedite i istisnite suvišnu tekućinu.</para><para>Špinat usitnite i poslužite kao prilog uz dodatak maslaca ili ga koristite fino usitnjenog za pripremu umaka i juha. Možete ga začiniti solju, paprom, češnjakom, dodati mu slaninu, pinjole ili popečene kockice kruha.</para><para>Nasjeckani kuhani špinat izvrsno se slaže i s bešamel umakom ukoliko želimo dobiti špinat <emphasis>a la creme</emphasis>. Možete ga dodati u kajganu s malo parmezana ili omlet. Dobro se kombinira i s mesom (osobito kao dio nadjeva), ribama, korjenastim povrćem i mahunarkama. Također se koristi kod pripreme različitih vrsta svježe tjestenine – rezanaca, lazanja i njoka.</para><para>Svježi mladi špinat možete koristiti na salatu uz začine, maslinovo ulje i limunov sok.</para>

Špinat

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para><emphasis>Quinoa </emphasis>je drevna južnoamerička biljka koje se nazivala ''zlato Inka'', jedna je od najstarijih žitarica na svijetu koja je kultivirana u Andama na području Perua, Čilea i Bolivije prije 5 000 godina. Stara civilizacija Inka prepoznala je ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti za ratnike. Legende kažu kako je kralj tog drevnog naroda svake godine posijao prvo sjeme <emphasis>quinoe</emphasis>, budući da je upravo ta žitarica bila osnovna namirnica kojom se njegov narod prehranjivao. Nazivali su je "majka žitarica".<pio:linebreak/><pio:linebreak/>O <emphasis>quinoi </emphasis>se obično govori kao o žitarici, međutim, radi se o biljci koja je srodna špinatu. Naraste na oko dva metra visine sa zeleno crvenim listovima i
cvjetićima formiranim u raznolike grozdove iz kojih kada je zrela izlaze sjemenke. Sjemenke odnosno zrna <emphasis>quinoe </emphasis>male su kuglice, sfernog oblika, promjera 1-3 mm i najčešće su žute boje, a postoje i narančaste, roze, crvene, ljubičaste i crne sorte. Listovi <emphasis>quinoe </emphasis>također su prikladni za jelo i imaju okus sličan špinatu ili blitvi, međutim, uglavnom nisu dostupni u trgovinama.  </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Topla
salata od cvjetače i može biti samostalno jelo, salata ili pak prilog uz
ribu ili bijelo meso koja se priprema vrlo jednostavno.</para></blockquote><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska
vrijednost 100 g sirove <emphasis>quinoe </emphasis>iznosi 368 kcal/1593 kJ. Od toga sadrži 64,1%
ugljikohidrata, 14,1% proteina i 6% masti.</para><para>Od minerala
u <emphasis>quinoi </emphasis>se nalaze kalcij (47mg što čini 6% RDA), željezo (4,57 mg što čini 32,6%
RDA), magnezij (197 mg što čini 52,5% RDA), fosfor (457 mg što čini 65% RDA), cink
(3,1 mg što čini 31% RDA), bakar (0,6 mg što čini 60% RDA) i mangan (2 mg što čini
100% RDA) i selen (8,5 mcg što čini 15,5% RDA).</para><para>Od vitamina <emphasis>quinoa
</emphasis>sadrži tiamin (0,4 mg što čini 36% RDA), riboflavin (0,3 mg što čini 21% RDA), niacin
(1,5 mg što čini 9% RDA), pantotenska kiselina (0,7 mg što čini 11% RDA), vitamin
B6 (0,5 mg što čini 36% RDA), folna kiselina (110,4 mcg što čini 55% RDA), vitamin A
(1 mcg što čini 0,125% RDA) i vitamin E (2,4 mcg što čini 20% RDA).</para><para>Od ostalih nutrijenata quinoa na 100 g sadrži 7 g vlakana i karotenoide lutein+zeaksantin 163 mcg.</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Nutritivni profil <emphasis>quinoe </emphasis>je izuzetno kvalitetan, Svjetska zdravstvena organizacija (FAO) uspoređuje hranjivost i
nutritivni sastav s namirnicom kao što je mlijeko.</para><para>Osobitost <emphasis>quinoe </emphasis>leži u visokom udjelu i kvaliteti proteina, koji obuhvaćaju
sve esencijalne aminokiseline, a osobito je bogata lizinom koji sudjeluje u
procesima rasta i zacjeljivanja tkiva.</para><para>Konzumiranje <emphasis>quinoe </emphasis>se preporuča osobama sklonim migrenama, jer sadrži
mineral magnezij koji pomaže u opuštanju krvnih žila i riboflavin koji
poboljšava energetski metabolizam u mozgu i mišićima.</para><para>Kao cjelovita žitarica doprinosi očuvanju kardiovaskularnog sustava. Utvrđeno
je da se svakodnevnim konzumiranjem cjelovitih žitarica smanjuje rizik od
srčanog udara za 29%. Često konzumiranje cjelovitih žitarica preporuča se i
ženama u menopauzi koje imaju visoki kolesterol, visoki tlak ili neki drugi simptom
kardiovaskularnih bolesti. Najmanje 6 obroka tjedno usporava pojavu stenoze i ateroskleroze.</para><para>Zahvaljujući znatnom udjelu antioksidativnih spojeva <emphasis>quinoa </emphasis>štiti od
oksidativnog oštećenja stanica, pri tome je važno naglasiti da je
antioksidativna sposobnost podjednaka voću i povrću, ali samo u cjelovitom
obliku.</para><para>Studija objavljena u <emphasis>International
Journal of Epidemiology</emphasis> došla je do zanimljivih podataka, zbog visokog
udjela dijetalnih vlakana u cjelovitim žitaricama poput <emphasis>quinoe </emphasis>ženama u
menopauzi može se za polovinu smanjiti rizik od pojave raka dojke. Nadalje
prehrana bogata topljivim vlaknima, pomaže u reduciranju problema sa žučnim
kamencima. Topljiva vlakna ubrzavaju probavu i reduciraju izlučivanje žučne
kiseline, pojačavaju osjetljivost inzulina i snižavaju trigliceride.  </para><para>Istraživanje iz <emphasis>Diabetes Care</emphasis>
pokazuje da se redovitom konzumacijom cjelovitih žitarica snižava rizik od
pojave dijabetesa tip 2. </para><para>Međunarodna studija o alergijama i astmi u djece potvrdila je da cjelovite
žitarice mogu reducirati rizik od pojave dječje astme za 50%.</para><para>Visoki udio bakra u <emphasis>quinoi </emphasis>doprinosi proizvodnji melanina, kožnog pigmenta
i stvaranju hemoglobina.</para><para>Na kraju je potrebno istaknuti da je <emphasis>quinoa </emphasis>bezglutenska hrana što znači da
je pogodna za osobe oboljele od celijakije. Također je lako probavljiva pa je
idealna kao večernji obrok.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>U trgovini ćete sjemenke <emphasis>quinoe </emphasis>najčešće pronaći u pakiranju od 500 g na
odjeljku organske ili eko-hrane. Brašno <emphasis>quinoe </emphasis>i prešane sjemenke, također su
prisutne na tržištu.<pio:linebreak/><emphasis>Quinou
</emphasis>nakon kupnje čuvajte na suhom i tamnom mjestu do isteka roka trajanja.</para><heading2>Priprema jela s <emphasis>quinoom<pio:linebreak/></emphasis></heading2><para>Tek u posljednje vrijeme <emphasis>quinoa </emphasis>u kulinarstvu zauzima mjesto koje zaslužuje.<pio:linebreak/>Sjemenke
<emphasis>quinoe </emphasis>su prirodno presvučene saponinom koji ih štiti od vanjskih utjecaja
prilikom rasta. Saponin se uklanja prije pakiranja no neznatna količina ga
ostane, pa je neizostavno potrebno isprati sjemenke hladnom vodom u cjediljki sa sitnim porama ili gazi prije kuhanja kako ne bi
prisutnost saponina pokvarila okus jelu.<pio:linebreak/><pio:linebreak/>Sjemenke
nakon ispiranja zalijte vodom (na 1 šalicu <emphasis>quinoe </emphasis>dodajte 2 do 2,5 šalice vode), pa
lagano kuhajte uz povremeno miješanje dok vam voda ne nestane, a to je oko 15
minuta. Od šalice sirovog zrna dobit ćete kuhanjem tri šalice kuhane <emphasis>quinoe</emphasis>.
Kuhanu <emphasis>quinou </emphasis>možete čuvati u hladnjaku na +4°C dva do tri dana.</para><para>Kuhana
<emphasis>quinoa </emphasis>je zanimljiv dodatak salatama, juhama, prilozima, povrtnim i mesnim
jelima, a upotrebljava se i u pripremi kolača i kruha. Proklijale
sjemenke <emphasis>quinoe </emphasis>mogu se koristiti kao dodaci salatama i ostalim hladnim jelima. <pio:linebreak/><emphasis>Quinoa
</emphasis>brašno se može miješati s kukuruznim i pšeničnim brašnom. Kod pripreme kruha
postotak <emphasis>quinoa </emphasis>brašna je od 10-13 %, kod pripreme tjestenine 30-40 %, a kod
pripreme slatkog peciva 60 % <emphasis>quinoa </emphasis>brašna.<emphasis><pio:linebreak/>Quinoa
</emphasis>ima jestivo lišće koje se kuha i upotrebljava kao blitva i špinat. Koristi se samo, ali i u kombinaciji s drugim žitaricama, a najčešće rižom,
prosom, kukuruznom krupicom i <emphasis>amaranthom</emphasis>.<pio:linebreak/><pio:linebreak/>Ako
želite pripremiti <emphasis>quinou </emphasis>za zajutrak uzmite jednu šalicu sjemenki <emphasis>quinoe </emphasis>podlijte s
dvije šalice vode pa lagano kuhajte deset minuta, potom umiješajte pola šalice
tanko narezanih jabuka, trećinu šalice grožđica, prstohvat cimeta pa kuhajte dok
se voda ne upije. Poslužite s mlijekom ili vrhnjem zaslađeno medom ili smeđim
šećerom.<pio:linebreak/><pio:linebreak/><emphasis>Quinoa </emphasis>je idealna za pripremu vegeterijanskih i makrobiotičkih
jela. Dobro se slaže sa sezonskim svježim salatama i mirisnim biljem,
češnjakom, lukom, povrćem, maslinama, limunom i maslinovim uljem.<pio:linebreak/><pio:linebreak/>Topla
salata od cvjetače i <emphasis>quinoe </emphasis>može biti samostalno jelo, salata ili pak prilog uz
ribu ili bijelo meso koja se priprema vrlo jednostavno. Skuhajte cvjetaču pa
potom povrtni temeljac od cvjetače upotrijebite kod kuhanja <emphasis>quinoe, </emphasis>a pred kraj
umiješajte malo pirea od rajčice. Kuhanu cvijetaču odvojite na cvjetove pa
stavite u vatrostalnu posudu poprskajte maslinovim uljem i pecite nekoliko
minuta na 200°C dok ne dobijete zlatnu boju po rubovima. Zapečenu
cvjetaču poslužite na toplom tanjuru, a preko nje rasporedite kuhanu
<emphasis>quinou</emphasis>, posipajte sve vlascem i dodajte nekoliko žličica <emphasis>ricotte </emphasis>ili kozjeg mladog
sira.<pio:linebreak/><pio:linebreak/>Ako
ste ljubitelj riže vjerojatno će vam se svidjeti i <emphasis>quinoa</emphasis>. U puno recepata
možete rižu zamijeniti <emphasis>quinoom, </emphasis>naravno ako vam odgovara malo gorkasti okus.<pio:linebreak/>Obogatite je dodatkom karameliziranog luka i pinjola, korice naribane naranče, mladog špinata ili blitve, rajčice.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>je bezglutenska hrana pa
je pogodna za osobe oboljele od celijakije. Lako probavljiva pa je
idealna kao večernji obrok.</para></blockquote><para>Za
<emphasis>quinou </emphasis>s graškom za šest osoba možete upotrijebiti 1 šalicu <emphasis>quinoe</emphasis>, pola luka,
2 žlice ulja, 1 žličicu đumbira, pola ljute papričice, 1 žličicu kurkume, 1
žličicu korijandera, prstohvat cimeta, 2 šalice vode, pola šalice
svježeg ili zamrznutog graška i soli po ukusu. Pirjajte nasjeckani luk na ulju,
dodajte đumbir, čili i <emphasis>quinou</emphasis> nekoliko minuta. Zatim dodajte kurkumu, korijander i soli pa nakon
kratkog pirjanja dodajte vodu i <emphasis>quinou</emphasis>, kuhajte 12 minuta pa dodajte grašak i kuhajte dok se voda ne upije, a grašak
skuha. Po potrebi još posolite. Ovako pripremljenu <emphasis>quinou </emphasis>možete poslužiti s
pečenim pilećim prsima ili svinjskim fileom u umaku od bresaka.</para><para>Kod
pripreme kruha dodavanjem nešto više od 10% <emphasis>quinoa </emphasis>brašna u kukuruzno ili
pšenično brašno dobit ćete bogatiji kruh proteinima, a kod pripreme kolača   <emphasis>quinoa </emphasis>može dekorativno zamijeniti pržene
nasjeckane lješnjake. Za <emphasis>quinoa</emphasis> puding, u
kokosovo mlijeko dodajte javorov sirup, cimet, klinčić, muškatni oraščić,
grožđice i kuhanu <emphasis>quinou, </emphasis>a ugustite ga svijetlim tofuom kojeg se protisnuli sa
sojinim mlijekom. Kuha se dok se ne zgusne, a poslužuje se toplo kao sutlijaš ili riža na mlijeku.</para><para>Jednostavan
desert možete napraviti od crvene <emphasis>quinoe </emphasis>kuhane u obranom mlijeku. Kada se
ohladi u nju dodajte svježe kupine, cimet i nasjeckane orahe. Slatki
krumpir se često koristi u kombinaciji s <emphasis>quinoom </emphasis>pa ima niz kolača u toj kombinaciji, a jedan
od istaknutijih su pogačice od slatkog krumpira i <emphasis>quinoe </emphasis>s umakom od ananasa. </para>

Quinoa

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Srdela je riba vitkog tijela, velikih i tankih ljuski koje se lako skidaju. Ima uske i sitne peraje. Gornja je polovina tijela zelenkastomaslinaste boje, a donja je srebrnkasta. Ona spada u sitne ribe, pa tako ne prelazi dužinu od 21 cm i težinu od 60 grama.</para><para>Srdela je pelagička riba koja živi u većim i manjim jatima u Sredozemlju i od Kanarskih otoka do norveške obale na sjeveru. U Sredozemlju se mrijesti cijele godine, a u drugim morima u proljeće i ljeto.</para><para>Ona pripada obitelji sleđeva (<emphasis>Clupeidae</emphasis>). To je najvažnija riba u našem morskom ribolovu. Srdela, zajedno s inćunima, papalinama i nekim drugim ribama, spada u skupinu poznatu pod zajedničkim imenom "sitna plava riba".</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para/><para>Danas kad se sve veća pozornost pridaje uravnoteženoj, pravilnoj prehrani, riba je namirnica koja je zbog svoje nutritivne vrijednosti izvrstan izbor. Nutricionisti preporučuju 2–3 obroka ribe tjedno, od kojih bi jedan trebao biti riba bogata omega-3 masnim kiselinama, a među njih – uz losos, tunu, skušu i haringu – spada i srdela, često neopravdano podcjenjivana u odnosu na druge ribe.</para><para>U 100 grama svježe srdele ima 73,8 g vode, 5,18 g masti, 18,4 g bjelančevina i 0 g ugljikohidrata.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>U mediteranskom stilu srdele možete umotati u lišće vinove loze, preliti bijelim vinom i peći u pećnici.</para></blockquote><para>Iznimno je važan izvor bjelančevina, koje se u usporedbi s mesnim bjelančevinama odlikuju lakšom probavljivošću (sadrže manje kolagena), boljom iskoristivošću i povoljnijim aminokiselinskim sastavom. Uz makronutrijente, srdela je iznimno bogata i nekim vitaminima i mineralima: vitamini B skupine, vitamin A, vitamin D, kalcij i željezo, a u manjim količinama sadrži i fosfor, magnezij, jod i selen.</para><para>Energetska vrijednost svježe srdele iznosi 135 kcal na 100 g. Konzervirana srdela u ulju sadrži oko 260 kcal na 100 g.</para><para>Jedan obrok srdela osigurava: 10% od ukupnih dnevnih potreba za željezom, 40% od ukupnih dnevnih potreba za kalcijem i 20% od ukupnih dnevnih potreba za vitaminom D.</para><para>Veoma je značajna kombinacija kalcija i vitamina D, što je dragocjeno za razvoj male djece, za žene u klimakteriju i održavanje skeleta kod starijih osoba.</para><para>Srdela je bogata željezom, mineralom kojega također često nedostaje u hrani žena, a važan je pri stvaranju crvenih krvnih stanica i prijenosu kisika.</para><para>Srdela u konzerviranom obliku – sardina – također je visokovrijedna namirnica jer tijekom procesa konzerviranja ne dolazi do gubitka hranjivih tvari zbog termostabilnosti namirnice.</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Srdela spada u jednu od najjeftinijih namirnica, ali isto tako i u namirnicu bogatu hranjivim i dragocjenim tvarima.</para><para>Srdele su izrazito bogate omega-3 masnim kiselinama (1,5% ukupne težine ili 13% od ukupne masti). To su višestruko nezasićene masne kiseline koje se u organizmu ne mogu sintetizirati, a prijeko su mu potrebne za održavanje dobrog zdravlja:</para><itemizedlist><listitem><para>spuštaju razinu ukupnih masnoća u krvi reducirajući "sirovinsku" osnovu za stvaranje masnih plakova u krvnim žilicama; </para></listitem><listitem><para>spuštaju razinu kolesterola u krvi, osobito LDL frakcije; </para></listitem><listitem><para>kao izrazito bioaktivne tvari, produžuju vrijeme grušanja krvi; </para></listitem><listitem><para>imaju pozitivnog utjecaja na upalne promjene (kod artritisa i drugih reumatskih bolesti) i staničnu obranu tkiva te zarastanje rana; </para></listitem><listitem><para>imaju izrazito profilaktično djelovanje kod raznih degenerativnih bolesti i karcinoma; </para></listitem><listitem><para>pozitivno djeluju na neke oblike depresije; </para></listitem><listitem><para>važna su nutritivna komponenta za rast i razvoj djece (razvitak moždanih struktura i retine). </para></listitem></itemizedlist><para>Kosti sardina dobar su izvor kalcija jer osiguravaju 10% dnevnih potreba tog minerala. On pomaže u izgradnji kostiju i održavanju normalnog krvnog tlaka te rada srca. Osim kalcija sadrže i D vitamin. Kalcij i vitamin D bitni su za jake zube i kosti.</para><para>Bogate su B-kompleksom, koji je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Nedostatak B-vitamina rezultira umorom, depresijom i slabljenjem imunološkog sustava.</para><para>Velika nutritivna vrijednost srdela jest upravo kombinacija kalcija i D vitamina, što je neophodno za rast i razvoj djece, za žene u klimakteriju i održavanje skeleta kod osoba u starijim godinama. To možemo postići rijetko kojom drugom namirnicom.</para><para>Ovu namirnicu treba konzumirati obavezno dva puta tjedno, i to se odnosi na sve dobne skupine, od djece do starijih osoba.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Srdele možete kupiti svježe i zamrznute. Svježe se kupuju u dobro opskrbljenim ribarnicama pohranjene u kašetama s ledom ili bez njega. Svježa riba mora imati bistre oči, čvrstu i sjajnu kožu, žarko crvene škrge i blagi miris mora. Nakon kupnje, ribe treba iskoristiti u razdoblju od 24-48 sati.</para><para>U nedostatku svježih, možete kupiti zamrznute srdele u dobro opskrbljenim prodavaonicama, bez obrade ili panirane, s istaknutim datumom uporabe i načinom čuvanja. Neobrađene srdele treba odmrznuti i odmah termički obraditi (nikako ih ne ponovno zamrzavati), dok obrađenu ribu možete pripremati bez prethodnog odmrzavanja.</para><para>Srdele se kupuju i konzervirane u ulju (sardine) ili usoljene. Slane srdele možete kupiti cijele, s glavom ili bez nje, ili očišćene od kostiju i kože u obliku fileta. Čuvajte ih u hladnjaku u maslinovu ulju.</para><heading2>Priprema jela sa srdelom</heading2><para/><para>Svježim srdelama treba ostrugati ljuske, odvojiti glave i utrobe. Najjednostavniji je način pripreme da ih uvaljajte u brašno ili krušne mrvice te pržite u ulju. </para><para>Možete ih odmah konzumirati ili staviti u jednu od mnogih marinada na bazi octa, bijelog vina, maslinova ulja, luka, ružmarina, lovora i sl. Tako ih možete čuvati i nekoliko dana.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Jedan obrok srdela osigurava: 40% od ukupnih dnevnih potreba za kalcijem i 20% od ukupnih dnevnih potreba za vitaminom D.</para></blockquote><para>Ljeti vrlo jednostavan, ekonomičan i izvrstan obrok bit će srdele pripremljene na gradelama, koje jako dobro idu uz salate od raznog svježeg povrća. U pećnici ih možete pripremati s dodatkom rajčica, bijelog vina, krušnih mrvica ili puniti nadjevima na bazi ljutike, šampinjona, svježeg začinskog bilja, feta sira, maslina ili kapara. U mediteranskom stilu srdele možete umotati u lišće vinove loze, preliti bijelim vinom i peći u pećnici.</para><para>Sardine u ulju možete konzumirati kao samostalan obrok, ali i kao dio miješanih ili složenih salata te u kombinaciji s maslacem i sirom kao namaz.</para><para>Slani fileti imaju vrlo široku primjenu: u pogačama i kruhu, ribljim i mesnim namazima, povrtnim, mesnim i ribljim salatama, u hladnim umacima na bazi majoneze, u toplim umacima za riblja ili mesna jela.</para>

Srdela

Kiseli kupus

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Kelj je lisnato povrće, varijetet kupusa, sa specifičnim karakteristikama koje ga čine zasebnom povrtnom kulturom. Kelj je bio poznat već Grcima i Rimljanima. U 4. stoljeću prije Krista razlikovale su se tri vrste kelja: divlji, kovrčasti i glatki kelj.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Kelj možete kuhati u vodi ili na pari, pirjati, puniti nadjevom ili pržiti te poslužiti kao toplo predjelo, juhu, prilog ili glavno jelo.</para></blockquote><para>Kelj kakav danas poznajemo navodno su selekcijom stvorili vrijedni belgijski povrtlari još u 18. stoljeću. Iz Belgije se proširio najprije u Francusku, a potom u Nizozemsku i Njemačku, da bi ubrzo osvojio cijelu Europu.</para><para>Pored običnog kelja koji je najrašireniji (glavati kelj), postoje još dvije vrste, s nešto dugačijim karakteristikama. To su lisni ili bezglavi kelj, i kelj pupčar ili prokulica.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Kelj je zeljasto, zeleno povrće koje pripada porodici kupusnjača (<emphasis>Brassica</emphasis>), u koju pripadaju i prokulice, kupus i cvjetača, koja je u zadnje vrijeme u središtu pozornosti zbog zdravstveno vrijednih fitokemikalija.</para><para>Ova je namirnica siromašna kalorijama: u 100 g ima samo 50 kcal / 209 kJ (od toga 3,3% proteina, 0,7% masti i 10% ugljikohidrata), ali je izuzetno bogata mineralima i vitaminima. Od minerala, izvrstan je izvor mangana (0,774 mg, što je 38,7 % od preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor kalcija (135 mg, što je 13,5% od preporučenog dnevnog unosa), željeza (1,7 mg, što je 12,1% od preporučenog dnevnog unosa) i magnezija (34 mg, što čini 11,3% od preporučenog dnevnog unosa).</para><para>Izvrstan je izvor vitamina C - u sirovom ga kelju ima nevjerojatnih 120 mg (200% od preporučenog dnevnog unosa), a u kuhanom čak 41 mg (68% od preporučenog dnevnog unosa), izvrstan je izvor vitamina K (817 μg, dakle, 817% od preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor vitamina B kompleksa, tiamina ima 0,11 mg (10% od preporučenog dnevnog unosa), a riboflavina 0,130 mg, što je 10% od preporučenog dnevnog unosa. Bogat je karotenoidima, beta karotena ima 9,3 mg, a luteina i zeaksantina 40 mg.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Kelj se izdvaja iz porodice kupusnjača kao kvalitetna namirnica koja može preventivno djelovati protiv raka. Organosumporne komponente, kao što su glukozinolati (koje su predmet mnogih istraživanja), djeluju na različite oblike raka, primjerice, rak dojke ili jajnika, jer ovi fitonutrijenti neutraliziraju potencijalno kancerogene tvari. U kelju ima 10-15 vrsta glukozinolata.</para><para/><para>Karotenoidi, kojima kelj obiluje, moćni su antioksidanti koji štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Poput filtera sprječavaju štetne utjecaje UV zračenja na oči, štiteći ih od makularne degeneracije i katarakta. Beta-karoten se u organizmu može pretvoriti u vitamin A i tako osigurati 2/3 potreba organizma. Studije pokazuju da konzumiranje hrane bogate karotenoidima i vitaminom A smanjuje rizik od razvoja katarakta i do 50%. Dobro je istaknuti da pojačavaju djelovanje imnološkog sustava. Višestruka je potreba vitamina A u organizmu budući da je bitan i za normalnu funkciju reproduktivnih organa, a pomaže i u borbi protiv virusnih infekcija. Značajan je kod održavanja epitelnih i mukoznih tkiva (u plućima, dušnicama, koži, usnoj šupljini i probavnom sustavu), za rast i razvoj kostiju. Da bi se potpuno iskoristio sadržaj karotenoida, hranu koja ih sadrži treba jesti sirovu ili lagano kuhanu.</para><para>Vitamin C jedan je od najvažnijih u vodi topljivih antioksidansa u tijelu, koji i nakon kuhanja u kelju ostaje u znatnim količinama. U organizmu onemogućava djelovanje slobodnih radikala, koji utječu na razvoj raka, oksidiranje kolesterola, koji se zatim veže za stijenke žila i može uzrokovati srčano-krvožilne bolesti, uzrokovati bolne upale (astma, osteoartritis, reumatoidni artritis), prehlade i upale uha.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>U sirovom kelju ima nevjerojatnih 120 mg vitamina C (200% od preporučenog dnevnog unosa), a u kuhanom čak 41 mg (68% od preporučenog dnevnog unosa).</para></blockquote><para>Na potrebe za vitaminom C ukazuju slabo zacjeljivanje rana, česte prehlade i infekcije, kao i bolesti pluća. Potrebe ljudi za vitaminom C se razlikuju, ovisno o dobi i zdravstvenom stanju. Višak vitamina C iz organizma izlučuje se urinom. Vitamin C pospješuje antioksidativno djelovanje vitamina E, a također poboljšava apsorpciju željeza.</para><para>Kelj je dobar izvor tiamina i riboflavina, vitamina B kompleksa, koji također sprječavaju štetno djelovanje slobodnih radikala. Riboflavin potiče proizvodnju energije u stanicama i održava razinu ostalih B vitamina. Na nedostatak ukazuju simptomi kao što su osjetljivost na svjetlo, suzne oči, svrbež, upaljenost usta i jezika, pucanje krajeva usana, guljenje kože, osobito oko nosa. Kod povećane fizičke aktivnosti potrebe organizma za vitaminom B<subscript>2</subscript> rastu.</para><para>Vitamina K ima u kelju u velikim količinama. Taj vitamin sudjeluje u sintezi faktora za koagulaciju krvi. Kelj je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje zdravog živčanog sustava i važnih u procesu proizvodnje kolesterola za stvaranje hormona.</para><para>U kelju se nalazi i kalcij, a potreban je za održavanje zdravlja kostiju, no za razliku od mlijeka, koje se promovira kao dobar izvor kalcija, kelj ima mnogo manje kalorija.</para><para>Kod osoba s bolestima bubrega i žučnog mjehura kelj uzorkuje zdravstvene probleme zbog oksalata, tvari prirodno prisutne u svim živim bićima.</para><para>Također, u kelju nalazimo goitrogene, koji uzrokuju smetnje rada štitne žlijezde. Kuhanjem se smanjuje količina ove tvari, ali znanstvenicima još nije poznato koja se količina tvari inaktivira ili koje količine uzrokuju probleme u osoba s oštećenom štitnom žlijezdom.</para><para>Dijetetska vlakna, visoko zastupljena u kelju, su celuloza, hemiceluloza, polifruktani, galaktooligosaharidi, pekti i dr. Dijatetska vlakna imaju korisnu ulogu u probavi, održavaju normalnu razinu kolesterola, šećera, reguliraju rad crijeva i održavaju crijevnu mikrofloru. Također povećavaju osjetljivost inzulina i tako sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2, usporavaju probavu, te daju osjećaj sitosti (stoga se hrana bogata dijetetskim vlaknima preporučuje tijekom redukcijskih dijeta). Smanjuju rizik od raka debelog crijeva i hemoroida jer ubrzavaju transport kroz debelo crijevo. Potrebe za dijetetskim vlaknima veće su kod konstipacije, hemoroida, visoke razine šećera i kolesterola.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Svježe glavice kelja dostupne su gotovo cijelu godinu, ali vrhunac njihove sezone je od kasne jeseni do početka proljeća. Potražite teže, tamnozelene glavice sa čvrstim središnjim dijelovima listova. Listovi moraju biti svježi, bez znakova gubitka boje i vlage, mrlja i rupica. Ujedno izbjegavajte lagane glavice jer je to znak da su izgubile dosta vlage ili da su dugo stajale na policama trgovina u neprimjerenim uvjetima čuvanja.</para><para>Izaberite glavice s manjim listovima koji su mekaniji i srednje jake arome, a izbjegavajte kupnju polovica glavica, iako dobro zaštićenih prozirnom folijom, jer vrlo brzo gube veliku količinu vitamina C.</para><para>Kelj omotajte u kuhinjski papir, a zatim stavite u plastičnu vrećicu i čuvajte nekoliko dana u hladnjaku. Najbolje ga je iskoristiti u roku od dva dana jer duljim stajanjem gubi vlažnost i razvija gorku aromu. Za dulje čuvanje, kelj možete kratko blanširati, ohladiti i zamrznuti.</para><heading2>Priprema jela s keljom</heading2><para>Prije pripreme, listove kelja dobro operite pod tekućom vodom, a zatim ih narežite na željenu veličinu i oblik. Ukoliko ne koristite središnje tvrđe dijelove listova, možete polovice listova preklopiti prema sredini i odvojiti polovice listova ručno ili nožem.</para><para/><para>Kelj možete kuhati u vodi ili na pari, pirjati, puniti nadjevom ili pržiti te poslužiti kao toplo predjelo, juhu, prilog ili glavno jelo. Vrijeme pripreme ovisi o termičkoj obradi: prilikom prženja iznosi do 5 minuta, u mikrovalnoj pećnici 7 minuta, kod blanširanja i parenja 10 minuta, a prilikom pirjanja 15-30 minuta.</para><para>Kao toplo predjelo možete pripremiti tjesteninu s keljom. Popečene kockice slanine s lukom i pirjanim keljom pomiješajte s kuhanom tjesteninom i poslužite uz dodatak paremezana ili pripremite tjesteninu s keljom, pinjolima i feta sirom.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>U 4. stoljeću prije Krista razlikovale su se tri vrste kelja: divlji, kovrčasti i glatki kelj.</para></blockquote><para>Prethodno umočene u pivsko tijesto, pržene listove kelja možete poslužiti samostalno uz kriške limuna ili kao prilog. Pirjani kelj će, pak, uz dodatak češnjaka, limunova soka i maslinova ulja poslužiti kao izvrstan prilog pečenoj ribi. Kao prilog možete pripremiti kuhani kelj pomiješan s kuhanim krumpirom, češnjakom, nasjeckanim peršinom i uljem, okruglice pripremljene s kuhanim keljom, pecivom, jajima i začinima ili varenac od kelja. Pečene listove kelja s parmezanom možete poslužiti kao ukusne grickalice.</para><para>U pripremi juha, variva i složenaca uvijek dolazi baza od korjenastog povrća, kojoj može prethoditi popečena slanina, kao u nas, ili <emphasis>chouriço</emphasis> kobasica kao u portugalskoj juhi od kelja – <emphasis>caldo verde</emphasis>. Od ostalog povrća najčešće dolazi krumpir, rajčica, tikvice ili mahunarke, poput leće i graha.</para><para>Listove kelja možete nadijevati mesom, rižom ili gljivama, dok parene listove možete koristiti kao dio nadjeva za <emphasis>pizzu</emphasis> ili piletinu. Sarmice od kelja s nadjevom od pirjanog mljevenog mesa možete peći ili pohati te poslužiti uz umak od rajčica.</para><para>Probajte i vrlo osobitu kombinaciju nasjeckanih pirjanih jabuka i kelja uz dodatak nekoliko kapi <emphasis>aceta balsamica</emphasis> i nasjeckanih oraha.</para>

Kelj

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Leća se ubraja u grupu zrnatih mahunarki, zajedno s grahom, graškom, bobom i slanutkom. Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana.</para></blockquote><para>Biljka ima jednu ili razgranatu stabljiku visine 15-75 cm sastavljenih listova. Cvjetovi su bijele, ljubičaste ili svijetloplave boje, a iz njih se razvijaju mahune, koje sadrže 1-2 sjemenke.</para><para>Sitnosjemena leća ima sitne do srednje velike mahune sa sjemenkama promjera 3-6 mm, a krupnosjemena podvrsta ima krupne plosnate mahune i plosnato sjeme promjera 6-9 mm, raznih nijansi. Kod nas se najčešće kuha smeđa leća, a može se naći i zelena, narančasta i crna.</para><para>Leća se uzgajala još u mlađem kamenom dobu, a pretpostavlja se da potječe iz jugozapadne Azije, odakle se preko Sredozemlja proširila u Europu. Pretpostavlja se da je leća bila prva namirnica koja se počela uzgajati. Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, a pronađena je i u grobnicama egipatskih faraona. Uzgajali su je i stari Grci i Rimljani, a spominje se i u Bibliji. Stoljećima se leća konzumirala s još dvije tradicionalne namirnice koje su se uz nju uzgajale, ječmom i pšenicom.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Prema smjernicama piramide pravilne prehrane, leća se nalazi u grupi namirnica zajedno s ostalim suhim mahunarkama, mesom, ribom, jajima i orašastim plodovima. Preporuka za tu grupu namirnica je 2-3 serviranja dnevno. Kao jedinica serviranja uzima se ½ šalice kuhanih suhih mahunarki.</para><para>Energetska vrijednost 100 g sirove leće iznosi 352 kcal/1442kJ. Od toga sadrži 60% ugljikohidrata, 25,8% proteina i 1% masti.</para><para>Od minerala leća sadrži značajnije količine kalcija (56 mg što čini 7% NRV), željeza (7,5 mg što čini 53,8% NRV), magnezija (122 mg što čini 32,5% NRV), fosfora (451 mg što čini 64,4% NRV), cinka (4,8 mg što čini 48% NRV), bakra (0,5 mg što čini 52% NRV), mangana (1,3 mg što čini 66,5% NRV) i selena (8,3 mg što čini 15,1% NRV).</para><para>Od vitamina leća u značajnijim količinama sadrži vitamin C (4,4 mg što čini 5,5% NRV), tiamin (0,8 mg što čini 79,4% NRV), riboflavin (0,2 mg što čini 15,1% NRV), niacin (2,6 mg što čini 16,3% NRV), pantotensku kiselinu (2,1 mg što čini 35,7% NRV), vitamin B6 (0,5 mg što čini 38,6% NRV), folnu kiselinu (287,4 mg što čini 144% NRV) i vitamin K (5 mg što čini 6,7% NRV).</para><para>Od ostalih hranjivih tvari leća na 100 g sadrži značajan udio vlakana 30,5g i beta karotena 23 mcg.</para><para>Zbog toga se kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama. Osim sa žitaricama, leću je poželjno pripremati s jajima ili mesom. Zbog bogatstva proteina, za mahunarke se često kaže da su alternativa mesu jer su, za razliku od mesa, pristupačnije cijenom, lako dostupne i jednostavne za pripremu.</para><para>Za razliku od nekih vrsta mahunarki kao što su npr. soja, kikiriki i slanutak, leća je siromašna mastima. Sadrži značajne količine vitamina i minerala. Odličan je izvor tiamina, vitamina B6, fosfora, magnezija, željeza i cinka. Dobar je izvor riboflavina i niacina, i osrednji izvor folata i kalcija.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/> RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana.</para><para>Topiva vlakna snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi, čime smanjuju potrebu za inzulinom kod osoba oboljelih od dijabetesa.</para><para>Netopiva vlakna pospješuju probavu i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu, te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva.</para><para>Visok sadržaj vitamina B-kompleksa povoljno utječe na živčani sustav, a visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Leća su uvijek kupuje u suhom obliku (smeđa, zelena, narančasta) u rinfuzi ili u dućanima u pakiranju od 500 g. Prilikom kupovine provjerite da nema pokazatelja vlage, prisustva insekata, te da su sjemenke cijele.</para><para>Čuvajte je u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do 6 mjeseci. Kuhanu leću možete čuvati u hladnjaku do 3 dana.</para><heading2>Priprema jela s lećom</heading2><para>Leća se može pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne treba je močiti dan ranije. Prije pranja, leću raširite na kuhinjskom stolu ili radnoj površini kako bi odstranili manju nečistoću. Nakon toga, leću stavite u cjediljku i operite je nekoliko puta pod tekućom vodom.</para><para>Kako bi leća bila lakše probavljiva, nemojte je staviti u hladnu, već u kipuću vodu. Kada je voda uzvrela, smanjite temperaturu i posudu poklopite. Zelena leća je kuhana za otprilike 45 minuta, dok je narančasta gotova za 25 minuta. Ovisno o namjeni, vrijeme kuhanja možete skraćivati, odnosno produživati. Ukoliko leću pripremate na salatu ili je dodajete juhi, treba je maknuti s vatre 5-10 minuta ranije od uobičajnog vremena kuhanja kako bi ostala čvršća, dok kod pripreme jela u kojima ona treba biti mekana (poput pirea), ostavite leću kuhati 10-15 minuta duže.</para><para>Leća se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, ali i u grobnicama egipatskih faraona.</para></blockquote><para>Možete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, u kombinaciji s tjesteninama, palentom, na salatu ili kao namaz. Jednako tako, njeno se brašno može miješati s brašnima žitarica u pripremi kruha i kolača.</para><para>Naša kuhinja vrlo malo koristi ovu mahunarku, dok je svjetske kuhinje upotrebljavaju na pomalo egzotičan način.</para><para>Indijska kuhinja svakako prednjači u pripremi raznih jela od leće. <emphasis>Bengali dhal</emphasis> je gusta juha od žute razdvojene leće, koja je, zbog dodatka čili papričica i grožđica, istovremeno i ljuta i slatka. Piletina s lećom uz dodatak rajčica i svojstvenih začina poput čilija, gorušice, lišća limete i korijandora, salata od leće uz dodatak naribanog krastavca, kokosa, đumbira, limete i čilija, tanki kruh od lećina brašna, <emphasis>papad</emphasis>, pržen ili pečen na žaru, ili <emphasis>dosai</emphasis>, palačinke od fermentiranog tijesta, koje se priprema od riže dugog zrna i razdvojene leće, neka su od jela s lećom u kojima su okusi spojeni na vrlo maštovit način od namirnica uobičajenih za to podneblje.</para><para>U arapskoj kuhinji leća se kombinira najčešće s bulgur pšenicom i rižom. <emphasis>Imjadra</emphasis> je juha od bulgur pšenice i leće s dodatkom rajčice i jogurta, koja se poslužuje tako da se u posudi jasno vide tri različito obojena kruga od navedenih namirnica, dok je <emphasis>megaddara</emphasis> prilog od riže i leće.</para><para>Mediteranci, osobito Francuzi, pripremu leće prilagodili su svojoj kuhinji, pa je tako pirjaju na gušćoj masnoći, pripremaju kao maštovitu povrtno-voćnu salatu od rikule i leće, svježih smokvi i malina uz dodatak toplog kozjeg sira, ili ju poslužuju pirjanu uz aromatične janjeće kotlete. Talijani je, pak, koriste kod pripreme tjestenine u kombinaciji s talijanskom kobasicom, maslinovim uljem, svježe nasjeckanim peršinom i naribanim <emphasis>pecorinom</emphasis>.</para><para>Leći nije odoljela ni Latinska Amerika, gdje se priprema s bakalarom u ekvadorskom specijalitetu <emphasis>Fanesca</emphasis>, koji se poslužuje za Badnjak, ili u umaku od rajčica s dodatkom češnjaka, luka i korijandora kao ukusnom dodatku odrescima.</para>

Leća

Proso

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Soja je jednogodišnja biljka iz reda <emphasis>Fabales</emphasis>, porodica <emphasis>Fabaceae</emphasis>, koja naraste između 67 cm i 2 metra, ovisno o sorti i uvjetima uspijevanja. Ima uspravnu i razgranatu stabljiku s dosta velikim trodijelnim listovima i bijelim do ljubičastim cvjetovima. Plod soje je mahuna, koja sadrži jednu do pet sjemenki žute, zelene, smeđe ili crne boje, a mogu biti i šarene, crvene ili plave. Veličina sjemenki je 5 do 6 mm. U kilogramu uzgojenih sorti može se nabrojati od 5000 do 7000 zrna.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može funkcionirati.</para></blockquote><para>Za uzgoj soje pogodni su krajevi s toplim i vlažnim ljetima, umjereno toplom i umjereno vlažnom klimom, bez naglih promjena temperature.</para><para>Ubraja se u najstarije kultivirane biljke u svijetu, a u istočnoj Aziji uzgajala se još prije 4000 godina. U Europu je donesena tek u 18. stoljeću.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Soja je najpopularnija i jedna od najviše istraživanih mahunarki u svijetu. Ova ukusna namirnica uzgaja se preko 13 000 godina u Kini, a njena izvanredna svojstva tek su nedavno otkrivena na Zapadu.</para><para>Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može funkcionirati. Sojini su proteini po iskoristivosti potpuno jednaki proteinima životinjskog podrijetla, pa upravo iz tih razloga soja može ravnopravno sudjelovati u izgradnji proteina u ljudskom organizmu. Sadrži više proteina od kravljeg mlijeka, ali bez zasićenih masnoća i kolesterola.</para><para>U 100 g ima 416 kcal / 1739 kJ, od toga 36,5% proteina, 19,9% masti i 30,2% ugljikohidrata. Proteini soje smatraju se jednako vrijedni kao i proteini mesa. Naime, jedna šalica soje ima 774 kalorije, a osigurava 108% dnevnih potreba proteina i 5,4 g zasićenih masti.</para><para>Od vitamina, odličan je izvor tiamina (72,8% preporučenog dnevnog unosa), riboflavina (72,5% preporučenog dnevnog unosa) i folne kiseline (93,8% preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor vitamina B6 (29% preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (15,9% preporučenog dnevnog unosa) i niacina (10,8% preporučenog dnevnog unosa). Sadrži i vitamine C, D, E i K, ali u manjim količinama.</para><para>Karakteristična je po povoljnom odnosu kalcija i fosfora, a isto tako je bogata kalijem, željezom, sumporom, manganom, natrijem, molibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Upravo zbog takvog sastava, soja je postala veoma važna biljka, jer ne postoji ni jedna biljka koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati.</para><para>U sojinu zrnu ima 17,7% ulja, koje sadrži čak 85% nezasićenih masnih kiselina. Probavljivost sojina ulja iznosi oko 94%.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Stari Kinezi tisućama su godina prije Krista soju nazivali hranom i lijekom, svrstavajući je u red svetih biljaka. Danas možemo reći da soja pripada funkcionalnoj hrani, što znači da je između namirnice i lijeka.</para><para/><para>Ova nevjerojatna ljekovita biljka, ovisno o sorti (žuta, zelena, crna soja), sadrži između 37 i 50% proteina (dva puta više nego u mesu), uključujući svih 8 esencijalnih aminokiselina. Sojine su bjelančevine odlične kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama, jer se na taj način povećava njihova iskoristivost.</para><para>Studija objavljena u časopisu <emphasis>Endocrinology</emphasis> u kolovozu 2003. tvrdi da izoflavoni iz soje, osobito genistein, imaju povoljno djelovanje na vitkost tako što utječu na proizvodnju manjeg broja malih masnih stanica. Tofu, mlijeko soje, tempeh i miso, tradicionalni proizvodi od soje, bogat su izvor izoflavona, izuzev umaka od soje i ulja od soje. Izoflavoni također povoljno djeluju na simptome u menopauzi.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Zbog svog sastava, soja je postala važna biljka, jer ne postoji ni jedna druga koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati.</para></blockquote><para>Studija objavljena u <emphasis>Journal of the American College of Nutrition</emphasis> u izdanju iz veljače 2004. iznosi da prehrana koja obuhvaća soju značajno utječe na smanjenje tlaka i ukupnog kolesterola, povećava razinu HDL-a (dobrog kolesterola), te skuplja kolesterol nakupljen u arterijama i omogućuje njegovo izlučivanje iz tijela. Vlakna prisutna u znatnoj količini u soji vežu masti i kolesterol iz hrane tako da se kolesterol manje apsorbira.</para><para>Soja smanjuje ljepljivost krvnih pločica, a pretpostavlja se da je razlog tome što je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje sprječavaju začepljenje krvnih žila, te inhibitora prostaciklina.</para><para>Soja također povoljno utječe na razinu šećera u krvi, izvrstan je izvor proteina i dijetetskih vlakana oboljelima od dijabetesa koji imaju problema s konzumiranjem životinjskih proteina. Snižava udio triglicerida, koji je povišen kod ovih bolesnika.</para><para>Vlakna iz soje vežu toksine koji utječu na razvoj raka iz debelog crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Soja sadrži kompleks bioaktivnih sastojaka, koji međusobno daju pozitivan učinak. Suplementi i visokoprerađena hrana od soje mogu čak i stimulirati razvoj tumora. Stoga je preporuka konzumirati proizvode iz cjelovitog zrna soje.</para><para>Soja je posebno bogata biljnim estrogenima, tzv. fitoestrogenima, tvarima koje se prirodno javljaju u hrani i ponašaju poput hormona. Soja se kao namirnica stoga preporuča ženama u menopauzi. Mnogi znanstveni radovi govore o dobrim učincima soje na smanjenje valunga. Čak 45 g sojinog brašna dnevno smanjilo je broj valunga za 40%. Kontrolira simptome menopauze i sprječava osteoporozu.</para><para>Soja je poznata kao alergenska hrana i ne smije se jesti u sirovom obliku. Ova hrana u svom sastavu posjeduje oksalate, koji se u velikim količinama mogu u krvi kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme, primjerice, ometati apsorpciju kalcija.</para><para>Tradicionalni sojini proizvodi, sojino mlijeko, tofu – sir od soje, te fermentirani: tempeh, miso pasta, <emphasis>natto</emphasis> i sojini umaci – <emphasis>shoyu</emphasis> i <emphasis>tamari</emphasis>, lako su probavljivi, cjeloviti proizvodi, čijim konzumiranjem dobivate najbolje od soje.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Sušene sjemenke soje dolaze na tržište u tri boje: žutoj, zelenoj i crnoj, u rinfuzi ili pakirane, najčešće u trgovinama zdrave hrane. Prilikom kupnje obratite pažnju da su sjemenke cijele, a ne napukle, da nema znakova vlage ili oštećenja nastalih djelovanjem insekata.</para><para>Soja je u trgovinama dostupna i konzervirana, u obliku sjemenki ili klica. Sve je veća dostupnost i sojinih proizvoda poput mlijeka, ulja, brašna, sojinih ljuskica, sojinih medaljona, tofua, tempeha, soja umaka i misa.</para><para>Sjemenke soje čuvajte 12 mjeseci u zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu, dok kuhanu soju možete čuvati u zatvorenoj posudi do 3 dana u hladnjaku.</para><heading2>Priprema jela sa sojom</heading2><para>Prije nego sjemenke soje operete, raširite ih na tamnoj površini i uklonite manje kamenčiće ili oštećene sjemenke. Nakon toga stavite sjemenke u cjediljku i isperite ih pod tekućom hladnom vodom.</para><para/><para>Kako bi skratili vrijeme kuhanja, soju treba prethodno namočiti. Postoji više načina, ali za svaki je bitan omjer soje i vode, koji treba biti 1:3. Najjednostavniji je da se soja moči preko noći, oko 8 sati, ali je pritom treba staviti u hladnjak kako ne bi fermentirala. Zatim je možete zagrijati u vodi i pustiti da kipi oko 2 minute, pa je onda ostaviti u toj tekućini da se ohladi i moči još 2 sata. Klasično kuhanje soje prvo se odvija na jakoj vatri dok voda ne zavrije, a onda se ona kuha oko 3 sata na laganoj vatri uz skidanje pjene. Ukoliko imate lonac pod pritiskom, kuhanje soje ćete skratiti na samo sat vremena.</para><para>Kuhana soja može se koristiti kao i sve druge mahunarke, preliti je salatnim preljevom od soli, papra, octa i malo šećera, a kao osvježavajući dodatak ovoj salati nasjeckati svježe listove bosiljka i celera, narezati mladi luk i kisele krastavce. Za one odvažnije, možete kuhanu soju kombinirati s naribanom mrkvom, grožđicama i jabukom te preliti salatnim preljevom na bazi majoneze. Za ukrašavanje salata upotrijebite sojine klice. Pire od kuhane soje možete začiniti uljem i odabranim začinima i poslužiti kao namaz.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Sojine su bjelančevine odlične kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama.</para></blockquote><para>Za pripremu bistrih juha više se koristi miso, koji se dobiva soljenjem i fermentiranjem sjemenki soje sa žitaricama. Japanskoj miso juhi možete dodati povrće ili tofu. Varivima i ragu juhama možete dodati kuhanu soju u kombinaciji s korjenastim povrćem, krumpirom i mediteranskim začinima, poput mažurana i kadulje, ili s rajčicama, gljivama, mrkvom i lukom uz dodatak crnog vina. Prema potrebi ih možete ugustiti sojinim brašnom.</para><para>Kad smo već kod sojina brašna, dio pšeničnog brašna možete zamijeniti sojinim i na taj način povećati udio bjelančevina u kruhu i kolačima.</para><para>U kombinaciji s ostalim mahunarkama i žitaricama, poput kukuruza, možete je u više različitih slojeva mahunarki preliti umakom od rajčice te uz dodatak sira zapeći u pećnici. Za svoje prijatelje vegetarijance ili goste, umjesto mesne, pripremite štrucu od sojinih ljuskica ili onu pripremljenu od smeđe riže i pirea od kuhane soje i leće uz dodatak sojina mlijeka i bjelanjka te začina poput soli, luka, češnjaka i čilija.</para><para>Pljeskavice i kosani odresci mogu također dobiti veću nutritivnu vrijednost zamjenom dijela mesa sojinim ljuskicama. Možete ih koristiti i u pripremi <emphasis>bolognese</emphasis> umaka, lazanja i musaka ili, jednostavnije rečeno, u receptima u kojima dolazi mljeveno meso. Za promjenu, možete probati i odreske od soje, patlidžana i zobenih pahuljica poslužene s umakom od gljiva.</para><para>Kuhana soja ne ide baš uz mesna jela, ali ide njen proizvod koji se dobiva na sličan način kao i miso, a to je sojin umak. Možete ga koristiti za pripremu salatnih preljeva, marinada ili umaka. Kao umak dobro se slaže s piletinom i patkom, a najpoznatiji umak na bazi sojina umaka je, svakako, <emphasis>teriyaki</emphasis> umak.</para>

Soja

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Poriluk je vrlo stara kultivirana biljka koja je u najbližem srodstvu s crvenim lukom, češnjakom, drobnjakom i ostalim vrstama luka. Potječe od divlje vrste <emphasis>Allium ampeloprasum</emphasis> koja se javlja u Portugalu i sjevernoj Africi, odnosno istočno u Turskoj i Iranu.</para><para>Uzgajali su ga još stari Egipćani, Grci i Rimljani i cijenili ga kao ljekovitu biljku. Plinije opisuje dane poriluka u starom Rimu kada je Neron uveo da se jednom mjesečno jede samo poriluk za što bolji glas. Poriluk je pak danas nacionalni simbol Walesa.</para><para>Poriluk ima dugačke, plosnate zelenkaste listove koji rastu usko jedan kraj drugog u obliku dugačkog cilindra. Poriluk može narasti i do veličine od pola metra. Podzemni dio bijele je boje, mesnat i zadebljao. Njegova je aroma rafiniranija od većine srodnika.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para/><para>Budući da se poriluk nalazi u grupi povrća zajedno s češnjakom, crvenim lukom, ljutikom i vlascem, posjeduje slične karakteristike, ali znatno blaži okus i miris.</para><para>Po nutritivnom sastavu sličan je svojim srodnicima, ali nešto višeg sadržaja bjelančevina, beta-karotena i vitamina C.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Tradicionalno se priprema s krumpirom i vrhnjem kao varivo, a izvrstan je dodatak juhama, sam ili u kombinaciji s drugim povrćem.</para></blockquote><para>Sirovi poriluk odličan je izvor mangana, a dobar izvor željeza, folne kiseline, vitamina C i B6.</para><para>S obzirom da se kuhanjem smanjuje količina vitamina i minerala, kuhani poriluk postaje dobar izvor mangana i osrednji izvor željeza, folne kiseline i vitamina B6.</para><para>DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/> RDA – <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Poriluk je dragocjen zbog svog sadržaja organosumpornih komponenti, fitokemikalija koje se razlikuju kod pojedinih grupa povrća i svaka od njih ima povoljno djelovanje na zdravlje.</para><para>Fitokemikalije, često nazvane i fitonutrijenti, biološki su aktivne biljne molekule koje u suradnji s vitaminima i mineralima povoljno djeluju na zdravlje.</para><para>One imaju sposobnost moduliranja metabolizma organizma te na taj način preveniraju pojavu malignih oboljenja. Imaju i zaštitno djelovanje jer učvršćuju i poboljšavaju obrambene mehanizme u organizmu.</para><para>Poriluk i njegovi srodnici sadrže tiosulfonate koji rezanjem ili drobljenjem povrća prelaze u sulfide. Te tvari djeluju kao prirodni antibiotici, snizuju krvni tlak, jačaju imunološki i krvožilni sustav, snizuju kolesterol, aktiviraju enzime koji sudjeluju u detoksifikaciji organizma, imaju ulogu prevencije pojave malignih oboljenja.</para><para>Poriluk se može jesti sirov ili kuhan, što ne umanjuje vrijednost fitokemikalija premda određeni gubitak mikronutrijenata kulinarskom pripremom ne možemo izbjeći.</para><para>Da bi se spriječio izraziti gubitak dragocjenih sastojaka prilikom kuhanja, preporučuje se poriluk (kao i ostale vrste povrća) staviti u vruću vodu umjesto u hladnu.</para><para>Želimo li organizmu pružiti najviše što možemo, raznolika prehrana svakako podrazumijeva dnevni unos od 3 do 5 obroka povrća što će povremeno uključiti i poriluk, bez obzira radi li se o sirovom ili kuhanom povrću, je li ono svježe, smrznuto ili konzervirano. </para><para>Jedan obrok povrća čini: 1 šalica sirovog lisnatog povrća; ½ šalice ostalih vrsta povrća (sirovo ili kuhano); ¾ šalice soka od povrća.</para><para>Poriluk je veoma bogat eteričnim uljem, koje u probavnim organima pobuđuje izlučivanje probavnih sokova, a dobro utječe na izlučivanje mokraće.</para><para>U rano proljeće koristi se za pročišćavanje organizma, obnavljanje crijevna flore, a ima i blago laksativno djelovanje.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Poriluk možete naći na tržnicama u proljeće i jesen, a pri kupnji poriluka obratite pozornost na njegovu čvrstoću i boju. Bijeli dio poriluka treba na dodir biti čvrst i bez mrlja, a zeleni listovi izrazite boje i usko priljubljeni.</para><para>Poriluk kupujte onda kada ćete ga koristi, a ukoliko ga ne koristite odmah, odrežite vrhove listova i čuvajte ga u pretincu za povrće hladnjaka ili na hladnom mjestu nekoliko dana.</para><heading2>Priprema jela s porilukom</heading2><para/><para>U svakodnevnoj prehrani poriluk možete pripremati na različite načine. Najčešće se poriluk kuha i poslužuje s dodatkom maslinova ulja ili maslaca kao prilog. </para><para>Tradicionalno se priprema s krumpirom i vrhnjem kao varivo, a izvrstan je dodatak juhama, sam ili u kombinaciji s drugim povrćem.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Plinije opisuje dane poriluka u starom Rimu kada je Neron uveo da se jednom mjesečno jede samo poriluk za što bolji glas.</para></blockquote><para>Poriluk možete i pirjati samostalno ili u kombinaciji sa slaninom, šunkom, jajima, puževima, ribom ili gljivama. Pečeni poriluk izvrstan je u kombinaciji s maslacem i krušnim mrvicama ili nadjeven s topljivim sirevima. S gorgonzolom i vrhnjem poriluk može biti sastavni dio umaka za tjesteninu, a možete ga i pohati.</para><para>Porilukom možete puniti palačinke, gibanice, pite i razna druga tijesta te pripremati <emphasis>soufflé</emphasis>. Koristi se i za pripremu salata, a može biti i dobra zamjena za luk.</para>

Poriluk

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Ukoliko tunu termički obrađujete,  pripazite da vam se ne prekuha jer pri tome postaje suha i sivkaste boje. </para></blockquote><para>Tuna pripada obitelji tunjeva (<emphasis>Thunnidae</emphasis>) i najpoznatija je krupna plava riba. Kako je njeno meso jako ukusno, u zadnjih je 20-ak godina postala jedna od najtraženijih i najcjenjenijih riba u svijetu uopće. Postoje razne vrste tune, ali najčešće su plavorepa (za koju kažu da je najbolja), žutorepa (nju preferiraju Japanci), <emphasis>skipjack</emphasis> ili prugasta tuna i <emphasis>albacore</emphasis>, koja ima vrlo svijetlo meso pa je još zovu i bijela tuna ili morska piletina. </para><para>Tijelo joj je mišićavo i snažno, vretenastog oblika ali u srednjem djelu uočljivo zaobljeno. Leđa i rep tamnoljubičaste su boje, gotovo crne dok boja nadolje i prema glavi postaje sivosrebrnasta. Meso joj je tamno crvene boje, a oko trbuha nježno rumeno. </para><para>Iako u manjim prostorima nije osobito okretna, tuna je iznimno brzi plivač i može dostiči brzinu od preko 70 km/h. Može narasti do 4 metra dužine i 600 kg težine, a največi ulovljeni primjerak imao je 458 cm i 684 kg. U Jadranu srednja lovna težina tune ne prelazi 12 kg. Živi do 15 godina mada se smatra da može doživjeti i do 30 godina. </para><para>Tuna ima staništa na području cijelog Jadranskog mora. Iako se misli da je tuna riba velikih oceana, ima je dosta u Mediteranu pa i u Jadranu na svim dubinama. U proljetnoj i jesenskoj sezoni zalazi u sve kanale i zaljeve čak i u one najzabitije kao što su Novigradsko more i Prokljansko jezero. Najrjeđe zalazi u zapadnoistarske vode, a najpoznatija su lovišta u Riječkom zaljevu, području Crikvenice, oko cijelog Kvarnerića, te oko Kvarnerskih i Zadarskih otoka. </para><para>Neke od većih vrsta tune, kao što su plavoperajne tune, mogu povisiti svoju temperaturu krvi iznad temperature vode kroz mišićnu aktivnost. Ova mogućnost omogućuje im da žive u hladnijim vodama i da opstanu u širokom rasponu morskih sredina. Tuna je jedan od najvećih predatora u ribljem svijetu. </para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g svježe tune sa žutom perajom iznosi 108 kcal / 452 kJ, od toga sadrži 23% proteina i 0,9% masti. </para><para>Od mineralasvježatuna sadrži kalij (444 mg), fosfor (191 mg), magnezij (50 mg), selen (36,5 μg), kalcij (16 mg), željezo (0,7 mg), cink (0,5 mg), bakar (0,06 mg) i mangan (0,02 mg). </para><para>Od vitamina svježa tuna sadrži vitamine B kompleksa, tiamin (0,4 mg), riboflavin (0,05 mg), niacin (9,8 mg), pantotensku kiselinu (0,75 mg), vitamin B6 (0,9 mg), kolin (65 mg), vitamin B12 (0,5 μg), vitamin E (0,5 mg).</para><para>Tuna sadrži i omega-3 masne kiseline, u 100 g svježe tune nalazi se 0,2 g DHA (dokosaheksaenoična kiselina) i 0,04 g EPA (eikosapentaeoična kiselina). </para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Tuna je nutritivno vrlo bogata namirnica, dobar je izvor proteina, minerala i vitamina B kompleksa, a poznata je i po izvoru esencijalnih omega-3 masnih kiselina. </para><para>Proteini su u tuni vrlo kvalitetni, sadrže obilje esencijalnih aminokiselina. Lako su probavljivi i odgovaraju ljudima svih dobi, a uz to tuna ima manje masnoće od govedine, peradi ili svinjetine. </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Tuna se, osim u svježem ili zamrznutom obliku, najčešće kupuje konzervirana u ulju ili vodi. </para></blockquote><para>Tuna je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, u koje se ubrajaju EPA (eikosapentaeoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina). Ljekovito je djelovanje omega-3 masnih kiselina predmet brojnih znastvenih radova.</para><para>Najviše se ispitivanja bavilo pozitivnim učinkom na zdravlje srčano-krvožilnog sustava. Utvrdilo se da mogu sniziti rizik od srčanih oboljenja, poboljšati ritam srca i reducirati rizik od drugog srčanog udara jer smanjuju mogućnost stvaranja ugrušaka u arterijama (najčešći uzročnik srčanog udara). Poboljšavaju omjer dobrog, HDL kolesterola i lošeg, LDL kolesterola, njihov nepovoljan omjer utječe na povećen udio triglicerida u krvi. Visok je udio triglicerida jedan od rizičnih faktora metaboličkog sindroma, a ostali su faktori visok krvni tlak, visok šećer u krvi, povećana težina i nizak udio HDL-a. Redovito konzumiranje kozervirane, pečene ili kuhane tune, ali ne i pržene, može utjecati i na sniženje rizika od moždanog udara.</para><para>Na zdravlje srca povoljno utječe i vitamin B6 koji snižava razinu homocisteina koji ima štetno djelovanje na stijenke arterija, a i rizični je čimbenik ateroskleroze.</para><para>Studija <emphasis>Međunarodnog društva za istraživanje masnih kiselina i lipida </emphasis>otkrila je da omega-3 masne kiseline pomažu u regulaciji tjelesne težine i poboljšavaju odgovor tijela na inzulin tako što potiču izlučivanje <emphasis>leptina</emphasis>, hormona koji regulira unos hrane, tjelesnu težinu i metabolizam, a izlučuje se u masnim stanicama.</para><para>Pozitivno djelovanje omega-3 masnih kiselina na kognitivne funkcije također je dobro istraženo. Ispitivanje objavljeno u stručnom časopisu <emphasis>Archives of Neurology</emphasis> pokazuje da osobe s visokim udjelom DHA i EPA u krvi imaju manji rizik pojave Alzheimerove bolesti i starosne demencije.</para><para>Rezultati studije objavljene 2008. godine u stručnom časopisu <emphasis>American Journal of Clinical Nutrition </emphasis>pokazuju da konzumiranje ribe povoljno djeluje na raspoloženje i ublažava simptome depresije zahvaljujući sadržaju omega-3 masnih kiselina<emphasis>.</emphasis></para><para>Konzumiranje ribe pomaže i kod ublažavanja upalnih procesa, naime nedavno je identificirna mast resolvin koja nastaje iz EPA.</para><para>Tuna je osim toga bogata i selenom, sastavnim dijelom antioksidansa koji pomaže u održavanju zdravlja jetre. Selen također pomaže u sprečavanju raka i srčanih oboljenja.</para><para>Manji je broj studija pokazao da konzumiranje ribe pomaže u zaštiti organizma od poznatih oblika raka. </para><para>Ljekovito djelovanje obuhvaća i zdravlje očiju. Naime, ljekoviti sastojci pomažu u zaštiti od makularne degeneracije i djeluju na smanjenje rizika od sindroma suhih očiju. </para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Svježa se tuna prodaje u ribarnicama cijela ili u obliku odrezaka. Cijela bi tuna trebala biti uronjena u led dok se odresci polažu na ledenu površinu. Ovisno od sorte, boja mišića tune može biti od izrazito bež, preko ružičaste do tamnocrvene. Osim boje svježinu ribe određuje i čvrstoća i kompaktnost mesa. Izbjegavajte kupnju tune koja ima suhe ili smeđe mrlje po tijelu, na presjeku jaku promjenu boje oko središnje kosti ili pojavu smeđe boje preko cijele površine odreska. Pri odabiru, osim vidljivih promjena kvarenja, veliku ulogu ima i miris. </para><para>Iako je hladnjak dobro mjesto za čuvanje svježe tune, ipak je njegova temperatura nešto viša od idealne za pohranjivanje ribe. Stoga dobro zamotanu svježu tunu stavite u malo dublju posudu ili zdjelu koja je napunjena ledom. Led mijenjajte <pio:linebreak/>1-2 puta tijekom dana. Ovisno o tome kada je riba ulovljena možete je čuvati od <pio:linebreak/>1-3 dana. Kako biste joj produljili trajnost, tunu možete zamotati u plastičnu foliju ili pospremiti u plastične vrećice te zamrznuti i čuvati 2-3 tjedna. </para><para>Tuna se osim u svježem ili zamrznutom obliku najčešće kupuje konzervirana u ulju ili vodi.</para><heading2>Priprema jela s tunom</heading2><para>Prije pripreme tunu dobro isperite ispod mlaza tekuće vode, a zatim je dobro posušite kuhinjskim papirom. </para><para>Svježu sirovu tunu možete narezati na vrlo tanke ploške, preliti maslinovim uljem i <emphasis>acetom balsamicom</emphasis> te uz dodatak kapara poslužiti poznato talijansko predjelo - <emphasis>carpaccio</emphasis>. Ukoliko pak tunu termički obrađujete, pripazite da vam se ne prekuha jer pri tome postaje suha i sivkaste boje. Stoga je pecite na jakoj vatri oko 2 minute sa svake strane ili pirjajte na laganoj vatri uz dodatak sastojaka koji će joj održati vlažnost poput rajčica ili paprika. Izvrsna je pripremljena na roštilju, ali ju je dobro prije toga marinirati u mješavini začinskog bilja, začina i vina. Ukoliko želite pripremiti tuna odreske na roštilju s daškom azijske kuhinje lagano ih premažite mješavinom <emphasis>wasabija</emphasis> i sojinog umaka. </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Ovisno od sorte, boja mišića tune može biti od izrazito bež, preko ružičaste do tamnocrvene.</para></blockquote><para>Na meksički način možete popečenu tunu narezanu na kocke pomiješati s krumpirom, maslinovim ulje, vrhnjem, majonezom i začinima te ovim nadjevom napuniti velike <emphasis>ancho</emphasis> čili paprike koje ste prethodno namočili oko jedan sat u mješavini prokuhane vode, octa, šećera, štapića cimeta i soli. Na taj način paprike neće imati izvornu ljutinu. Na talijanski način pripremite umak od rajčica s dodatkom kapara i bosiljka, u njega stavite popečene odreske tune, kratko prokuhajte i odmah poslužite. Zanimljiva je i kombinacija tune s graškom i <emphasis>cherry</emphasis> rajčicama u umaku od vrhnja koji se poslužuje uz <emphasis>fetuccine</emphasis>, a na vrh dolaze na maslacu popečene krušne mrvice s limunovom koricom. I klasičnu <emphasis>pizzu</emphasis> s tunom i lukom možete probati za promjenu pripremiti s tanim ploškama svježe tune, <emphasis>mozzarelle</emphasis> i bosiljka. Tunu narezanu na kocke možete naizmjenično slagati s paprikom i kuhanim krumpirom na štapiće za ražnjiće pa pečenu poslužiti s umakom od rajčica uz dodatak paprika i šunke na španjolski način. Fino narezanu tunu također možete pomiješati s lukom, kaparama, senfom i začinima, oblikovati u pljeskavice i ispeći. Na narezanu mediteransku pogaču ili kruh stavite malo tapenade, zatim tuna burger, ploške rajčica i luka, rikulu i prekrijte drugim dijelom pogače ili kruha. </para><para>Konzervirana se tuna koristi u pripremi salata, sendviča i umaka. Za nutritivno vrijedan i brzo pripremljen sendvič možete pomiješati tunu u ulju s mariniranim artičokama i bosiljkom te njima napuniti <emphasis>baguette</emphasis>. Za talijanske <emphasis>crostine</emphasis> pripremite namaz od tune u maslinovom ulju, slanih inćuna, češnjaka, kapara, limunova soka i majoneze te poslužite s popečenim i narezanim paprikama. U pripremi namaza od tunjevine za sendviče možete probati majonezu zamjeniti maslinovim uljem, limunovim sokom i senfom. U salatama se nježan okus tune dobro slaže s različitim sastojcima. Izvrsno će pristajati s maslinama, čili papričicama, porilukom, komoračem i orasima, a uz kuhane mahune i krumpir sastavni je dio poznate francuske <emphasis>Salad Nicoise</emphasis>. Od tune u ulju s dodatkom mekanog tofua, naribane mrkve, protisnutog luka, peršina, kapara i limunova soka pripremite neuobičajan dip koji poslužite s krekerima ili svježe narezanim povrćem na štapiće. I svakako, u nizu navedenih prijedloga, ne zaboravite isprobati zanimljivu kombinaciju kuhane teletine u umaku od tunjevine, poznati talijanski specijalitet - <emphasis>Vitello tonnato</emphasis>.</para>

Tuna

<heading2>Opis i podrijetlo </heading2><para>Cvjetača je povrtna biljka iz porodice kupusnjača. Mesnati cvat cvjetače bijele je ili blijedožute boje i kuglastog oblika, a na površini bradavičast okružen jakim zelenim listovima. </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Svježu ili blanširanu cvjetaču možete poslužiti uz dip na bazi majoneze, vrhnja, jogurta i senfa uz dodatak začinskog bilja po vlastitom izboru.</para></blockquote><para>U zemljama Mediterana, osobito u Italiji, cvjetača se uzgajala šest stoljeća pr. Kr., a u većem opsegu u Europi se počinje uzgajati početkom 12. stoljeća u Grčkoj. </para><para>Najveći proizvođač cvjetače je Daleki istok, dok se u Europi najviše uzgaja u Španjolskoj, Francuskoj i Italiji. Kod nas se uzgaja na čitavom području i to na kontinentalnom dijelu za jesensku potrošnju, a u priobalnim područjima za potrošnju od kasne jeseni do ranog proljeća. </para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost </heading2><para>Energetski sadržaj 100 g svježe cvjetače iznosi 25 kcal / 103 kJ. Od toga je 5% ugljikohidrata, 2% proteina i 0,1% masti. </para><para>Od vitamina odličan je izvor vitamina C (46 mg što čini 77% RDA), a dobar je izvor folne kiseline (34,2 μg što čini 17% RDA) i vitamina K (16 μg što čini 16% RDA).</para><para>Svježa cvjetača na 100 g sadrži 2,5 g dijetalnih vlakana, 18 mg fitosterola, od toga luteina i zeaksantina 33 μg.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/>ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/>RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine). </para><heading2>Ljekovitost </heading2><para>Cvjetača pripada porodici kupusnjača (brokula, kupus i kelj), njene odlike su da je gotovo bez masti, ima vrlo malo ugljikohidrata i općenito kalorija, a sadrži fitonutrijente. Te tvari djeluju dvostruko, sprječavaju štetno djelovanje enzima koji aktiviraju spojeve odgovorne za razvoj raka i povećavaju pozitivno djelovanje onih enzima koji onemogućavaju i eliminiraju kancerogene tvari.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Prilikom kupnje cvjetače izaberite onu koja ima bijelu glavicu, čvrsto priljubljenih cvjetova koje okružuju vanjski svjetlozeleni listovi. </para></blockquote><para>Znanost je već dugo znala da postoji veza između ovog povrća i prevencije raka, ali tek je u prošlom desetljeću otkrila mehanizam. Otkriveno je da aktivni spojevi glukozinolati, tiocijanati i sulforafani povećavaju sposobnost jetre da neutralizira potencijalno toksične tvari. Toksične tvari mogu uzrokovati oštećenje staničnih membrana i molekula kao što su DNA. </para><para>Stručnjaci su nedavno otkrili da fitonutrijenti djeluju i na mnogo dubljoj razini. Ove tvari šalju signale genima da povećaju proizvodnju enzima uključenih u procese detoksifikacije. Indol-3-karbinol primjerice utječe na metabolizam estrogena i štiti od razvoja raka dojke ili drugih oblika raka karakterističnih za žene. Enzimi iz cvjetače također pomažu u procesu detoksifikacije. </para><para>Za smanjenje rizika od razvoja raka tjedno vam je potrebno 3-5 obroka cvjetače ili bilo koje kupusnjače. Kako bi najbolje iskoristili sve hranjive tvari cvjetače, predlažemo kratko kuhanje jer se time zadržavaju sve aktivne supstance i poboljšava njihova iskoristivost u organizmu. </para><para>Kombinacija cvjetače i kurkume osobito je djelotvorna i vrlo ukusna. Zajedničko djelovanje fenetil-izotiocijanata iz cvjetače i kurkumina iz kurukume može spriječiti pojavu raka prostate ili znatno usporiti širenje raka prostate kod laboratorijskih životinja, dok iste tvari zasebno nemaju takvo djelovanje. </para><para>Kontrolirane studije pokazale su da prehrana bogata voćem i povrćem koje sadrži vitamin C, folnu kiselinu i beta-karoten učinkovito snižava razinu homeocisteina (rizični faktor za pojavu bolesti krvožilnog sustava), zatim smanjuje rizik od pojave multiple skleroze i smanjuje rizik od pojave moždanog udara, a kupusnjače i zeleno povrće po sadržaju prednjače pred ostalim vrstama povrća. </para><para>Studija objavljena u stručnom časopisu <emphasis>Annal's of the Rheumatic Diseases</emphasis> otkriva suprotno. Od 20 000 ispitanika koji su sudjelovali u istraživanju, oni ispitanici koji su konzumirali najmanje hrane bogate vitaminom C imali su tri puta veću šansu da obole od ove bolesti. </para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Iako je ova kupusnjača najava proljetnog šireg asortimana povrća u trgovinama i na tržnicama, u današnje vrijeme ona je dostupna gotovo cijele godine. Prilikom kupnje cvjetače izaberite onu koja ima bijelu glavicu, čvrsto priljubljenih cvjetova koje okružuju vanjski svjetlozeleni listovi. Glavica koja je okružena s više debljih listova je bolje zaštićena i svježija. Veličina cvjetače pak ne utječe na njenu kvalitetu, kao ni ukoliko na površini imate blago ljubičaste dijelove ili su cvjetovi jače zrnate strukture. Stoga veličinu i količine cvjetače prilagodite svojim potrebama.</para><para>Svakako izbjegnite kupnju cvjetače koja ima manje crne ili veće smeđe mrlje na svojoj površini te razdvojene cvjetove. Ukoliko je cvjetača zamotana u plastičnu foliju, svakako provjerite donji dio stabljike koji ne smije biti žut, mekan ili u fazi sušenja. </para><para>Kupljenu cvjetaču čuvajte u hladnjaku u papirnoj ili plastičnoj vrećici. Kako bi izbjegli nakupljanje vlage, cvjetaču svakako položite stabljikom prema dolje. Najbolje ju je potrošiti unutar tri ili najviše pet dana. Kuhanu cvjetaču potrošite tijekom dva dana.</para><heading2>Priprema jela s cvjetačom</heading2><para>Prilikom čišćenja cvjetače najprije uklonite vanjske zelene listove, a zatim odvajajte cvjetiće od stabljike. Iako većina ljudi vanjske listove i stabljiku baca, oni su dobar dodatak u pripremi temeljca. Ako želite, cvjetiće možete dalje rezati na manje ili ih veličinom ujednačiti što je i prednost pri kuhanju. Ukoliko na rubovima cvjetića postoje eventualne manje promjene boje, svakako ih uklonite. </para><para>Cvjetača je odlična ukoliko je pripremate na pari, cijelu ili razdvojenu na cvjetiće. Parite je u cjediljki ili situ od bambusa iznad posude s kipućom vodom dok ne bude mekana i odmah je maknite s vatre. Po želji, dalje je možete jednostavno popeći na maslinovu ulju ili maslacu, pomiješati s tučenim jajima u fritaju s dodatkom začinskog bilja i parmezana ili je preliti s karameliziranim lukom pomoću <emphasis>aceta balsamica</emphasis> te prije posluživanja posipati popečenim pinjolima. </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Najveći proizvođač cvjetače je Daleki istok, dok se u Europi najviše uzgaja u Španjolskoj, Francuskoj i Italiji. </para></blockquote><para>Kada kuhate cvjetaču, provjerite njenu mekoću nakon 10-tak minuta, jer ukoliko se prekuha, gubi na nutritivnim vrijednostima, okusu, a i kuhinjom će se proširiti neugodan sumporasti miris. Dalje se može poslužiti s umacima na bazi rajčice ili sira, kao salata na mediteranski način s dodatkom maslina, malih ljutih papričica (<emphasis>peperoncina</emphasis>), kapara i inćuna, usitnjena kao <emphasis>soufflé</emphasis> te u obliku pirea kao nadjev rajčicama koje se onda posipane popečenim krušnim mrvicama još peku u pećnici. Cvjetača kuhana u mlijeku s dodatkom vrhnja i popečenih kockica kruha s timijanom dat će izvrsnu juhu. </para><para>Pirjanu cvjetaču zajedno s porilukom pripremite u rižoto na talijanski način, s dodatkom <emphasis>curryja</emphasis> i jogurta na indijski ili s drugim pirjanim povrćem uz dodatak bijelog vina i grožđica posluženo s <emphasis>cous-cousom</emphasis> i popečenim listićima badema na marokanski način. </para><para>Svježu ili blanširanu cvjetaču možete poslužiti uz dip na bazi majoneze, vrhnja, jogurta i senfa uz dodatak začinskog bilja po vlastitom izboru. </para><para>Cvjetača je povrće koje se može koristiti i u pripremi zimnice. U kombinaciji s drugim povrćem može se ukiseliti ili zajedno s rajčicom, paprikom, lukom, mrkvom i krastavcima pripremiti kao ukusni <emphasis>relish</emphasis>.</para>

Cvjetača

Mekinje

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Zbog hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak.</para></blockquote><para>Ječam je žitarica iz porodice trava (<emphasis>Poaceae</emphasis>) i zauzima peto mjesto u svjetskoj proizvodnji žitarica.</para><para><emphasis>Hordeum vulgare</emphasis> šestoredni je oblik ječma koji ima klasove smještene na suprotnim stranama s tri klasića svaki na svojoj stapci iz kojih se poslije razvija zrno ječma. Ovaj se oblik razvio iz dvorednih oblika koji imaju središnji klasić iz kojeg se razvijaju zrno i postranični sterilni klasići.</para><para>Ječam potječe iz Etiopije i jugoistočne Azije gdje se uzgajao prije 10 000 godina. Upotrebljavao se za prehranu ljudi i životinja, kao i za proizvodnju alkoholnih pića. Prvi recept za ječmeno vino potječe iz Babilona, 2800 godina prije Krista. Isto tako ječmena se voda već od davnina upotrebljavala u medicinske svrhe.</para><para>U doba antičke Grčke ječam je bio osnovni sastojak u pripremi kruha, kao i vrlo važna namirnica u prehrani sportaša, kojoj su davali važnost kao izvoru sportske snage. I rimski sportaši cijenili su ječam i rabili ga u prehrani, kao i gladijatori koje su zvali <emphasis>hordearii</emphasis>, što znači "oni koji jedu ječam".</para><para>Ječam je bio osobito cijenjen u davnoj Kini, kao simbol muške zrelosti.</para><para>U srednjem vijeku, kada je pšenica bila vrlo skupa, mnogi su Europljani pripremali kruh od ječma i raži. U 16. stoljeću Španjolci su u Južnu Ameriku donijeli ječam, dok su Englezi i Nizozemci zaslužni za prenošenje ječma u Sjevernu Ameriku.</para><para>Danas su najveći svjetski proizvođači ječma Kanada, Sjedinjene Američke Države, Rusija, Njemačka, Francuska i Španjolska.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Prosječan kemijski sastav ječma sličan je kemijskom sastavu ostalih žitarica; računato na 100 g svježe namirnice iznosi: voda 9,4 g; proteini 12,5 g; masti 2,3 g; ugljikohidrati 73,5 g i vlakna 17,3 g. U oljuštenom zrnu ječma te su vrijednosti nešto promijenjene - postotak proteina i masti se smanjuje, a povećava postotak ugljikohidrata.</para><para>Energetska vrijednost ječma iznosi 354 kcal na 100 g svježe namirnice.</para><para>Ječam je bogat mineralima: kalijem, fosforom, magnezijem, željezom, manganom, cinkom, selenom i dr. Kao i većina ostalih žitarica, sadrži velike količine vitamina B skupine i manje količine ostalih vitamina (vitamin A, E i K).</para><para>Od vitamina posebno se ističe djelovanje pantotenske kiseline koja je prijeko potrebna za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Taj vitamin ulazi u strukturu koenzima A koji je zadužen za oslobađanje energije iz ugljikohidrata te igra važnu ulogu u metabolizmu masti, zbog čega ječam i ima onaj poznati učinak zagrijavanja.</para><para>Ječam je dobar izvor kalija (13% od RDA na 100 g) te odličan izvor vlakana (69% od RDA na 100 g), proteina (25% od RDA na 100 g), mangana (95% od RDA na 100 g), selena (69% od RDA na 100 g), fosfora (38% od RDA na 100 g), magnezija (36% od RDA na 100 g), cinka (29% od RDA na 100 g), željeza (28% od RDA na 100 g), tiamina (57% od RDA na 100 g), niacina (31% od RDA na 100 g), vitamina B6 (25% od RDA na 100 g) i riboflavina (24% od RDA na 100 g).</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Ječam se najviše rabi kao sirovina u proizvodnji piva i viskija, dok je u ljudskoj prehrani ova vrijedna namirnica nepravedno zanemarena.</para><para>Od ječmenog slada, koji se upotrebljava u proizvodnji piva, dobiva se brašno visoke hranjive vrijednosti, osobito bogato vitaminom B<subscript>12</subscript> koji je rijedak u namirnicama biljnog podrijetla. Važna je i prisutnost vitamina E. Ječmeni slad bogat je enzimima i stoga lako probavljiv, potiče lučenje želučanih sokova, pa je koristan u prehrani osoba s bolesnim želucem, rekonvalescenata, djece i starijih osoba.</para><para>Nizozemski istraživači ustanovili su da ječam sadrži i do 35 posto nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju kolesterol u krvi, što nije slučaj ni s jednom drugom žitaricom.</para><para>Ječam ima znatan udio prehrambenih vlakana, zbog čega pospješuje probavu i održava povoljnu ravnotežu crijevne mikroflore. Ječmena sluz koja nastaje pri kuhanju oljuštenog zrna vrijedna je dijetalna hrana u bolestima grla i želuca.</para><para>Cijelo zrno ječma, prženo i samljeveno, s dodatkom cikorije, može zamijeniti kavu. Ječmena kava pomiješana s mlijekom (bijela kava) izvrstan je i hranjiv napitak za djecu i starije ljude, bez kofeina.</para><para>Zbog bogatog sadržaja hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Ječam se smatra najstarijom kultiviranom žitaricom koja je i danas sastavni dio prehrane istočne Europe, Bliskog istoka i Azije.</para><para>Ječam se danas rijetko može kupiti u izvornom obliku. Za ljudsku prehranu zrno ječma priprema se struganjem zrna pomoću brusnih diskova. Nakon tri brušenja dobivamo ječmeno zrno kojemu su uklonjeni ljuska i posije, a s dva do tri dodatna brušenja dobivamo ječmenu kašu. Ovako dobivena kaša ima umanjene nutritivne vrijednosti, ali taj nedostatak nadoknađuje svojom mekanijom strukturom i kraćim kuhanjem.</para><para>U trgovinama ćete ječmenu kašu najčešće naći u pakiranju od 500 g i s lomom zrna do pet posto. Čuvajte je na suhom i hladnom mjestu do godine dana.</para><para>Mljevenjem ječmene kaše dobiva se brašno koje se upotrebljava za proizvodnju dječje hrane ili se pak miješa s pšeničnim brašnom i koristi za pripremu kruha.</para><para>Ječmena zrna mogu se rezati i na tanke ploške te valjati kako bi se dobile ječmene pahuljice koje se mogu upotrijebiti kao i ostale žitne pahuljice.</para><heading2>Priprema jela s ječmom</heading2><para/><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Prvi recept za ječmeno vino potječe iz Babilona, 2800 godina prije Krista. Isto tako ječmena se voda od davnina upotrebljavala u medicinske svrhe.</para></blockquote><para>Iako polako gubimo vezu s nekad tradicionalnim namirnicama, u koje ubrajamo i ječam, evo prilike da ih ponovno uvrstimo u svoj "zdravi" jelovnik.</para><para>Za početak, evo ideje za doručak. Iako su kupovne žitne pahuljice vrlo praktične, vikendom možete pripremiti domaće (<emphasis>home-made</emphasis>) muesli.</para><para>U tavi bez ulja popecite suncokretove i bundevine sjemenke. Tomu dodajte ječmene i zobene pahuljice, grožđice, sušene i narezane marelice, nasjeckane lješnjake i sušeni čips od jabuka. Sve zajedno pomiješajte i imate – muesli! Prije posluživanja namočite ga u malo vode ili omiljenog voćnog soka kako bi sastojci malo omekšali. Kao ukras dobrome početku dana dodajte malo tučenog vrhnja i svježeg voća ili pak malo kokosova brašna.</para><para>Za međuobrok vrlo jednostavno možete pripremiti ječmene posije bogate vlaknima. Popecite ih kratko u tavi, malo posolite i pomiješajte s jogurtom.</para><para>Za ručak, večeru ili mali obrok pripremite ječam ili ječmenu kašu tako da ječam prije kuhanja isperete ispod tekuće vode i stavite kuhati u kipuću vodu ili temeljac. Omjer količine ječma ili kaše i vode je 1:3. Ječam se kuha oko 90 minuta, a ječmena kaša sat vremena.</para><para>Jedna zdrava napomena prilikom kuhanja ječmene kaše: voda u kojoj se kuhala ječmena kaša vrlo je povoljna za probavni sustav, pa na sljedeći način možete pripremiti tzv. ječmenu vodu.</para><para>Ječmenu kašu isperite i prelijte vodom. Kada voda zakipi, nastavite kuhati na laganoj vatri 20-ak minuta, skidajući pjenu. Maknite s vatre, ocijedite je od kaše, dodajte naribanu limunovu koricu i šećer. Promiješajte i ostavite neka se ohladi. Poslužite s ledom i kriškama limuna.</para><para>Ječam ili ječmena kaša upotrebljava se i u pripremi juha. Meso, govedinu ili janjetinu, možete kuhati u temeljcu s dodatkom <emphasis>bouquet garni</emphasis>, a nakon toga ga izvadite i narežite. U istoj tekućini zatim kuhajte ječmenu kašu i povrće, a meso dodajte pred kraj kuhanja. Ako radite povrtnu juhu, korjenasto povrće možete prvo pirjati, a zatim dodati ječam i mahune, zaliti s vodom i kuhati dok ne omekšaju.</para><para>Najpoznatije jelo sjeverozapadne Hrvatske s ječmenom kašom je ričet. To tradicionalno zimsko izdašno jelo kombinacija je kaše, graha i sušenog mesa. Ječmenu kašu možete dodati i drugim varivima, posebno zimskim jelima od kiselog kupusa i repe, kako bi se pojačao njihov osnovni okus, a ujedno dobila i potrebna gustoća.</para><para>Ječmena kaša u kombinaciji s porilukom i paprikom ili pirjanim gljivama može biti zanimljiv mali obrok ili prilog mesnom jelu.</para><para>Što se tiče slastica, svoje omiljene <emphasis>muffine</emphasis> pokušajte pripremiti mješavinom pšeničnog i ječmenog brašna. Iznenadit će vas okusom!</para>

Ječam

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Svježi oslić prepoznaje se po čistim i bistrim očima, svježe crvenim i dobro prianjajućim škrgama te po napetoj i sjajnoj koži.</para></blockquote><para>Oslić je morska riba sive boje i snažnih čeljusti. Može imati težinu veću od 10 kg i dužinu do 1,25 m. Živi u morskim dubinama (od 100 do 300 m) sjevernog Jadrana, zapadnog dijela Atlantika do Islanda te uz afričku i sjevernoameričku obalu.</para><para>Oslić ima bijelo mekano i sočno meso, izvrsna okusa i lako probavljivo.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Riba je jedna od najznačajnijih namirnica u ljudskoj prehrani, a morska riba ujedno je prepoznatljivo temeljno obilježje mediteranske prehrane kao modela zdrave prehrane.</para><para>Po svojoj strukturi spada u dijetetske namirnice jer ima malu količinu masnoće, a time i manju energetsku vrijednost. Zbog toga se može uklopiti u bilo koju vrstu dijete, kao i u bolesničku prehranu. Energetska vrijednost oslića iznosi 88 kcal / 368 kJ na 100 g svježe namirnice.</para><para>U 100 grama svježeg oslića nalazi se 80% vode, 0,85 g masti, 17,2 g bjelančevina, 0 g ugljikohidrata i 0 g vlakana.</para><para>U nutritivnom pogledu riba je iznimno važan izvor bjelančevina, koje se u usporedbi s bjelančevinama mesa odlikuju lakšom probavljivošću (sadrže manje kolagena), boljom iskoristivošću te povoljnijim aminokiselinskim sastavom (posebice kad su u pitanju esencijalne aminokiseline).</para><para>Uz makronutrijente, oslić je iznimno vrijedan izvor nekih vitamina i minerala: vitamina B1, vitamina B2, kalija, kalcija, fosfora; odličan je izvor fosfora (30% RDA po obroku); vitamina B2 (25% RDA po obroku) i dobar je izvor vitamina B1 (13% RDA po obroku) te kalija (13% RDA po obroku).</para><para>ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/>DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/> RDA – <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Svježi oslić prepoznaje se po čistim i bistrim očima, svježe crvenim i dobro prianjajućim škrgama te po napetoj i sjajnoj koži. Najbolje ga je pripremiti istoga dana kada je i kupljen.</para><para>U suprotnom može se očišćen zamrznuti, a najvažniji preduvjet za zamrzavanje ribe jest da ona bude svježa. Oslić se može kupiti i duboko zamrznut bez glave ili u obliku fileta.</para><heading2>Priprema jela s oslićem</heading2><para>Za uspješno pripremanje svakog ribljeg jela od oslića vrlo je važno čišćenje: odrezati peraje, očistiti ribu od krljušti, odstraniti joj utrobu i crnu trbušnu kožicu, zatim je oprati pod mlazom tekuće vode. Nakon toga oslića treba posušiti i sa svih strana obilno poprskati limunovim sokom. Na taj se način vezuje miris ribe, a meso ostaje bijelo i čvrsto. Po površini oslića lagano utrljajte sol i mješavinu začina, a zatim ga kuhajte, pecite ili pržite.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>U nutritivnom pogledu riba je iznimno važan izvor bjelančevina, koje se u usporedbi s bjelančevinama mesa odlikuju lakšom probavljivošću</para></blockquote><para>Zbog laganog filetiranja i odvajanja kostiju, oslić možete koristiti za pripremu ribljih salata u kombinaciji s maslinovim uljem ili uz dodatak umaka na bazi majoneze. Osim toga, izvrsno pristaje uz svježe i kuhano povrće.</para><para>Oslić se vrlo brzo priprema, a zbog svog kvalitetnog mesa dobra je osnova za razne riblje juhe, bistre ili guste. Filete oslića možete pohati na uobičajen način, a panirati na dva: brašno – jaja ili brašno – jaja – krušne mrvice (ili ga jednostavno umočiti u pivsko ili neko drugo tijesto i pržiti). Koliko se ova riba jednostavno priprema paniranjem, toliko se zbog svog nježnog mesa većinom ne koristi za roštilj.<pio:linebreak/>Poširani fileti i kuhana cijela riba preporučljiva je hrana za dijete i posebne oblike prehrane uz dodatak odgovarajućeg povrća.</para>

Oslić

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Slanutak je mahunarka čije je sjeme slično sjemenu soje ili sušenom zrnu graška. Svjetlosmeđe je boje i koristi se u pripremi variva ili kao dodatak ostalom povrću za pripremanje vrlo ukusnih jela.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Zbog svoje kremaste strukture i orašastog okusa, slanutak je izvrstan za pripremu namaza i dipova.</para></blockquote><para>Podrijetlo slanutka nije sa sigurnošću utvrđeno. Smatra se da potječe iz zapadne Azije i da su ga u Europu prenijeli Turci, koji ga nazivaju <emphasis>nohut</emphasis>. Poznavali su ga i stari Rimljani, koji su ga kuhali, pržili i miješali s drugim mahunarkama, osobito graškom.</para><para>Iako je u svijetu rasprostranjen gotovo na svim kontinentima, najviše se uzgaja u Aziji (Indija, Pakistan, Kina, Afganistan, Iran, Sirija). U Europi je najviše cijenjen u Španjolskoj. U nekim zemljama od slanutka melju brašno, koje zatim miješaju s pšeničnim ili ga koriste kao nadomjestak za kavu.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Slanutak je bogat energijom - u samo 100 g ima 364 kcal / 1522 kJ energije, a od toga 19,3% proteina, 6,04% masti, 60,65% ugljikohidrata, 17,4 g dijetetskih vlakana i 10,7 g šećera.</para><para>Sadržaj minerala je raznolik i bogat. Izvrstan je izvor mangana (2,204 mg, što iznosi 100% od preporučenog dnevnog unosa), fosfora (366 mg, što čini 45,7% od preporučenog dnevnog unosa), željeza (6,24 mg, što čini 44,6% od preporučenog dnevnog unosa), magnezija (115 mg, što iznosi 38,4% od preporučenog dnevnog unosa), cinka (3,43 mg, što je 4,3% od preporučenog dnevnog unosa), a dobar je izvor selena (8,2 mg, što čini 5% od preporučenog dnevnog unosa) i kalcija (105 mg, što iznosi 10,5% od preporučenog dnevnog unosa).</para><para>Od vitamina značajnije su prisutni samo vitamini B kompleksa, izvrstan je izvor tiamina (0,477 mg, što čini 39,8% od preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (1,588 mg ili 31,8% od preporučenog dnevnog unosa), folne kiseline (334,2 mg ili 83,5% od preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor riboflavina (0,212 mg, što čini 16,4% od preporučenog dnevnog unosa) i niacina (1,54 mg ili 10% od preporučenog dnevnog unosa).</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/> RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Slanutak je namirnica visokovrijedna za ljudsku prehranu, a u mnogim zemljama predstavlja važan izvor bjelančevina, koje povećavaju apsorpciju željeza i kalcija. Poboljšava rad slezene i djeluje dijuretički.</para><para/><para>Klijanje slanutku povećava iskoristivost bjelančevina, vitamina i minerala, a smanjuje koncentraciju neprobavljivih ugljikohidrata. Primjerice, obrok riže pripremljen uz slanutak ima potpuni sastav dnevnih potreba organizma za esencijalnim aminokiselinama.</para><para>Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje zdravog živčanog sustava i važnih u procesu proizvodnje kolesterola za stvaranje hormona. Mangan je ključni sastojak enzima koji u mitohondrijima štiti od štetnog djelovanja radikala tijekom dobivanja energije. Pomaže tijelu da iskoristi nekoliko ključnih nutrijenata, kao što su, primjerice, biotin, tiamin, askorbinska kiselina i kolin. Održava čvrstoću i zdravlje kostiju, normalnu razinu krvnog tlaka i potiče optimalni rad štitne žljezde.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Slanutak je bogat energijom - u samo 100 g ima 364 kcal/ 1522 kJ energije, a od toga 19,3% proteina i 17,4 g dijetetskih vlakana.</para></blockquote><para>Željezo je vitalan makroelement za zdravlje tijela; ima ga svaka stanica, vezan je na protein i tvori hemoglobin. Pojačava distribuciju kisika kroz tijelo i pomaže u proizvodnji energije. U prehrani dolazi u dva oblika: hemski i nehemski. Hemski nalazimo u mesu, a nehemski u biljkama i mliječnim proizvodima. Dio je nekoliko enzima, tako da igra ključnu ulogu u dobivanju energije. Nedostatak željeza utječe na razvoj anemije.</para><para>Magnezij ima ulogu u relaksaciji živaca i mišića te održavanju cirkulacije krvi. Magnezija najviše ima u kostima (60-65%) i mišićima (25%), zatim u ostalim stanicama i tjelesnim tekućinama. Magnezij u kostima je dio minerala, a ostalo se nalazi na površini (zalihe iz kojih ga organizam crpi). S kalcijem osigurava tonus mišića i živčanog sustava. Simptomi nedostataka su povezani s promjenama u živčanim i mišićnim funkcijama, slabošću mišića, tremorom ili grčevima, srčanom aritmijom, ubrzanim radom srca, omekšanjem kostiju, neuravnoteženom razinom šećera u krvi, glavoboljama i povišenim tlakom.</para><para>Cink je mikroelement potreban u malim količinama. Pomaže u održavanju ravnoteže šećera, stabilizira metabolizam, sprječava slabljenje imunološkog sustava, potiče optimalni osjet mirisa i okusa. Na nedostatak ukazuje neodgovarajući osjet okusa i mirisa. Cink se, naime, veže na gustin, protein povezan s osjetom okusa, i tako utječe na nedostatak apetita, depresiju, zaostajanje u rastu djece, česte prehlade i infekcije. Važan je regulator genetske aktivnosti. Selen sprječava štetno djelovanje slobodnih radikala na organizam, omogućava štitnoj žlijezdi proizvodnju hormona te smanjuje rizik od upala zglobova. Na nedostatak ukazuje slabost mišića, diskoloracija kože i kose te bijeljenje noktiju. Selen je kritični mineral za održavanje normalne funkcije štitne žlijezde.</para><para>Od vitamina B-kompleksa u znatnim količinama se u slanutku nalazi tiamin, pantotenska kiselina i folna kiselina. Tiamin koordinira aktivnost mišića i živaca te održava rad srca. Naziv vitamina ''pantotenska kiselina'' dolazi iz grčkog, gdje znači ''svugdje prisutan'', tj. u svoj hrani. Ima ulogu u procesu pretvaranja ugljikohidrata i masti u energiju i poboljšava sposobnost organizma u stanju stresa. Folna kiselina se u hrani nalazi u obliku soli folata. Folati potiču proizvodnju crvenih krvnih stanica i sprječavaju anemiju i nakupljanje homocisteina u krvi. Visoke razine homocisteina utječu na proces razvoja Parkinsonove bolesti, olakšavaju cirkulaciju i time smanjuju rizik od srčanog udara. Folati potiču epitelizaciju kože, omogućavaju normalno funkcioniranje živčanog sustava, pomažu u sprječavanju lomova povezanih s osteoporozom, utječu na usporavanje razvoja demencije, kao i Alzheimerovu bolest.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Slanutak je dostupan tijekom cijele godine, suh ili konzerviran. Suhi slanutak se obično prodaje u rinfuzi na tržnicama i u specijaliziranim dućanima hrane, dok se u većini dućana i supermarketa prodaje konzerviran, cijeli u slanoj otopini. Prilikom kupovanja slanutka u rinfuzi obratite pažnju na njegovu žućkastu boju, koja mora biti ujednačena. U nekim mediteranskim zemljama i Indiji može se kupiti i brašno od slanutka.</para><para>Suhi slanutak ima neograničenu upotrebu, ali duljim stajanjem se njegova tvrdoća povećava, a time i vrijeme kuhanja. Konzervirani slanutak ima trajnost do 5 godina. Višak kuhanog slanutka možete čuvati u hladnjaku nekoliko dana u zatvorenoj posudi.</para><heading2>Priprema jela sa slanutkom</heading2><para>Iako se slanutak nepravedno zapostavlja u svakodnevnoj prehrani, vegetarijanska ga prehrana obilno koristi u raznim jelima. Njegova zastupljenost osobito je prisutna i u kuhinjama sjeverne Afrike, Bliskog Istoka, Turske i Indije te mediteranskim zemljama, u kojima svakako prednjače naši zapadni susjedi, Talijani.</para><para>Osnovna priprema slanutka je kuhanje, nakon čega se može pripremiti na razne načine, kao predjelo, juha, glavno jelo ili prilog, pa čak i kao sastavni dio deserta.</para><para/><para>Prije kuhanja, slanutak je potrebno preko noći namočiti u hladnoj vodi, najmanje 4 sata, pa čak i do 24 sata. Nakon što ga ocijedite i dobro isperete pod mlazom tekuće vode, slanutak stavite u vodu u omjeru 1:3 i pustite da voda zavrije u nepokrivenoj posudi. Zatim posudu poklopite i slanutak kuhajte 1,5 – 2 sata.</para><para>Zbog svoje kremaste strukture i orašastog okusa, slanutak je izvrstan za pripremu namaza i dipova. Za namaze sa slanutkom možete upotrijebiti svježe ili pirjano povrće sa začinima. Osvježavajući proljetni namaz možete pripremiti od usitnjenog slantuka, naribane mrkve, nasjeckane stabljike celera i mladog luka uz dodatak maslinova ulja i malo senfa, a za pikantniji okus možete koristiti Podravkin <emphasis>Relish</emphasis>. Pirjani luk sa začinima možete, pak, dodati pireu od kuhanog slanutka i mrkve s dodatkom limunova soka i nasjeckanih lješnjaka, pa namaz poslužiti na integralnom ili crnom kruhu.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Smatra se da potječe iz zapadne Azije i da su ga u Europu prenijeli Turci, koji ga nazivaju .</para></blockquote><para>Bliskoistočni <emphasis>hummus</emphasis> svakako je najpoznatiji namaz/dip od slanutka, koji se priprema uz dodatak tahinija (paste od sezamovih sjemenki), limunova soka, češnjaka, maslinova ulja i začina i poslužuje uz tanku pogaču ili pečenu janjetinu. Dip od slanutka možete pripremiti i na meksički način, uz dodatak malo svježeg sira, ljutih papričica, tekile, ulja, limunova soka i poslužiti uz tople tortilje ili <emphasis>tacose</emphasis>.</para><para>Salate sa slanutkom imaju raspon od vrlo jednostavnih do vrlo maštovitih kombinacija raznih namirnica. Vrlo jednostavna salata od slanutka s dodatkom tune, izvrsna je varijacija <emphasis>on tonno e fagioli</emphasis>, a poslužite li je uz malo zelene salate i čašu bijelog vina, dobit ćete ukusan mali obrok. Slanutku se u salatama mogu dodati svježe, na kockice narezane paprike, rajčica, celerova stabljika, rotkvice, naranča, kuhana leća, mahune, riža i mrkva te odabrani svježi ili sušeni začini. Gotovoj salati, kao zadnji dodatak, možete dodati feta sir, masline ili popečene pinjole.</para><para>Kuhani slanutak možete obložiti smjesom od tučenih bjelanjaka uz dodatak par kapi <emphasis>tabasca</emphasis> ili čilija te popeći na pek-papiru u pećenici oko sat vremena na 160°C, čime ćete dobiti izvrsnu pikantnu grickalicu.</para><para>Pire od slanutka može se dodati i u pripremi pogačica od pšeničnog bijelog brašna, ali u drugim zemljama nije neuobičajno pripremati kruh, <emphasis>pizzu</emphasis>, krekere, palačinke ili bline od slanutkova brašna. Talijanska pučka kuhinja obiluje takvim receptima, među kojima se izdvajaju ligurijska <emphasis>panissa</emphasis>, palenta od brašna slanutka koju svatko sam prilikom jela soli, papri, te dodaje maslinovo ulje i limunov sok. Slično <emphasis>panissi</emphasis>, stanovnici Palerma pripremaju pržene slane pravokutne <emphasis>panelle</emphasis>, poslužene s kruhom i dodatkom limunova soka i soli, ili pak slatke <emphasis>pannelle</emphasis>, kojima se u osnovni recept dodaje mlijeko, šećer i jaje te se nakon prženja jednostavno posipaju šećerom u prahu i tople posluže.</para><para>Ni talijanska tjestenina ne može bez slanutka, pa tako makarone možete poslužiti uz umak od rajčice s dodatkom pancete, luka, slanutka, kadulje i ružmarina, dok <emphasis>farfalle</emphasis> (tjestenina u obliku mašnica) poslužite uz umak od pirjanog špinata i slanutka s dodatkom češnjaka i timijana. Arapska kuhinja će ponuditi musaku od patlidžana i slanutka koja se poslužuje uz njihovu tanku pogaču, a egipatske pržene kuglice od slanutka, <emphasis>falafel</emphasis>, poslužuju se uz tahini umak.</para><para>Juhe sa slanutkom mogu biti bistre i guste. Bistra juha može sadržavati samo slanutak uz dodatak začina i malo krušnih mrvica, dok specijalitet talijanske kuhinje, juha od slanutka sa špinatom i malo tjestenine, uz dodatak maslinova ulja i ribanog parmezana, daje punoću okusa tipičnog za mediteransko podneblje. Guste se, pak, juhe kombiniraju s drugim mahunarkama, češnjakom ili bundevom.</para><para>Slanutak kao dodatak mesnim jelima dolazi u kombinaciji s piletinom i janjetinom, rjeđe sa svinjetinom. Osobita su mesna jela pripremljena na marokanski ili mediteranski način. Kod prvog se dodaje obilje povrća i slanutak s egzotičnim začinima poput cimeta, kima, klinčića i đumbira, dok je mediteranska verzija ona uz dodatak ružmarina i kadulje.</para><para>Da slanutak možete pripremiti i s ribom, dokazuje portugalsko jelo s usoljenim bakalarom koji se moči i kuha, a prilikom pirjanja mu se dodaju okusi luka, češnjaka, čilija i slanutka. Poslužuje se s kuhanim jajima i maslinama.</para><para>Kao prilog ili malo jelo slanutak dolazi u kombinaciji s obiljem raznovrsnog povrća, <emphasis>cous-cousom</emphasis> ili rižom, a u domaćoj varijanti probajte ga s ječmom. Slanutak može biti i dio nadjeva za tikvice i paprike. Svakako najzanimljiviji nadjev od slanutka je onaj za pržene slatke raviole, koji se sastoji od usitnjenog slanutka, naribane čokolade, malo cimeta i kuhanog voća. Da li je tu kraj kombinacijama? Vjerojatno ne. Okušajte se i sami, i pripremite vlastitu.</para>

Slanutak

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Kivi je smaragdni užitak jedinstvenog okusa koji daje dramatični tropski dašak u ove hladne zimske dane. Podrijetllom je iz Kine gdje ga zovu <emphasis>Yang Tao</emphasis> odakle su ga misionari početkom 20-og stoljeća prenijeli u Novi Zeland, a zatim se proširio na cijeli svijet. <pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Kivi sadrži enzime koji mogu poslužiti kao izuzetni "omekšivači" mesa.</para></blockquote><para>Grane sa širokim listovima, ove dvodomne biljke penjačice, mogu dosegnuti i do 7 m dužine. Plod je mesnat, jajastog oblika sa smeđim, dlakavim kožnim omotačem.</para><heading2>Energetska i nutritvna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g svježeg kivija iznosi 61 kcal / 255kJ, od toga sadrži 14,6% ugljikohidrata, 1,14 % proteina i 0,5% masti. </para><para>Od minerala kivi sadrži kalij (312 mg), kalcij (34 mg), fosfor (34 mg), magnezij (17 mg), željezo (0,3 mg), cink (0,14 mg) i bakar (0,13 mg). </para><para>Od vitamina sadrži vitamin A (52 mg), vitamin C (93 mg), vitamine B kompleksa: tiamin (0,03 mg), riboflavin (0,025 mg), niacin (0,34 mg), pantotensku kiselinu (0,18 mg), vitamin B6 (0,063 mg), kolin (7,8 mg), betain (0,5 mg), vitamin E (1,46 mg) i vitamin K (40,3 mcg).</para><para>Kivi u 100 g sadrži 3 g dijetalnih vlakana i 122 mcg luteina i zeaksantina.</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Neki nutricionisti smatraju kivi "supervoćem". Zašto je to tako? Kivi posjeduje idealnu ravnotežu između minimalnog broja kalorija i maksimalnog ljekovitog učinka na organizam.<pio:linebreak/>Egzotični izgled i okus kriju malu riznicu raznolikih vitamina, minerala i fitonutrijenata koji udruženim djelovanjem mogu zaštiti naš organizam od mnogih bolesti suvremenog svijeta, a što potvrđuju i brojne studije.<pio:linebreak/>Kivi je pokazao sposobnost zaštite DNK od štetnog djelovanja kisika. Ovo se djelovanje ne pripisuje isključivo poznatim antioksidantima vitaminu C ili beta-karotenu, već i raznolikim flavonoidima i karotenoidima u kiviju. <pio:linebreak/>Konzumiranjem kivija organizam se opskrbljuje velikim količinama vitamina C što može reducirati rizik od pojave bolesti srčanog i krvožilnog sustava, moždanog udara ili raka. Tome u prilog ide i povoljan omjer natrija i kalija. Stručnjaci za krvožilni sustav ističu da je odgovarajući omjer natrij-kalij vrlo važan za zdravlje srca. Konzumacija kivija smanjuje i količinu triglicerida u krvi za 15%. Osim toga zahvaljujući vitaminu C kivi može pripomoći i zacjeljivanju rana, održavanju zdravlja kostiju, apsorpciji željeza i zdravlju zubi i desni.<pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Kivi usitnjen u pire iskoristite za pripremu sorbeta s dodatkom limete ili voćnih umaka koji će biti osvježavajući i dekorativan dodatak sladoledu od vanilije.</para></blockquote><para>Kivi je nadalje dobar izvor dijetalnih vlakana. Redovitom i uravnoteženom prehranom koja osigurava optimalnu količinu dijetalnih vlakana reducira se povišena količina kolesterola što u konačnici rezultira smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Vlakna također uklanjaju toksine iz debelog crijeva što je korisno u prevenciji raka debelog crijeva. Dijetalna vlakna pripomažu i u održavanju razine šećera u krvi. <pio:linebreak/>Kivi pozitivno djeluje na zdravlje probavnog sustava i stoga jer pomaže u postizanju ravnoteže između dobrih i loših bakterija u probavi, štiti od štetnog djelovanja enzima u donjem probavnom kanalu koji mogu uzrokovati rak. </para><para>Ljekoviti sastojci kivija čine ga odličnim zaštitnikom u borbi protiv simptoma respiratornih oboljenja kao što je astma. Studija u Italiji koja je obuhvatila preko 18 000 djece od 6 i 7 godina pokazala je da djeca koja jedu 5 do 7 obroka citrusa i kivija tjedno imaju za 25 do 44% manje pojavu simptoma respiratornih bolesti nego djeca koja ovo voće jedu manje od jednom tjedno, a najveće poboljšanje primjećeno je kod djece s astmom.</para><para>Podaci objavljeni u <emphasis>Archives of Opthamology </emphasis>pokazuju da čak i 3 obroka voća dnevno mogu smanjiti rizik od starosne makularne degeneracije, glavnog uzročnika gubitka vida u starijoj populaciji. Kivi doprinosi zdravlju očiju svojim ljekovitim fitonutrijentima - ksantofilima, među njima se posebno ističe lutein koji se nalazi u retini oka. </para><para>Kivi posjeduje i antimutagena svojstva. <emphasis>In vitro</emphasis> studije pokazuju da ekstrakt kivija ima sposobnost inhibiranja melanoma (rak kože). Neke studije pokazuju da zahvaljujući klorofilu kivi pokazuje mogućnost inhibiranja raka jetre.<pio:linebreak/>Inozitol, alkoholni šećer koji se prirodno nalazi u kiviju još jedan je u nizu zanimljivih ljekovitih sastojaka. Otkriveno je da može biti koristan za liječenje depresije, nadalje igra pozitivnu ulogu u reguliranju dijabetesa i povezan je složenim procesima s hormonima i neurotransmiterima.</para><para>U Kini je proizveden energetski napitak na bazi kivija koji je dobar kao nadomjestak izgubljenih minerala tijekom treninga u vrućoj klimi, a osim toga kivi poboljšava i mišićnu aktivnost jer ih štiti od oksidativnog stresa. Može pomoći kod smirenja od stresa jer sadrži relativno visoke količine serotonina.</para><para>Međutim, za kraj ipak treba naglasiti da kivi ima i svoju lošu stranu, prevelika konzumacija kivija može uzrokovati alergiju. </para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Prilikom kupovine, stavite plod kivija između prsta i kažiprsta pa ga lagano pritisnite. Ukoliko je kivi blago mekan, znači da je zreo i sladak. Svakako izbjegavajte kupnju plodova koji su jako mekani, a kora im je naborana, oštećena ili sadrži tamne mrlje. </para><para>S obzirom da kivi može dozrijevati stajanjem, možete kupiti i čvrste nedozrele plodove pa ih ostaviti 3-5 dana na sobnoj temperaturi dalje od sunčeve svjetlosti i topline. Zreli kivi čuvajte u hladnjaku 2-3 tjedna. </para><heading2>Priprema jela s kivijem</heading2><para>Kivi možete jesti samostalno tako da ga ne ogulite, već mu samo oštrim nožem odrežete vrh, a zatim ga jedete žličicom, jednako kao što se to radi s mekano kuhanim jajem. Prilikom pripreme jela kora se odstranjuje malim oštrim nožem za voće. Rezanjem na ploške kivi djeluje vrlo atraktivno na tanjuru pa se na vrhuncu <emphasis>nouvelle cuisine</emphasis> koristio za ukrašavanje gotovo svakog jela kolikogod to ponekad bilo neprimjereno.<pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Egzotični izgled i okus kivija krije malu riznicu raznolikih vitamina, minerala i fitonutrijenata.</para></blockquote><para>Oguljeni kivi možete koristiti kao atraktivan dodatak voćnim salatama, poput ananasa, kivija i naranče u šećernom sirupu s dodatkom metvice, krustadama s kremom od sira i pavlovoj. Izvrsno se slaže s tučenim vrhnjem i bijelom čokoladom, možete ga poslužiti u kombinaciji s narezanim jagodama, ananasom i kruškama prelivenima s malo šampanjca i <emphasis>zabaglione</emphasis> kremom ili s drugim voćem uz čokoladni <emphasis>fondue</emphasis>. Dodajte ga kao egzotičan dodatak uz poširane kruške ili <emphasis>crème brûlée</emphasis>. Voćni <emphasis>sushi</emphasis> možete pripremiti od riže kuhane u kokosovom mlijeku koja se ohladi i oblikuje u lađice, na njih se stavi razno voće, a poslužuje se s voćnim umakom. Za doručak ili međuobrok poslužite voćnu salatu od ananasa, manga i kivija s dodatkom meda, jogurta i granole. Kivi usitnjen u pire iskoristite za pripremu sorbeta s dodatkom limete ili voćnih umaka koji će biti osvježavajući i dekorativan dodatak sladoledu od vanilije. Neki enzimi kivija sprječavaju očvršćavanje želatine, a kod mliječnih će proizvoda izazvati zgrušavanje pa iz tih razloga nećete moći pripremiti voćne kolače s kivijem i želatinom ili sladoled od kivija. </para><para>U slanim se jelima dobro kombinira s bijelim mesom, šunkom, peradi, ribama, osobito lososom i školjkašima. Kivi sadrži enzime koji mogu poslužiti kao izuzetni "omekšivači" mesa. Natrljajte meso unutarnjim dijelom kore kivija ili stavite na svaku stranu mesa po plošku kivija i ostavite stajati oko 20 minuta. Tako omekšano meso, kao što je govedina, možete dalje pripremati na roštilju. Isti postupak možete primijeniti i na mesu sipe. Zanimljiva je kombinacija pečenih janjećih kotleta sa salsom od kivija, kruški, luka, limunova soka i sušenih brusnica. Pikantnu povrtno-voćnu salsu pripremite od kivija, dinje, krastavca, mladog luka, čili papričica i đumbira te poslužite uz pečeno ili meso s roštilja. Nesvakidašnju salatu od piletine i riže možete pripremiti uz dodatak ananasa i kivija s mladim lukom i paprikama te salatnim preljevom od sojinog umaka, ulja, protisnutog češnjaka i đumbira. </para>

Kivi

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>"Najviše koristan" - prijevod je latinskog imena sjemenki lana kojim se opisuje njihova nutritivna vrijednost i svestrana primjena.</para></blockquote><para>Lan je jedna od najstarijih i najzanimljivijih biljaka, čije je podrijetlo iz Mezopotamije. Lanene sjemenke se uzgajaju preko 5 000 godina u umjerenim i tropskim područjima, gdje se upotrebljavaju u različite svrhe.</para><para>Na vrhu svake biljke koja naraste i do pola metra u visinu cvjeta nježno plavi cvijet. Nakon što pčela izvrši oprašivanje, u cvijetu se počinje razvijati plod, koji će kada sazrije doseći veličinu graška, unutar kojeg se nalazi desetak malih sjemenki. Sjemenke se razlikuju ovisno o mjestu uzgoja, tako da su u Kanadi crne ili smeđe, a u Indiji žućkaste.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetski sadržaj 100 g sjemenki lana iznosi 534 kcal / 2234 kJ. Od toga je 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18,2% proteina.</para><para>Od vitamina odličan je izvor tiamina (1,6 mg što čini 133% RDA), riboflavina (0,2 mg što čini 123% RDA), piridoksina (0,5 mg što čini 58% RDA), folne kiseline (52,2 µg što čini 26% RDA) i pantotenske kiseline (1 mg što čini 20% RDA), a dobar je izvor niacina (3 mg što čini 19 % RDA).</para><para>Od minerala lan je odličan izvor bakra (1,2 mg što čini 135% RDA), magnezija (392 mg što čini 131% RDA), mangana (2,5 mg što čini 125% RDA), fosfora (642 mg što čini 80% RDA), selena (25,4 µg što čini 46% RDA), željeza (5,7 mg što čini 41% RDA), kalcija (255 mg što čini 32% RDA) i cinka (4,3 mg što čini 29% RDA).</para><para>Sjemenke lana u 100 g sadrže 27 g dijetalnih vlakana, 28,7 g nezasićenih masnih kiselina, od toga 22,8 g alfa linolenske kiseline, a 651 µg luteina i zeaksantina.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/>ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba RDA.<pio:linebreak/>RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine) </para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Kao što je vidljivo iz sastava, sjemenke lana su iznimno bogate brojnim ljekovitim tvarima. U pučkoj medicini lan se koristio za plućne bolesti, dišni i probavni sustav te otekline, čireve i opekline.</para><para>Već duže vrijeme poznato je da su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline iz koje se pomoću enzima desaturaze složenim biokemijskim procesom dobiju omega-3 masne kiseline.</para><para>Omega-3 masne kiseline imaju višestruko djelovanje na zdravlje našeg organizma. Sudjeluju u procesu ublažavanja upala i boli povezanih s reumatizmom, artritisom, osteoporozom i migrenom. Posredno mogu smanjiti formiranje ugrušaka čime se reducira rizik od pojave srčanog ili moždanog udara.</para><para>Prema rezultatima međunarodne studije o utjecaju mikro i makronutrijenata na krvni tlak, prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može utjecati i na sniženje visokog tlaka. Lan se pokazao jednako učinkovit kao i lijekovi za snižavanje kolesterola što je dokazano u studiji koja je obuhvatila 40 pacijenata koji su kroz 60 dana konzumirali 20 g mljevenog lana.</para><para>Omega-3 masne kiseline potrebne su za održavanje elastičnosti staničnih membrana, što je vrlo značajno kod dijabetesa jer elastične stanice puno bolje reagiraju na inzulin i bolje apsorbiraju glukozu. Istraživanje provedeno na Sveučilištu u Torontu pokazalo je da se lan može boriti i protiv dijabetesa. Ispitanici koji su jeli kruh s lanom imali su u krvi sat vremena nakon obroka za 28% manje šećera od onih koji su jeli pšenični kruh.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Laneno ulje je dobiveno postupkom hladnog prešanja, ne smije se zagrijavati, jer dolazi do negativnih promjena u njemu.</para></blockquote><para>Laneno ulje liječi bolesti kože poput ekcema, psorijaze, akni ili opeklina od sunca. Ulja bogata omega-3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od pojave depresije, a također mogu utjecati na poboljšanje pamćenja, koncentracije pri učenju i zdravlje očiju.</para><para>Međutim, omega-3 nije sve što lan nudi. Obrok s lanom ili brašno od lana je dobar izvor dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna mogu reducirati razinu kolesterola kod srčanih oboljenja, smanjuju izloženost debelog crijeva štetnim tvarima iz hrane, pomažu kod konstipacije i stabiliziraju razinu šećera u slučaju dijabetesa.</para><para>Mljeveni lan ili ulje od lana je dobar izvor fitohormona lignana, koji ublažavaju simptome menopauze, smanjuju rizik od pojave raka dojke i srčanih bolesti. Neki dokazi upućuju i na to da potiču plodnost. Znanstvenici su dobili rezultate koji upućuju na to da lignani iz lana udruženi s omega-3 masnim kiselinama usporavaju pojavu raka prostate. Lignani su antioksidanti, imaju antibakterijska, antivirusna svojstva i sprječavaju oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali, a vezana su uz starenje i bolesti.</para><para>Sjemenke lana sadrže i lignin i druga vlakna. Lignini smanjuju rizik nastanka raka dojke i jajnika, jer umanjuju aktivnost estrogena, glavnog spolnog hormona žene, potencijalnog pokretača malignog rasta.</para><para>Dobra kombinacija masti i ugljikohidrata čine lan idealnom namirnicom za one koji žele održati težinu. Savjet je da se konzumira mljeveni lan ili laneno ulje, dok sjemenke lana imaju čvrstu ljusku i slabo su probavljive.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Lanene sjemenke možete kupiti u specijaliziranim dućanima zdrave hrane i velikim trgovačkim centrima. Možete ih pronaći u smeđoj ili žutoj (zlatnoj) varijanti, kao cijele ili mljevene sjemenke. Iako su mljevene sjemenke praktičnije za upotrebu, cijele sjemenke imaju dulji rok trajnosti. Svakako prilikom kupovine obratite pažnju da sjemenke budu visoke kvalitete bez znakova vlage. Čuvajte ih na sobnoj temperaturi do godinu dana. Ukoliko želite koristiti mljevene sjemenke, bolje ih je mljeti prema potrebi, jer se one nakon mljevenja stajanjem lakše užegnu. Stoga ih, za razliku od cijelih sjemenki lana, čuvajte u hladnjaku.</para><para>Hladnim prešanjem od lanenih sjemenki dobiva se visokokvalitetno ulje koje na tržištu dolazi u tamnim bocama od 250 ml. Čuvajte ga na suhom i hladnom mjestu, a nakon otvaranja potrošite unutar tri tjedna.</para><heading2>Priprema jela s lanom</heading2><para>"Najviše koristan" - prijevod je latinskog imena sjemenki lana kojim se opisuje njihova nutritivna vrijednost i svestrana primjena. Njihovim dodatkom u tijesta za kruh, palačinke, <emphasis>pizzu</emphasis> ili <emphasis>muffine</emphasis> obogatit ćete ih ugodnim, orašastim okusom, a ukoliko ih posipate izvana po tijestu, hrskav zalogaj i lijep izgled. Sirove ili popečene sjemenke možete dodati žitaricama ili <emphasis>müslijima</emphasis> za doručak, posipati njima svježi kravlji sir ili <emphasis>ricottu</emphasis>, kuhano povrće i razne vrste salata.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Dobra kombinacija masti i ugljikohidrata čine lan idealnom namirnicom za one koji žele održati težinu.</para></blockquote><para>Mljevene sjemenke lana možete umiješati u gotovo sve - od krem i ragu juha, preko mljevenog mesa, pirjane piletine, variva, kruha i peciva do jogurta ili mliječnog <emphasis>shake</emphasis>a. Ujutro kada nemate vremena za kompletan doručak pripremite ukusan i hranjiv <emphasis>shake</emphasis> od mljevenih sjemenki lana, banane, soka od naranče ili jabuke i običnog ili jogurta s okusom vanilije. Također, kod kuće možete pripremiti i pravu, ali izuzetno hranjivu "energetsku bombu" od mljevenih sjemenki sezama, lana, suncokreta, bundeve i badema, narezanih grožđica, meda i vode. Za tahini umak, izvrstan dodatak vegetarijanskoj prehrani, pomiješajte u glatku smjesu mljevene sezamove i lanene sjemenke, limunov sok, vodu, češnjak u prahu te malo jabučnog octa i soli. Dodatak mljevenih sjemenki lana u prhko tijesto dat će novi okus vašim kolačima.</para><para>Laneno ulje, dobiveno postupkom hladnog prešanja ne smije se zagrijavati, jer dolazi do negativnih promjena u njemu i gubi svoja ljekovita svojstva, dapače postaje opasno za zdravlje. Stoga se ono dodaje u svježe namirnice ili u već zagrijanu gotovu hranu. Može se dodati salatama, pokapati njime kuhano povrće, pripremiti salatne preljeve i marinade. Tako možete pripremiti salatni preljev od lanenog ulja, limunova soka, narezane rajčice i vlasca. No, najbolja iskoristivost lanenog ulja za naš organizam je u kombinaciji s bjelančevinama iz jogurta, obranog kravljeg mlijeka, sojinog i rižinog mlijeka te svježeg kravljeg sira.</para>

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Avokado je voće koje danas stručnjaci drže jednim od najnutritivnijih u prirodi. Naziv avokado potječe od astečke riječi <emphasis>ahuacatl</emphasis>, a kolokvijalni naziv za avokado je "aligatorska kruška", što upućuje na oblik i grubu površinu kore. Postoji više od 80 sorta avokada, koji se svrstavaju u tri kategorije (meksičku, gvatemalsku i zapadnoindijsku), a najpoznatije su: <emphasis>bacon, fuerte, gwen, hass, pinkerton, reed, zutano</emphasis>. U SAD-u najpopularnija je <emphasis>hass</emphasis>.</para><para>Podrijetlom je iz Središnje i Južne Amerike, gdje se počeo uzgajati 8000 g. pr. Kr. i gdje je oduvijek bio kraljevsko voće. Legende Maja kažu da je avokado davao magične i mistične moći njihovim princezama.</para><para>U ljetnim danima avokado je izvrstan za brzu pripremu hladnih juha s krastavcima, rajčicom ili tikvicama.</para><para>Od sredine 17. st. širi se preko Jamajke u Aziju. Uzgoj avokada u SAD-u, prije svega u Kaliforniji i Floridi, počeo je početkom 20. st. Još se uzgaja u Meksiku, Dominikanskoj Republici, Brazilu i Kolumbiji. Europski mornari koristili su avokado kao maslac, a u nekim dijelovima Meksika konzumiraju se i listovi.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g svježeg avokada iznosi 160 kcal / 669 kJ. Od toga sadrži 2% proteina, 14,6% masti i 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g šećera.</para><para>Od minerala, izvrstan je izvor bakra (0,2 mg, što čini 22% RDA), dobar izvor kalcija (12 mg, što čini 12% RDA) i magnezija (30 mg što čini 10% RDA), a sadrži vrlo malo natrija (7 mg).</para><para>Od vitamina, dobar je izvor vitamina C (10 mg, što čini 16% RDA), a od vitamina B kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline (1,4 mg, što čini 28% RDA), dobar je izvor riboflavina (0,1 mg, što čini 10% RDA), niacina (1,74 mg, što čini 11% RDA) i vitamina E (2 mg što čini 14% RDA).</para><para>Od fitonutrijenata sadrži beta-karoten 62 µg i kombinaciju lutein+zeaksantin 271 µg i sterola sadrži beta-sitosterol 76 mg.</para><para>DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto RDA.<pio:linebreak/>ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto RDA.<pio:linebreak/>RDA – <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine).</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Ljekovita su svojstva avokada brojna i iznimna. Za zdravlje kardiovaskularnog sustava važno je istaknuti kvalitetan sastav masnih kiselina, među kojima se ističe mononezasićena oleinska kiselina koja pomaže u snižavanju kolesterola i sprječava njegovo štetno djelovanje. Zatim prirodno sadrži sterole, a najviše beta-sitosterol koji je strukturom sličan kolesterolu, i kada se konzumira s hranom koja sadrži kolesterol, inhibira njegovu apsorpciju te tako sprječava njegovo štetno djelovanje. Avokado je bogat i kalijem, koji pomaže u regulaciji krvnoga tlaka. Na temelju brojnih znanstvenih dokaza agencija FDA iz SAD-a potvrdila je sljedeće: "Prehrana koja je dobar izvor kalija s niskim udjelom natrija pomaže u reduciranju rizika od visokog tlaka i srčanog udara."</para><para>Europski mornari koristili su avokado kao maslac, a u nekim dijelovima Meksika konzumiraju se i listovi.</para><para>Avokado sadrži sastojke koji štite od raka dojke i prostate zahvaljujući velikom udjelu karotenoida luteina i vitamina E. Avokado će salate ili umake kao što je <emphasis>salsa</emphasis> obogatiti kremastim okusom i teksturom te ujedno znatno povećati sposobnost tijela da apsorbira karotenoide iz povrća (zbog sadržaja masti u avokadu, a karotenoidi se otapaju u mastima). Osim što štiti organizam od raka prostate i bolesti očiju kao što su katarakt i makularna degeneracija, lutein zbog svojih antioksidativnih svojstava štiti oči od štetnog djelovanja slobodnih radikala i filtrira štetne UV-zrake.</para><para>Studije su također pokazale da steroli, osobito beta-sitosterol, učinkovito sprječavaju i liječe bolesti prostate kao što je benigna hiperplazija prostate, reduciraju razvoj stanica raka prostate i crijeva te djeluju protiv nekih oblika leukemije. Steroli djeluju pozitivno i na imunološki sustav jer pojačavaju razvoj limfocita, normaliziraju razinu šećera u krvi i inzulin kod dijabetesa tipa 2. Beta-sitosterol pomaže kod smanjenja upala, u procesu liječenja čireva i ublažava grčeve. Također djeluje antivirusno, antibakterijski i antigljivično.</para><para>Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utječu na razvoj raka i bolesti srca. Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama koje u tijelu proizvode energiju.</para><para>Dijetalna vlakna u avokadu u svakodnevnoj prehrani reguliraju probavu i štite probavni sustav.Hrana bogata vlaknima snižava rizik od hemoroida, sindroma iritabilnog kolona i divertikularne bolesti debelog crijeva. Visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Vlakna pomažu i kod regulacije težine jer zahtijevaju više žvakanja, vežu vodu na sebe, povećavaju volumen i duže se zadržavaju, što daje osjećaj sitosti i smanjuje opasnost od prejedanja, a nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost.</para><para>Vrlo vrijedan proizvod koji se dobiva iz avokada je ulje, koje – osim što je ukusno i zdravo – mnogi kuhari koriste umjesto maslinova. U kulinarstvu su prednosti ulja avokada u odnosu na maslinovo njegova visoka točka zagrijavanja (255°C, a za maslinovo ulje 208°C) te gusta konzistencija, što znači da ga je manje potrebno.</para><para>Ulje avokada ima izvanredne sposobnosti regeneracije i pomlađivanja zbog visokih koncentracija esencijalnih masnih kiselina koje sprječavaju isušivanje i održavaju elastičnost kože. U kožu prodire dublje od svih biljnih ulja i aktivne tvari nosi do unutrašnjih slojeva dermisa. Njegova antibakterijska i zacjeljujuća svojstva čine ga idealnom bazom za kozmetičke tretmane rana, akni, dermatitisa i sl. Ublažava svrbež koji se pojavljuje kod ekcema i psorijaze. Ulje avokada usporava pojavu znakova starenja jer potiče metabolizam kolagena, povećava njegovu topivost u dermisu, a njegov visoki sadržaj vitamina E pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala. Ima svojstva apsorpcije UV-zraka i idealan je dodatak za pojačavanje aktivnosti UV-A i UV-B apsorbera, zbog čega se smanjuje koncentracija umjetnih spojeva. Od svih biljnih ulja (bademovo, sezamovo, suncokretovo, kokosovo, maslinovo, ulje jojobe i dr.) pokazao se kao najučinkovitije sredstvo za zaštitu od sunca, štiti od pjegica nastalih od sunca i opeklina. Visoki udio lecitina i fitosterola utječe na laku razmazivost.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Postoje četiri sorte avokada, a razlikuju se po obliku (od izrazito okruglog do kruškolikog) i boji (od crne do zelene). U nas se najčešće može kupiti avokado kruškolika oblika s tankom, glatkom zelenom korom i kremastim blijedozelenim usplođem na prerezu.</para><para>U trgovinama ili na tržnici većinom ćete naići na tvrd i nezreo avokado – zato što se na taj način manje oštećuje i kvari. Zrelost avokada možete utvrditi ukoliko ga uzmete u ruku i lagano stisnete. Nezreli avokado bit će tvrd, zreli će biti blago mekan, dok će kod prezrelog avokada nakon pritiska ostati blage udubine. Izbjegavajte kupnju avokada čija je kora oštećena ili ima tamne mrlje.</para><para>Ukoliko niste sigurni, bolje je kupiti tvrdi, nezreli avokado i ostaviti ga 3–5 dana na sobnoj temperaturi da dozrije. Zreli avokado možete čuvati u hladnjaku do sedam dana.</para><para>Narezani avokado, pokapan limunovim sokom, možete čuvati u zatvorenoj posudi do dva dana. Pire od avokada možete i zamrznuti. Na dvije žlice pirea dolazi po jedna žlica limunova soka. Zamrznuti pire čuvajte do pet mjeseci.</para><heading2>Priprema jela s avokadom</heading2><para>Avokado prije rezanja dobro operite pod tekućom vodom. Nožem ga, po dužini, prerežite napola i zaokrenite polovice kako biste ih lakše odvojili. Košticu odvojite tako da pod nju lagano podvučete dršku žlice i podignete je njome. Unutarnji mesnati dio okrenite prema dolje, a zatim nožem povucite koru od užeg prema širem kraju ili žlicom izvadite sočni dio avokada. Avokado odmah dobro pokapajte sokom limuna ili limete kako ne bi promijenio boju.</para><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Avokado se koristi u raznim jelima, najčešće sirov, a može se i kratko termički obraditi, npr. pirjanjem ili na roštilju.</para></blockquote><para>Sirov avokado možete koristiti za pripremu različitih namaza, dipova i maštovitih salata, možete ga nadijevati, koristiti za pripremu salatnog preljeva ili za ukrašavanje juha i drugih jela. Evo nekoliko ideja. Najpoznatiji avokado dip, <emphasis>guacamole</emphasis>, dolazi iz meksičke kuhinje, a priprema se od avokada, rajčice, luka, čili papričica, listova korijandra (koje zamijenite peršinom), soli, papra i limunova soka. Poslužite ga uz <emphasis>tacose</emphasis>, kao prilog tortiljama ili umjesto uobičajenog namaza za sendviče. Avokado možete kombinirati i s majonezom te poslužiti uz ribu s roštilja ili pomiješati s malo pilećeg temeljca, svježeg bosiljka, češnjaka, soka limete i ulja te poslužiti uz piletinu s roštilja ili pomiješati s kuhanom tjesteninom.</para><para>Avokado se izvrsno slaže s povrćem, voćem, mesom i ribom u raznim salatnim kombinacijama. Izvrstan je s mrkvom, krastavcima, krumpirom, rikulom, zatim u nadahnutim kombinacijama s komoračem, narančom i mentom, celerovom stabljikom, paprikom i crnim maslinama, krastavcem i dimljenom pastrvom ili s <emphasis>grilla</emphasis> uz salatu od rajčica s dodatkom <emphasis>pesta</emphasis>. I salatni preljev možete pripremiti od sitno nasjeckanog avokada, limunova soka, senfa, soli, maslinova ulja, malo kiselog vrhnja i nasjeckanog peršina – prelijte njime zelenu salatu, narezane rotkvice i šampinjone.</para><para>U ljetnim danima avokado je izvrstan za brzu pripremu hladnih juha s krastavcima, rajčicom ili tikvicama. Osobite su meksičke juhe <emphasis>pozole</emphasis>. Riječ je o bistroj juhi od piletine u kojoj sami kombinirate dodatke poput luka, avokada i čili papričice, ili krem juhi s dodatkom dimljenog lososa. Narezanim avokadom možete ukrasiti <emphasis>gazpacho</emphasis> ili juhe od mahunarki. Avokado se može nadijevati tunom ili se koristi za nadijevanje, npr. rostbifa kao pire s tikvicama ili zajedno s kuhanim račićima za nadijevanje kuhanih jaja.</para><para>U Meksiku avokado raste u velikim količinama, a meksička kuhinja obiluje receptima s tom namirnicom. Izvrsno se slaže s pirjanom piletinom, ribom s roštilja ili račićima, a odličan je i kao dio nadjeva za tortilje. U kombinaciji s mangom ili paprikom, rajčicom i kukuruzom daje izvrsne <emphasis>salse</emphasis>.</para><para>S avokadom možete pripremiti i slastice, poput <emphasis>moussea, </emphasis>sorbeta i sladoleda ili raznih voćnih salata. Pire od avokada možete pomiješati s kokosovim mlijekom, šećerom i koricom limete u izvrstan napitak.</para>

Avokado

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Dimljeni losos idealan je u kombinaciji s kiselim jabukama i agrumima dok je narezan i pirjan uz dodatak maslaca i vrhnja odličan uz tjesteninu.</para></blockquote><para>Odrasli losos riba je koja živi u morskoj, a mrijesti se u riječnoj ili jezerskoj vodi, ima blistavo bijeli trbuh, srebrnaste bokove, a leđa su mu sivkastosmeđe boje. Europski losos dugačak je 60 cm, a rijetko može narasti i do 1,5 m. Težak je 6 do 8 kg, ali katkad može težiti i do 50 kg.</para><para>Meso mu je nježno ružičaste ili narančastocrvene boje i izvanredno finog okusa. Njegova ikra koristi se za izradu "crvenog" kavijara, odnosno kao zamjena za izvorni ruski tip <emphasis>beluga</emphasis>, koji se priprema isključivo od jesetrine ikre.</para><para>Na tržište dolazi u svježem stanju, smrznut, konzerviran, a kao posebna delikatesa može se naći dimljen.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Svježi losos u 100 g sadrži: 76 g vode, 20 g proteina i 3,5 g masti. Energetska vrijednost lososa iznosi 116 kcal na 100 g svježe namirnice. </para><para>Osim što je izvor visokokvalitetnih bjelančevina, losos sadrži značajne količine važnih nutrijenata, primjerice fosfor, selen, kalij, tiamin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6 i B12 i riboflavin; dok su ostali zastupljeni u manjim količinama. </para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Losos kao i tuna, sardina, skuša i haringa sadrži obilje omega-3 masnih kiselina dragocjenih za zdravlje, zbog čega je potrebno osigurati njihovu zastupljenost u prehrani, a nutricionisti preporučuju najmanje jednom tjedno jesti ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama. </para><para>To su višestruko nezasićene masne kiseline koje imaju različite pozitivne učinke na ljudski organizam: </para><itemizedlist><listitem><para>Spuštaju razinu ukupnih masnoća u krvi, a osobito LDL frakcije, reducirajući "sirovinsku" osnovu za stvaranje masnih plakova u krvnim žilicama.</para></listitem><listitem><para>Spuštaju razinu kolesterola u krvi.</para></listitem><listitem><para>Kao izrazito bioaktivne tvari, produžuju vrijeme grušanja krvi.</para></listitem><listitem><para>Imaju pozitivnog utjecaja na upalne promjene (kod artritisa i drugih reumatskih bolesti) i staničnu obranu tkiva te zarastanje rana.</para></listitem><listitem><para>Imaju izrazito profilaktično djelovanje kod raznih degenerativnih bolesti i karcinoma.</para></listitem><listitem><para>Pozitivno utječu na neke oblike depresije.</para></listitem><listitem><para>Važna su nutritivna komponenta za rast i razvoj djece (razvitak moždanih struktura i retine).</para></listitem></itemizedlist><para>Losos konzerviran u vodi bogatiji je omega-3 masnim kiselinama u odnosu na losos konzerviran u ulju. Najbolji način unošenja omega-3 masnih kiselina jest redovito konzumiranje riba koje ju sadrže. </para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Pri kupnji lososa najvažnije je da riba bude svježa. Kako je riba veoma osjetljiva na nestručno skladištenje, pazite gdje ju kupujete. Losos mora ležati na ledu ili u rashladnoj vitrini na temperaturi od -1 do +2°C. </para><para>Ako je cijeli, svježeg ćete lososa prepoznati po jasnom sjajnom oku, ispupčenom poput polukugle, po svježim crvenim i vlažnim škrgama, po glatkoj i sjajnoj koži koja nije sluzava te po čvrstom mesu. </para><para>Najbolje je lososa kupiti istoga dana kad ga želite pripremiti, pa neka bude u hladnjaku do pripremanja. Ako već morate, čuvajte ga najviše 24 sata na temperaturi do + 2°C. </para><para>Losos se može kupiti u nekoliko oblika - zamrznuti losos, cijeli ili u odrescima; dimljeni file lososa narezan na tanke ploške naći ćete u vakumiranom, zamrznutom pakiranju; te veoma cijenjen i skup, dimljeni i sušeni losos, naravno bez kosti i s kožom samo s jedne strane. </para><heading2>Priprema jela s lososom</heading2><para/><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Losos kao i sardina i skuša sadrži obilje omega-3 masnih kiselina dragocjenih za zdravlje, zbog čega je potrebno osigurati njihovu zastupljenost u prehrani.</para></blockquote><para>Sušeni, dimljeni losos se poslužuje hladan s limunom, hladnim umacima od majoneze, maslacem, tučenim slatkim i kiselim vrhnjem na prepečenom kruhu ili krekerima. U svečanijim prilikama iznimno su omiljeni kanape sendviči od lososa posluženi uz šampanjac.</para><para>Svježi ili svježe zamrznuti losos, obično narezan na odreske debljine oko 2-3 cm, može se poširati na pari, kuhati u blago zakiseljenoj vodi s povrćem ili bez njega, peći na roštilju ili u pećnici umotan u aluminijsku foliju. Dimljeni zamrznuti losos idealan je u kombinaciji s kiselim jabukama, agrumima svih vrsti dok je narezan na rezance i pirjan uz dodatak maslaca i vrhnja odličan u tjesteninama i valjušcima od krumpira.</para>

Losos

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Komorač je otporna samonikla divlja ili uzgojena dvogodišnja biljka s odebljalim korijenom, iz kojeg u prvoj godini izrastu listovi, a u drugoj godini i do 2 metra visoka stabljika s listovima i cvjetovima. Stabljika je okrugla, modro-zelene boje i u gornjem dijelu razgranjena, a listovi su sastavljeni od mnoštva sitnih listića. Komorač pripada porodici štitarki, jer su žuti cvjetovi skupljeni u štitaste cvatove. U svakom plodu ima stotinjak sjemenki bogatih eteričnim uljima. Sjemenke su male, aromatične, plosnate i ovalne, sa žutim žlijebom, a se koriste kao začin.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Umjesto zelene salate probajte u omiljeni sendvič staviti svježe narezani komorač ili ga prelijte s jogurtom s dodatkom svježe narezane metvice.</para></blockquote><para>Ova biljka potječe iz Sredozemlja i najviše joj odgovara topla, ali ne prevruća klima. Uzgaja se u Grčkoj, Turskoj, Italiji, južnoj Francuskoj i u sjevernoafričkim zemljama. U Hrvatskoj raste po kamenjarima Primorja i Dalmacije.</para><para>U antici i u azijskom prostoru komorač je bio cijenjen zbog svog okusa sličnog anisu, kao i zbog ljekovitih svojstava. Rimljani su uživali jesti njegove listove, korijenje i sjemenke u salatama i kruhu. U srednjem vijeku koristili su ga za rastjerivanje kukaca. Vjerovalo se da plaši vještice, pa su ga za Ivanjske noći vješali na ulazna vrata. Često su ga stavljali u ključanice da nikakvo zlo noću ne uđe u kuću. Srodne vrste komoraču su anis, celer i kim.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g svježeg korijena komorača iznosi <pio:linebreak/>31 kcal / 130 kJ. Od toga 1,2% čine proteini, 0,2 % masti i 7,3% ugljikohidrati. Sadrži 3,1 g dijetalnih vlakana, kao i još dvanaest važnih elemenata u tragovima i četrnaest aminokiselina u idealnom sastavu.</para><para>Od minerala izvrstan je izvor kalija (414 mg), dobar je izvor mangana (0,2 mg, što čini 10% RDA), a od vitamina izvrstan je izvor <pio:linebreak/>vitamina C (12 mg, što čini 20% RDA).</para><para>Energetska vrijednost sjemena komorača iznosi 345 kcal / 1443 kJ. Od toga je 16% proteina, 15% masti, 52% ugljikohidrata, a bogat je dijetalnim vlaknima (40 mg) i fitosterolima (66 mg).</para><para>Od minerala izvrstan je izvor mangana (6,5 mg, što čini 310% RDA), željeza (18,5 mg, što čini 130% RDA), magnezija (385 mg, što čini 130% RDA), kalcija (1 200 mg, što čini 120% RDA), bakra (1,1 mg, što čini 120% RDA), fosfora (487 mg, što čini 61% RDA) i cinka (3,7 mg, što čini 37% RDA).</para><para>Od vitamina izvrstan je izvor vitamina C (21 mg, što čini 35% RDA) i vitamina B kompleksa: niacina (6 mg, što čini 38% RDA), tiamina (0,4 mg, što čini 34% RDA), piridoksina (0,5 mg, što čini 28% RDA) i riboflavina (0,4 mg, što čini 27% RDA).</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/>ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA<pio:linebreak/>RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine)</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Komorač je jedna od najstarijih poznatih ljekovitih biljaka koju su koristili stari Egipćani, Rimljani i Grci, a kod nas su ga, kao prirodni lijek kod probavnih tegoba i prehlada, proslavili benediktinci.</para><para>U ukupnom kvalitetnom nutritivnom sadržaju osobito se ističu flavonoidi rutini i kvercitin, te raznovrsni kempferol glikozidi, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Vrlo zanimljiv je i anetehol, sastavni dio hlapljivih komponenti eteričnog ulja. Istraživanja su pokazala da smanjuje upale i pomaže u sprječavanju razvoja raka. Eksperimentima na životinjama utvrđeno je da eterično ulje ima sposobnost zaštite jetre od štetnog toksičnog djelovanja.</para><para>Komorač je dobar izvor vitamina C, koji je također snažan antioksidans i ima sposobnost neutralizacije štetnog djelovanja slobodnih radikala u vodenim otopinama u tijelu, koji mogu uzrokovati boli u zglobovima i rezultirati osteoartritisom i reumatoidnim artritisom.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>U antici i u azijskom prostoru komorač je bio cijenjen zbog svog okusa sličnog anisu, kao i zbog ljekovitih svojstava.</para></blockquote><para>Odličan je izvor dijetetskih vlakana koja pomažu u pravilnoj funkciji crijeva, i na taj način sudjeluje u sprječavanju razvoja raka debelog crijeva. Vlaknaste tvari vežu na sebe otrovne i masne tvari u crijevima, odstranjujući tako otrove iz tijela te smanjujući razinu kolesterola i masnoće u krvi. Dijetetska vlakna održavaju zdravlje srca jer vežu žučne soli u debelom crijevu i izlučuju ih iz tijela. Za ponovnu proizvodnju žučnih soli troši se kolesterol, čime se smanjuje njegova količina u krvi i rizik od njegovog štetnog djelovanja. Vlakna povećavaju osjetljivost inzulina i tako sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2. Imaju visoki kapacitet vezanja vode, bubre i usporavaju probavu, što daje osjećaj sitosti. Iz tog se razloga hrana bogata dijetetskim vlaknima preporuča tijekom redukcijskih dijeta.</para><para>Komorač je izvrstan izvor kalija, koji pomaže kod snižavanja visokog tlaka, jednog od rizičnih faktora koji mogu utjecati na srčani ili moždani udar.</para><para>U pučkoj medicini ljekovitim dijelovima biljke smatraju se korijen, koji se skuplja od polovine ožujka do kraja travnja, i nadzemni dio biljke, lišće, koje se može skidati tijekom cijelog ljeta.</para><para>Sjemenke i korijen komorača sastavni su dijelovi čajeva za čišćenje organizma, što se pripisuje eteričnom ulju koje suzbija nadutost, smiruje grčeve želuca i crijeva i djeluje protiv vrenja. Čisto eterično ulje dobiva se destilacijom iz sjemenki, a preporuča se uzimanje sa šećerom ili u vodi za liječenje bolova u grlu i promuklosti. Također se preporučuje i za vanjsku primjenu, kao sastavni dio antireumatskih sredstava za masažu.</para><para>Komorač pojačava rad stanica, jača imunitet, zaustavlja razmnožavanje mikroorganizama, pospješuje izlučivanje mlijeka, utječe na živčani sustav i dobro raspoloženje, odstranjuje sluz kod kašlja i hunjavice, djeluje lagano smirujuće i opuštajuće. Zbog visokog sadržaja beta-karotena, može se preventivno koristiti kao djelotvorno sredstvo protiv raka. Više od dva puta tjedno komorač ne bi smjele konzumirati osobe koje su sklone proljevu.</para><para>Prije se koristio kuhan u vinu kod bolesti bubrega i mjehura, za izlučivanje kamenca, a smatralo se da je dobar za jetru, slezenu i kod bolesti grušanja krvi. Vino se preporučalo piti i za proširene vene, a usitnjeno sjeme komorača, pomiješano s toplim mlijekom, davalo se djeci koja se nisu hranila majčinim mlijekom.</para><para>Od sjemenki komorača dobiva se eterično ulje, a iz plodova se radi ljekoviti čaj za želudac i crijeva, koji uz to djeluje i lagano umirujuće, pa je idealan za djecu.</para><para>Pravi ljekoviti koktel možete pripremiti tako da svježi komorač začinite maslinovim uljem i ovu ukusnu i mirisnu salatu pojedete kao predjelo.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Bijela ili blijedozelena i čvrsta lukovica, sa suptilnim mirisom na anis, bez znakova oštećenja i truljenja, znak je dobre kvalitete komorača. Stabljike koje se nadovezuju na lukovicu trebaju biti ravne i bliske jedne drugoj, a listovi svježi i zeleni. Prilikom kupnje birajte manje lukovice koje su čvršće i manje vlaknate. Izbjegavajte komorač koji ima cvjetove na stabljikama jer je to znak da je prezreo.</para><para>Komorač čuvajte u odjeljku hladnjaka za povrće do četiri dana, iako ga je najbolje pripremiti istoga dana nakon kupnje jer stajanjem gubi na aromi. Nakon blanširanja komorač se može zamrznuti, no ovim postupcima on dosta gubi na svojoj aromi.</para><para>Osušene sjemenke komorača čuvajte u čvrsto zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu do šest mjeseci. Čuvanje u hladnjaku produžit će njihovu trajnost.</para><heading2>Priprema jela s komoračem</heading2><para>Svi dijelovi komorača, lukovica, stabljike i listovi, upotrebljavaju se u pripremi jela. Nožem odrežite stabljike i dno lukovice, a maknite i vanjske listove lukovice. Kratko isperite pod tekućom vodom, a zatim komorač narežite prema potrebi. Nožem lukovicu prepolovite i režite je po dužini na kriške za pirjanje ili na tanke ploške u obliku polumjeseca za salate. Svaku polovicu možete narezati i na kockice. Stabljike koristite u pripremi temeljaca, dok listovi daju osobitu aromu ribi pečenoj u foliji, a mogu se iskoristiti i za ukrašavanje jela.</para><para>Najbolje od komorača dobit ćete poslužite li ga svježeg. Vrlo su zanimljive kombinacije komorača s povrćem i voćem u raznim miješanim i složenim salatama. Evo nekoliko zanimljivih kombinacija salata s komoračem, koje vrijedi kušati: s avokadom i narančama, artičokama i parmezanom, s jabukama, rikulom, mandarinama i narom, s pršutom i kruškama, pečenom piletinom, radičem, lukom, pinjolima i svježim smokvama.</para><para>Umjesto zelene salate ili rajčice u omiljeni sendvič možete staviti svježe narezani komorač ili ga prelijte s jogurtom s dodatkom svježe narezane metvice.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Pravi ljekoviti koktel možete pripremiti tako da svježi komorač začinite maslinovim uljem, pa ovu ukusnu i mirisnu salatu pojedete kao predjelo.</para></blockquote><para>Za toplo predjelo ili mali obrok možete u francuskom stilu pripremiti omlet s komoračem, rajčicom i maslinama ili <emphasis>quiche</emphasis> s nadjevom od poriluka i komorača s dodatkom parmezana i sjemenki maka. Oba jela poslužite uz zelenu salatu. U istoj grupi toplih predjela za talijansku kuhinju to su tjestenina i rižoto. Bijeli umak za tjesteninu možete pripremiti s komoračem, lukom i pancetom u vrhnju, a crveni umak možete pripremiti na bazi rajčica, luka, komorača, crvene paprike i inćuna. Izvrstan rižoto dobit ćete kombinacijom komorača i repova račića.</para><para>Od lukovice komorača možete pripremiti krem juhu, a ostale pire ili krem juhe od komorača možete pripremiti u kombinaciji s mrkvom, špinatom, rajčicom ili patlidžanom. Stabljike komorača koristite za pripremu bistrih juha, povrtnih složenaca ili variva.</para><para>Komorač možete pirjati s drugim povrćem, peći uz dodatak maslinova ulja, začina i krušnih mrvica ili gratinirati.</para><para>S komoračem možete pripremati i mesna jela od piletine, svinjetine i teletine. Ujedno za perad, poput piletine i puretine, možete pripremiti zanimljive nadjeve. Za piletinu nadjev od kuhanog komorača, češnjaka, timijana, ružmarina i mažurana, a za puretinu nadjev od pirjanog komorača, pršuta, pinjola, peršina, mažurana i limunove korice.</para><para>Ova namirnica izvrsno se slaže s dimljenim lososom i školjkama. Pirjani komorač možete pripremiti sa sipom, u kombinaciji s pirjanim paprikama uz pečene odreske tune ili s kuhanom rižom, paprikama i pinjolima kao dio nadjeva za pastrve.</para><para>Svježe listove komorača možete koristiti za pripremu umaka na bazi majoneze, salatnih preljeva i nadjeva, dok sjemenke komorača koristite kod pripreme kruha, slanih kolača i mesnih jela.</para><para>Od komorača se u Makedoniji i Grčkoj rade tipična nacionalna žestoka alkoholna pića, a i u našim se krajevima često dodaje u travaricu.</para>

Komorač

Tofu

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Kurkuma se dobiva od korijena biljke <emphasis>Curcuma logna</emphasis> koji ima tamnosmeđu koru i tamno narančasto meso. Kako je iz obitelji đumbira, svježa kurkuma je
aromatična ljuto-žarećeg, blagog gorkog i smolastog okusa. Sušena
kurkuma razvija aromu naranče i đumbira te je ljutog, gorkog i
mošusnog okusa. <pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>U indijskim jelima od mahunarki, krumpira i povrća te jelima
od ribe, janjetine i peradi neizostavan
je začin.</para></blockquote><para>Uz ugodnu aromu jelima daje lijepu zlatnožutu boju, a 
ima i
više imena kao što su indijski šafran i žuti korijen. Tijekom povijesti koristila se kao začin, boja za tkanine i ljekovito 
sredstvo.</para><heading2>Energetska
 i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g mljevene kurkume iznosi 354 kcal/1481 kJ. Od toga sadrži 65% ugljikohidrata, 8% proteina i 10% masti.</para><para>Od minerala u kurkumi se nalaze kalcij (183 mg što čini 23% RDA), željezo (41,5 mg što čini 300% RDA), magnezij (193 mg što čini 51,5% RDA), fosfor (268 mg što čini 38,3% RDA), cink (4,4 mg što čini 44% RDA), bakar (0,6 mg što čini 60% RDA), mangan (8 mg što čini 400% RDA) i selen (4,5 mcg što čini 8%RDA).</para><para>Od vitamina kurkuma sadrži vitamin C (26 mg što čini 32,5% RDA), tiamin (0,2 mg što čini 2% RDA), riboflavin (0,2 mg što čini 14,3% RDA), niacin (5,1 mg što čini 32% RDA), vitamin B6 (1,8 mg što čini 128,5% RDA), vitamin K (13,4 mcg što čini 18% RDA) i vitamin E (3,1 mg što čini 26% RDA).<pio:linebreak/>Od ostalih nutrijenata kurkuma na 100 g sadrži vlakana 21 g.</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Kurkuma je izuzetno ljekovita začinska biljka, u upotrebi preko 5000 godina. Aktivni sastojak kurkume je kurkumin, koji čak i u vrlo malim koncentracijama ima ljekovito djelovanje. Prije svega poznat je po vrlo moćnim antioksidativnim, protuupalnim i antibakterijskim svojstvima. </para><para>Antioksidansi sprječavaju štetno djelovanje radikala na zdrave stanice u organizmu, što može dovesti do pojave vrlo ozbiljnih bolesti. Zahvaljujući tom svojstvu sprječava oksidaciju kolesterola, čime se štite krvne žile od oštećenja i nakupljanja plaka koji može dovesti do moždanog ili srčanog udara.<pio:linebreak/>Protuupalno djelovanje kurkumina podjednako je nekim protuupalnim lijekovima, a bez ikakvog toksičnog djelovanja. Novija istraživanja utvrdila su mogućnost ljekovitog djelovanja na upalnu bolest crijeva (Chronova bolest ili ulcerozni kolitis). Kliničke studije pokazale su da kurkumin može ublažiti bolove u zglobovima koji se javljaju kao simptomi kod reumatoidnog artritisa. Kurkumin i u ovom slučaju pokazuje učinkovito djelovanje na smanjenje ukočenosti ujutro, dužu mogućnost hodanja i smanjenje oteklina oko zglobova.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Kurkuma na 100 g sadrži 21 g prehrambenih vlakana.</para></blockquote><para>Kurkuma je predmet mnogih medicinskih istraživanja. Vrlo značajno otkriće je povoljno djelovanje kurkumina na usporavanje pojave raka debelog crijeva, prostate, pluća i dojke. U Indiji se primjerice rjeđa pojava raka prostate pripisuje prehrani bogatoj kupusnjačama i kurkumi. Obje biljke posjeduju fitokemikalije koji zajedničkim djelovanjem inhibiraju razvoj stanica raka. Vrlo jednostavan način da svoje jelo nutritivno obogatite je da pospete malo kurkume po obroku od cvjetače, kupusa, kelja ili slično. Kurkukuma se dobro slaže i s lukom, kvercetin iz luka i kurkumin mogu zaštititi probavni trakt od oštećenja koja prethode pojavi raka. Prehrana obogaćena kurkumom može inhibirati neke od rizičnih faktora okoliša koji utječu na pojavu leukemije kod djece. Laboratorijske studije daju obećavajuće rezultate o povoljnom djelovanju kurkumina na povećavanje detoksifikacijske sposobnosti jetre. Epidemiološka testiranja na starijoj populaciji u Indiji, gdje se kurkuma svakodnevno konzumira, pokazuje manju pojavu neuroloških bolesti (npr. Alzheimer), preliminarne laboratorijske studije pokazuju da kurkumin može zaustaviti napredak multipleskleroze.</para><para>Osim toga prirodni je antiseptik te se može upotrijebiti u oblozima za rane i opekline, u Kini se koristi protiv depresije, reducira negativne nuspojave lijekova za kemoterapiju. Ubrzava zacjeljenje rana i obnovu kože, neki izvori navode da može pomoći kod psorijaze i ostalih upalnih procesa kože. <pio:linebreak/>Stručnjaci za alternativnu medicinu savjetuju uzimanje kurkume s mlijekom zbog reduciranja rizika od pojave osteoporoze ili ublažavanje simptoma artritisa, redovitim konzumiranjem kurkume smanjuje se mast u krvi i potiče cirkulacija.<pio:linebreak/>Kod odabira začina savjetujemo čistu kurkumu, umjesto mješavina za <emphasis>curry </emphasis>u kojoj se nalazi vrlo mali postotak kurkume.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Kurkuma se rijetko može nabaviti svježa izvan zemlje porijekla, a glavni proizvođači su Indija, Kina i Indonezija. Kurkuma u prahu dostupna je tijekom cijele godine i kao takva snažne je žutonarančaste boje te dosta nalikuje <emphasis>curry </emphasis>prahu u kojem je jedan od najznačajnijih sastojaka.</para><para>Prah kurkume dobro je čuvati u tamnim staklenim bočicama iz razloga što kurkumin gubi svoju boju i oštrinu izlaganjem direktnom svjetlu.</para><heading2>Priprema jela s kurkumom</heading2><para>Taj omiljeni začinski prah ima važnu ulogu u indijskoj
kuhinji, budući da se nalazi u gotovo svakom jelu. Ima ga i u ostalim kuhinjama južne Azije, Afrike, Australije i Južne Amerike, a zbog spoznaje o brojnim povoljnim učincima na zdravlje sve je
prisutniji i u kuhinjama zapadnog svijeta. Pretjerana upotreba kurkume u jelu će rezultirati neznatno
gorkim okusom.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Sušena
kurkuma razvija aromu naranče i đumbira te je ljutog, gorkog i
mošusnog okusa.</para></blockquote><para>Koristi se u mješavinama začina na
Karibima, sjevernoj Africi i Indoneziji. U industrijski obrađenim namirnicama
kurkuma je prisutna u gorušici, umacima, siru, maslacu, likerima i slatkišima. </para><para>Koristi se za začinjavanje i bojanje salatnih preljeva. Dipovi
s majonezom za povrća i bijela mesa, s kiselim vrhnjem i mladim lukom uz
povrće na žaru te jogurtom i vlascem uz svježe krastavce i rajčicu. </para><para>Za juhe, umake i rižu dovoljno je dodati prstohvat praha
kurkume prilikom kuhanja. Prstohvat praha dodajte i u tijesto za palačinke pa ih pečene punite povrćem, mesom peradi, riba i rakova.</para><para>U modernoj kuhinji odresci od lososa pečeni na <emphasis>grillu</emphasis>,
posluženi s kuhanim šparogama i pireom od krumpira, preliveni toplim holandskim umakom uz dodatak
kurkume, korijandera i peršina ugodit će svakom gurmanskom nepcu. </para><para>U indijskim jelima od mahunarki, krumpira i povrća te jelima
od ribe, janjetine i peradi neizostavan
je začin, a jedno od poznatijih je <emphasis>Dal
Makhani</emphasis> jelo od leće i mahunarki s umakom od rajčice, maslaca i vrhnja,
oplemenjeno specifičnim začinima tog podneblja.
Mlaćenica s kurkumom koristi se kao pomoć kod želučanih smetnji. U Japanu je popularan čaj od kurkume. </para><para>Kao začin kurkuma je prisutna u jelima iz Afrike, naročito Maroka poputtradicionalne
<emphasis>tangine</emphasis>, vrste peke bilo da je povrtna ili pileća s <emphasis>cous-cousom</emphasis>,
janjeća s povrćem i dr. </para><para>
Upotrebljava se i u mariniranom povrću<emphasis>, relishima i chutneyima</emphasis>.</para>

Kurkuma

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Grejp ili grejpfrut je tropska biljka iz
porodice agruma gorkoga okusa. Plod je zimzelenog drveta koje
uobičajeno raste do 6 metara u visinu, ali može doseći i trostruko veću visinu.
Plodovi grejpa narastu do 15 centimetara u promjeru, a imaju žutu ili
narančastu boju kore. Plod grejpfruta je svijetlo žute do
zelenkaste, a postoji i sorta crvenog mesa, tzv. crveni ili krvavi grejp. </para><para>Prvi nasadi grejpfruta smatra se da
dolaze s Barbadosa u 18. stoljeću gdje su ga zvali "zabranjeno
voće". Nakon toga se spominje na Jamajci, a naziv grejpfrut pojavljuje se
tek od 1814. godine. Smatra se da je ovo porijeklo najvjerojatnije jer se grejp u Europi
ili Bliskom Istoku ne spominje do otkrića Novoga Svijeta, a nije poznato da li
je nastao prirodnom hibridizacijom sorti citrusa.  
</para><para>Oko 1823. godine grejpfrut dolazi na sjevernoamerički
kontinent, na Floridu, a prve komercijalne pošiljke stižu na istočnu obalu, New
York i Philadelphija 1885. godine.<pio:linebreak/>Najveći proizvođači ovog voća su SAD,
Kina i Južnoafrička Republika.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g svježeg grejpa iznosi 32 kcal/134 kJ. Od toga sadrži 8,1% ugljikohidrata, 0,63% proteina
i 0,1% masti. </para><para>Grejp nije bogat mineralima, sadrži manje
količine kalcija (12 mg što čini 1,5% RDA), magnezija (8 mg što čini 2,1% RDA), fosfora (8 mg što čini 1% RDA) i bakra (0,05 mg što
čini 5% RDA).  </para><para>Od vitamina grejp sadrži vitamin C (34 mg što
čini 43%RDA), tiamin (0,04 mg što čini 4% RDA), riboflavin (0,02 mg što čini 1,4%
RDA), pantotenska kiselina (0,25 mg što čini 3%RDA), vitamin B6 (0,04 mg što čini
2,5% RDA) i vitamin A (46 mcg što čini 5% RDA). </para><para>
Od
ostalih nutrijenata grejp na 100 g sadrži 1,1 g vlakana i 1,13 mg likopena.<pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Grejp se dodaje u voćne, mesne i riblje salate, a  slaže se i sa
začinima, cimetom, klinčićima i muškat oraščićem.</para></blockquote><heading2> Ljekovitost</heading2><para>Grejp je kao i svi citrusi
odličan izvor vitamina C koji ima vrlo važnu
ulogu u jačanju imunološkog sustava. Hladni jesenski i zimski dani čine nas osjetljivim
na prehladu i sezonske bolesti, stoga se preporuča redovita konzumacija hrane
bogate vitaminom C kako bi zaštitili organizam. Tome u prilog idu i rezultati preko
20 znanstvenih studija. <pio:linebreak/>Vitamin C je snažan antioksidant koji pomaže u
ublažavanju ili spriječavanju raznih upala poput astme, reumatoidnog i
osteoartritisa. Konzumiranjem grejpa štitimo zdravlje kardiovaskularnog sustava
jer vitamin C smanjuje rizika od srčanog i moždanog udara ili raka.</para><para>Kad u dućanima imamo
mogućnost odabrati između dvije ili više sorti grejpa, preporučamo da se
odlučiti povremeno za crveni grejp. Osim što je primamvljivog izgled ovaj grejp
je poseban po svom visokom udjelu fitokemikalije likopena. Usporedbom sličnih spojeva likopen je pokazao najjače
svojstvo zaštite organizma od štetnog djelovanja radikala. Konzumiranjem hrane bogate likopenom, na duži
rok štitimo organizam od raka. Stručnjaci
preporučuju uz grejp popiti i čašu zelenog čaja, naime studije su utvrdile
sinergističko ljekovito djelovanje fitonutrijenata iz obje namirnice.</para><para>Na Sveučilištu Glasgow
uspoređivali su 13 komercijalnih 100% sokova (jabuka, naranča, brusnica, multivitamin,
ananas, rajčica, crveni grejp, nar, crveno i bijelo grožđe) s obzirom na fitokemikalije (fenole) i
antioksidativnu aktivnost. <pio:linebreak/>Najboljim se pokazao sok od ružičastog grejpa koji
ima najviše različitih vrsta fenolnih spojeva, podjednak čak crnom vinu
Baeujolais. S obzirom da su ranije studije pokazale da se konzumiranjem voćnih
sokova doprinosi zaštiti od pojave Alzheimerove bolesti, predlažemo da tijekom
tjedna kombinirate razne voćne sokove kako bi iskoristili što veći raspon
njihovih ljekovitih sastojaka.</para><para>Grejp je izvor limonida, ljekovitih
fitokemikalija koje za koji je utvrđeno da inhibiraju razvoj tumora puća,
dojke, želuca, debelog crijeva, kože i usta. Limonina u citrusima ima otprilike
koliko i vitamina C. U organizmu se lako probavlja i visoke je iskoristivosti,
te se zadržava u krvi do šest sati, duže primjerice od aktivnih komponenti
zelenog čaja ili čokolade.</para><para>Od vlakana grejp sadrži
pektin, koji djeluje na usporvanje ateroskleroze. Prema rezultatima studije
objavljene u <emphasis>Journal of Agricultural
and Food Chemistry</emphasis> i žuti i crveni grejp doprinose reduciranju razine
LDL kolesterola, s tim da crveni grejp smanjuje i trigliceride upravo
zahvaljujući pektinu.</para><para>Studije objavljena u <emphasis>British Journal of Nutrition</emphasis>
utvrdila je da 0,5 do 1L soka od grejpa, naranče ili jabuke dnevno pomaže u reduciranju rizika od stvaranja bubrežnih
kamenaca. </para><para>Tijekom 80-ih popularna svi koji su htjeli mršaviti su
bili na "grejp dijeti". Današnje studije pokazuju da grejp uistinu pomaže pri
reguliranju tjelesne težine jer smanjuje razinu inzulina u krvi, ima visoki
udio vode i mali udio natrija, a vlakna daju dulji osjećaj sitosti.</para><para>Naringenin je još jedan u nizu iznimnih spojeva koji
se nalaze u grejpu, a njegovo ljekovito svojstvo se odnosi na popravak oštećene
molekule DNA kod tumora prostate. Popravak oštećene DNA je jedan od glavnih
obrambenih mehanizama organizama protiv raka, jer uklanja potencijalno
kancerogene sastojke, navodi se u studiji objavljenoj u <emphasis>Journal of
Nutritional Biochemistry</emphasis>.<pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Crveni grejp
je poseban po svom jakom
svojstvu zaštite organizma od štetnog djelovanja radikala. </para></blockquote><heading2></heading2><para>Kod
kupovanja grejpa bilo da je on žuti, crveni ili roza prvenstveno obratite pažnju na izgled kore.
Plodovi trebaju biti okrugli, sjajne neoštećene kore, promjera 10-18
centimetara. Pri kupnji birajte plodove
koji su teški za svoju veličinu jer je to garancija da su sočni. Kora može biti
debela i tanka ovisno o sorti, no površina kore treba biti ravna, napeta i sjajna, a nikako grbava i smežurana
jer je to pokazatelj da se grejp iznutra isušio.<pio:linebreak/> Izbjegavajte grejp s
tamnijim mrljama na kori jer je to pokazatelj starenja odnosno
lošeg tretiranja voća prilikom uskladištenja i transporta. </para><para>Grejp ne
može sazrijevati nakon branja no nakon kupovanja ga možete čuvati na hladnom
mjestu ili hladnjaku oko tjedan dana, a
nakon tog vremena gubi na kvaliteti i počinje se sušiti.<pio:linebreak/></para><heading2></heading2><para>Za
razdvajanje mesa od kore potreban vam je
na vrhu zaobljen nož, čijim zaobljenim
krajem zarezujte 6-8 kriški u debljini
kore. Potom nožem pažljivo skidate svaki od zarezanih komada
kore. Po potrebi još skidate zaostali bijeli dio donjeg sloja kore. Unutrašnjost
grejpa seže od jako kisele i pomalo gorke do slatko kisele, ovisno od sorte. U mjesecu svibnju obično na tržištu ima grejpa zelene kore s
izrazito slatkim crvenim mesom na koje zbog svoje slatkoće ne treba dodavati
šećer.</para><para>Grejp se naročito konzumira ocijeđen u sok ili očišćen
svježe narezan na komade. <pio:linebreak/>Dodaje se u voćne salate koje
oplemenjuje svojim okusom i izgledom te
mesne i riblje salate kojima pruža svježinu. Salatama
poput cikorije, matovilca, rikule, kovrčave endivije dat će poseban štih u
izgledu i okusu. Izvrsno se slaže sa
začinima poput cimeta, klinčića i muškatnog oraščića. </para><para>Nekoliko kriški grejpa, svježi koromač, rikula i sušena puretina
lijepo će pristajati kao predjelo uz
dodatak octenog umaka, senfa, žličice meda od bagrema i nekoliko pinjola.
Grejp se može lagano zapeći i preliti umakom od višanja pa poslužiti kao uvodno jelo, a kriške grejpa očišćene od opnice uvijek će
lijepo ukrasiti razna pečenja. Cijeli grejp
se koristi kod pripreme miješanih marmelada i džemova, a sok grejpa je često prisutan u voćnim i alkoholnim koktelima.</para>

Grejp

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para> </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Pšenične su klice proizvod koji se dobiva industrijskom preradom zrna, a dolaze u obliku zlatno-žutih ljuskica blago slatkastog okusa.</para></blockquote><para>Pšenica je drevna žitarica, za koju se smatra da potječe iz jugozapadne Azije, a najstariji arheološki nalazi o uzgoju pšenice dolaze iz Turske. Zbog svoje je velike važnosti imala važnu ulogu u religioznim obredima mnogih kultura. U mitologijama Stare Grčke, Rima i Sumerana spominju se bogovi pšenice, u nekim dijelovima Kine i danas se smatra svetom. Počela se uzgajati 7 000 godina prije Krista, a i danas je najvažnija žitarica na svijetu. Uzgajana je u Iraku, Egiptu i Kini. Nakon otkrića Amerike počela se uzgajati i u Americi, a zatim i u Australiji. </para><para>Pšenica (<emphasis>Triticum spp</emphasis>.) je vrsta jestive trave, pšenično zrno ili sjeme krušarice <emphasis>Triticum vulgare</emphasis>. To je najvažnija žitarica koja je na drugom mjestu po proizvodnji u svijetu, odmah iza kukuruza. Sirovina je za proizvodnju brašna, a istovremeno je i gotova namirnica, jer se konzumira kao npr. pšenična kaša. U obliku kruha i tjestenine prehranjuje više ljudi nego bilo koja druga žitarica. </para><para>Iako ima preko 1000 poznatih sorti, sve se mogu svrstati u šest razreda prema vremenu sadnje, tvrdoći žita i boji zrna. Najtvrđa je pšenica <emphasis>durum</emphasis>, čijom preradom se dobije semolina koja se koristi za proizvodnju tjestenine i mliječnih pudinga. Manje tvrđe sorte pšenice koriste se za proizvodnju krušnog i višenamjenskog brašna, a od mekših sorti dobiva se brašno za pripremu kolača, krekera i raznih tijesta. </para><para>Pšenica može biti tvrda, srednje tvrda, prekrupljena i mekana. Tvrda pšenica je tip pšeničnog zrna koji potječe od vrste <emphasis>Triticum durum</emphasis> i taj se tip pšenice koristi za proizvodnju špageta i makarona. Srednje tvrda pšenica je srednje tvrdo pšenično zrno od kojeg se proizvodi brašno. Prekrupljena pšenica je pšenična prekrupa, izmrvljeno pšenično zrno koje se koristi za dodavanje u brašno za kruh i u druge proizvode. Mekana pšenica je pšenično zrno od kojeg se dobiva brašno za dizana i biskvitna tijesta. </para><para>Pšenično se zrno sastoji od tri dijela - ljuske, središnjeg dijela (endosperma) i klice. Upravo od tih dijelova dobivaju se svi cjeloviti proizvodi od pšenice poput mekinja, klica, pahuljica preko <emphasis>bulgura</emphasis> i <emphasis>cous-cousa</emphasis> do proklijalih zrna pšenice. </para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g zrna pšenice iznosi 339 kcal / 1418 kJ. Od toga sadrži 71% ugljikohidrata, 13% proteina i 2,5% masti. </para><para>Od mineralapšenica jeizvrstan izvor selena (89 mg što čini 128% RDA), fosfora (508 mg što čini 64% RDA), bakra (0,5 mg što čini 61% RDA), mangana (3 mg što čini 60% RDA), magnezija (144 mg što čini 48% RDA), željeza (3,5 mg što čini 35% RDA) i cinka (4 mg što čini 28% RDA). </para><para>Od vitamina pšenica je odličan izvor tiamina (0,4 mg što čini 35% RDA), niacina (6,7 mg što čini 35% RDA), piridoksina (0,4 mg što čini 21% RDA), a dobar je izvor pantotenske kiseline (0,9 mg što čini 19% RDA) i folne kiseline (26 μg što čini 13% RDA).</para><para>Energetska vrijednost 100 g neprerađenih mekinja iznosi 216 kcal / 904 kJ. Od toga sadrži 64,5% ugljikohidrata, 15,5% proteina i 4,3% masti. </para><para>Od mineralamekinje su odličan izvor mangana (11,5 mg što čini 230% RDA), magnezija (611 mg što čini 203% RDA), fosfora (1013 mg što čini 126% RDA), selena (77 mg što čini 110% RDA), željeza (10,5 mg što čini 105% RDA), bakra (1 mg što čini 100% RDA) i cinka (7,3 mg što čini 73% RDA). </para><para>Od vitamina mekinje su izvrstan izvor niacina (13,5 mg što čini 72% RDA), piridoksina (1,3 mg što čini 65% RDA), pantotenske kiseline (2,2 mg što čini 44% RDA), riboflavina (0,6 mg što čini 34% RDA), tiamina (0,5 mg što čini 28% RDA), folne kiseline (46,8 μg što čini 24% RDA) te dobar izvor kolina (74 mg što čini 15% RDA) i alfa-tokoferola (vitamin E; 1,5 mg što čini 15% RDA).</para><para>Mekinje sadrže 42,8 g dijetalnih vlakana i 240 μg luteina i zeaksantina.</para><para>Energetska vrijednost 100 g neprerađene klice iznosi 360 kcal / 1506 kJ. Od toga sadrži 52% ugljikohidrata, 23% proteina i 9,7% masti. </para><para>Od mineralaklice su izvrstan izvor mangana (13,3 mg što čini 260% RDA), cinka (12 mg što čini 123% RDA), selena (79 mg što čini 114% RDA), fosfora (842 mg što čini 105% RDA), bakra (0,8 mg što čini 88% RDA), magnezija (239 mg što čini 80% RDA) i željeza (6,3 mg što čini 63% RDA). </para><para>Od vitamina klica je i odličan izvor tiamina (1,8 mg što čini 125% RDA), folne kiseline (168,6 μg što čini 84% RDA), piridoksina (1,3 mg što čini 65% RDA), pantotenske kiseline (2,3 mg što čini 46% RDA), niacina (6,8 mg što čini 36% RDA) i riboflavina (0,5 mg što čini 30% RDA).</para><para>Klica sadrži 13,2 g dijetalnih vlakana.</para><para>ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/>RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine). </para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Pšenica je najvažnija i najrasprostranjenija žitarica na svijetu. Kruh, tjestenina, peciva, krekeri, kolači i drugo samo su neki od proizvoda koji se prave od pšenice.</para><para>Zdravstvena prednost pšenice ovisi o obliku koji se konzumira. Stručnjaci preporučuju cjelovitu pšenicu, kod koje obradom nisu uklonjeni klica i omotač, čime su zadržani vitamini, minerali i fitonutrijenti. </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Najtvrđa je pšenica , čijom preradom se dobije semolina koja se koristi za proizvodnju tjestenine i mliječnih pudinga. </para></blockquote><para>Istraživanje objavljeno u <emphasis>American Journal of Clinical Nutrition</emphasis> naglašava važnost cjelovitih nad prerađenim žitaricama. Studija koja je obuhvatila 74 000 žena u dobi od 38 do 63 godine kroz razdoblje od 12 godina, ustanovila je da žene koje jedu hranu od cjelovitih žitarica imaju manju težinu od onih koje jedu rafinirane proizvode. Rafinirane žitarice i hrana proizvedena od njih (bijeli kruh, kolači, tjestenina i riža), povezani su ne samo s povišenom tjelesnom težinom nego i s povećanim rizikom razvijanja otpornosti na inzulin što može dovesti do dijabetesa tip 2 i metaboličkog sindroma koji upućuje na mogućnost oboljenja od srčano-krvožilnih bolesti. </para><para>Hrana bogata netopljivim dijetalnim vlaknima kao što je cjelovita pšenica pomaže u smanjenju žučnih kamenaca. Netopljiva vlakna ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni kanal, reduciraju izlučivanje žučnih kiselina (prevelike količine doprinose rastu kamenaca), povećavaju osjetljivost inzulina i snižavaju trigliceride (masti u krvi). Pšenične su mekinje bogate dijetalnim vlaknima, koje imaju laksativno djelovanje te se često preporučuju oboljelima od divertikularne upale debelog crijeva. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima također smanjuje rizik od pojave raka dojke.</para><para>Istraživanje ustanove <emphasis>American Institute for Cancer Research</emphasis> (AICR) pokazalo je da cjelovite žitarice sadrže mnoge vrlo učinkovite fitonutrijente, kao što su fenoli čija aktivnost zasada nije dovoljno istražena, jer su u žitaricama vezani uz membrane stanica i oslobađaju se u probavnom kanalu te dalje apsorbiraju. Manji broj studija pokazuje da je antioksidativna aktivnost fenola cjelovitih žitarica vrlo slična onoj u voću i povrću. </para><para>Mulitifunkcionalni antioksidanti poput tokotrienola, selena, fenolna kiselina u pšenici se nalaze u obliku koji im omogućava brzo otpuštanje te su dostupni kroz cijeli probavni kanal tijekom dužeg vremena. Antioksidanti štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Obrok s cjelovitim žitaricama 6 puta tjedno preporuča se ženama u menopauzi s visokim kolesterolom, krvnim tlakom ili ostalim znakovima srčano-krvožilnih bolesti. Studija objavljena u <emphasis>American Heart Journal</emphasis> pokazuje da se time usporava razvoj ateroskleroze i usporava sužavanje arterija. Spojevi poput polinezasićenih masnih kiselina, oligosaharidi, biljni steroli i stanoli i saponini iz pšenice također pomažu u reduciranju rizika od srčano-krvožilnih bolesti.</para><para>Međunarodna studija o alergijama i astmi kod djece ističe da povećano konzumiranje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od dječje astme za 50%.</para><para>Cjelovita je pšenica dobar izvor fitoestrogena, sastojka koji utječe na razinu kolesterola, elastičnost krvnih žila, metabolizam kostiju i druge metaboličke procese.</para><para>Mekinje mogu djelovati kao antikancerogene tvari tako što ubrzavaju metabolizam estrogena, poznatog promotora raka dojke. Cjelovite žitarice sadrže i lignane - fitonutrijente koji djeluju kao hormoni. Zauzmu mjesto na receptoru hormona i aktivno štite od raka. Samo su mekinje pšenice pokazale djelovanje koje sprečava rak debelog crijeva. Zaštitno djeluju tako što smanjuju koncentraciju žučnih kiselina i bakterijskih enzima u stolici za koje se smatra da potiču rak debelog crijeva. Sastav antioksidanata u mekinjama 20 puta je veći nego u bijelom brašnu. Antioksidanti u cjelovitoj prehrani doprinose zaštiti od srčano-krvožilnih bolesti.</para><para>Klica je dio jezgre zrna pšenice koji se uklanja tijekom dobivanja bijelog brašna. Klica može jednostavno obogatiti variva, palačinke, jogurt, jer je bogata vitaminima i mineralima. Ima visok udio masti i vitamina E, antioksidanta koji štiti klicu od užeglosti. Na sličan način vitamin E djeluje i u našem organizmu štiteći membrane stanica, stanice mozga i molekule poput kolesterola od štetnih radikala. </para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Pšenica i njeni proizvodi mogu se kupovati u rinfuzi ili u određenim pakiranjima. Prilikom kupovanja najvažnije je da kod svih proizvoda od pšenice nema prisutnih znakova vlage. Kupujte ih u manjim količinama i povremeno provjeravajte njihovu kvalitetu. Iskoristite ih do datuma označenog na pakiranjima proizvoda. </para><para>Zrna čuvajte u dobro zatvorenim posudama na hladnom, suhom i tamnom mjestu oko 6 mjeseci. Posije i klice dobro je čuvati u hladnjaku, ne više od 3 mjeseca u dobro zatvorenim posudama jer ih niže temperature štite od užeglosti. Proklijala zrna pšenice koristite odmah, a u hladnjaku se mogu čuvati u plastičnoj vrećici 2-3 dana. </para><heading2>Priprema jela s pšenicom</heading2><para>Zrna pšenice isperite i namočite preko noći (8-12 sati), a zatim kuhajte u većoj količini posoljene vode oko sat vremena. Svojom slatko-orašastom aromom obogatit će tijesta za kruh i pite, jušna jela od povrća i mesa, priloge i salate. </para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Stručnjaci preporučuju cjelovitu pšenicu, kod koje obradom nije uklonjena klica i omotač, čime su zadržani vitamini, minerali i fitonutrijenti. </para></blockquote><para>Salate mogu biti jednostavne, samo uz dodatak začina poput luka i kopra, a mogu biti u kombinaciji s <emphasis>grillanim</emphasis> povrćem poput rajčica i paprika uz dodatak mariniranog tofua. Također mogu se poslužiti u kombinaciji s drugim žitaricama poput smeđe i divlje riže sa sušenim voćem poput brusnica, marelica i grožđica ili u mediteranskoj kombinaciji s mahunarkama poput boba i graška uz dodatak rajčica i rikule. U salate i sendviče mogu se dodati i proklijala zrna pšenice kao dobar izvor vitamina B i C. </para><para>U juhama i varivima, osobito zimi, zrna pšenice mogu obogatiti obrok nutritivno vrijednim tvarima, pa ih se može kombinirati s korjenastim povrćem, keljom, repom, krumpirom i porilukom s ili bez dodatka kuhanog sušenog mesa. </para><para>Kao prilog, kuhana pšenična zrna mogu se kombinirati s rižom, vrganjima i rajčicama ili kao pilav s basmati rižom, češnjakom i špinatom. </para><para>Kako ne bi sve ostalo na slanim jelima, pobrinuli su se Talijani sa svojim uskrsnim kolačem - <emphasis>pastierom napoletanom</emphasis>, pitom s nadjevom od <emphasis>ricotte</emphasis>, žumanjaka, kuhane pšenice uz dodatak arome naranče i cimeta.</para><para>Pšenične pahuljice, parena i omekšana pšenična zrna koja se pod pritiskom rolaju, najčešće se poslužuju za doručak, samostalno ili miješano s drugim pahuljicama u obliku <emphasis>müslija</emphasis>. </para><para>Pšenične su klice proizvod dobiven industrijskom preradom zrna, a dolaze u obliku zlatno-žutih ljuskica blago slatkastog okusa. Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, osobito vitamina E, K i B skupine, preporučuju se kao dodatak u žitaricama za doručak, voćnim salatama i kolačima. Tako ih npr. možete dodati tijestu za kruh s pšeničnim mekinjama, popeći i umiješati u tijesto za <emphasis>muffine</emphasis> s bananama ili njima obogatiti tijesto za palačinke koje poslužite uz voćni ili javorov sirup. Granola od smeđeg šećera s dodatkom kokosovog brašna, listića badema, zobenih pahuljica i pšeničnih klica dopunit će voćnu salatu. </para><para>Zanimljiva je primjena pšeničnih klica u slanim jelima, poput kosanog odreska od puretine u čiju se smjesu osim pšeničnih klica umiješaju pirjani luk, krušne mrvice, kuhana zob te začini poput bosiljka i origana. Riblje filete koje začinite s ljutim <emphasis>curryjem</emphasis> uvaljajte u bjelanjak, a zatim u pšenične klice. Ispecite ih u tavi ili pećnici i poslužite uz hladni umak od jogurta s dodatkom mladog luka i peršina.</para><para><emphasis>Bulgur</emphasis>, kuhana, a zatim sušena i izlomljena pšenična zrna, je namirnica tipična za Bliski istok, a koristi se u pripremi raznih složenih mesnih i povrtnih jela. Osobito je poznata salata <emphasis>tabbouleh</emphasis>, u kojoj se kuhani <emphasis>bulgur</emphasis> miješa s rajčicama, svježim krastavcima, lukom uz dodatak nasjeckanog peršina i metvice, maslinova ulja i limunova soka. </para><para>U kuhinjama sjeverne Afrike koristi se <emphasis>cous-cous</emphasis>, parena i lomljena zrna <emphasis>durum</emphasis> pšenice. Njegov neutralan okus dobro se kombinira s drugim namirnicama i predstavlja dobru podlogu za začinjena jela od povrća i mesa. </para><para>I za kraj, samo podsjetnik na <emphasis>seitan</emphasis>, proizvod od pšeničnog glutena, koji čini dio vegetarijanske prehrane. Može se marinirati, peći, dodati jušnim jelima ili umacima.</para>

Pšenica

Kukuruzna krupica

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Heljda je
sjeme biljke <emphasis>Fagopyrum esculentum</emphasis>,
podrijetlom sa sjevera Europe, kao i Azije. Spada u zeljaste biljke, iako se
često pogrešno svrstava u žitarice. Zrno koje se koristi za ljudsku prehranu je
piramidalnog oblika i da bi se mogla koristiti kao hrana, mora se ukloniti
vanjska ljuska. Može se kuhati kao riža, pripremiti u obliku heljdine kaše ili
se može samljeti i na taj se način dobiti kvalitetno brašno za pripremanje
palente. </para><para>Najviše se
uzgaja u Rusiji i Poljskoj, jer je dio njihove tradicionalne kuhinje.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Kašu možete skuhati i poslužiti kao prilog ili upotrijebiti kao nadjev sarmi, musakama, peradi i savijačama.</para></blockquote><para>Visoka prehrambena vrijednost nutrijenata, tj. značajne količine ključnih minerala i vitamina, čine ovu namirnicu osobito prikladnom i cijenjenom u prehrani. </para><para>Bogata je ugljikohidratima i sadrži sporo probavljivi škrob, koji izaziva postupan rast šećera u krvi. To znači da je vrlo dobra namirnica za ljude s povišenim šećerom u krvi i za one koji moraju paziti na prekomjerni unos kalorija.</para><para>Heljdina kaša jedan je od najboljih izvora bjelančevina u biljnom svijetu. U usporedbi s drugim žitaricama ima iznimno visoku biološku vrijednost i iskoristivost bjelančevina. Organizam može iskoristiti 74% bjelančevina iz heljde. Ona sadrži sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim omjerima i ima naročito visok sadržaj lizina koji je vrlo bitan za iskoristivost i pretvorbu bjelančevina.</para><para>Masnoće su u heljdinoj kaši prisutne u manjim količinama i sa zdravstvenog stajališta veoma su dobre jer sadrže dosta nezasićenih masnih kiselina i lecitina, važnog u razvoju djece. Heljdina je kaša i odličan izvor niacina, pantotenske kiseline, vitamina B1, vitamina E, magnezija, fosfora i željeza te dobar izvor vitamina B2 i kalija. Energetska vrijednost iznosi 343 kcal na 100 g.</para><para>DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine,
minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba
(RDA).<pio:linebreak/>ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže
vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20%
dnevnih potreba (RDA).<pio:linebreak/>RDA - <emphasis>Recommended Dietary Allowances</emphasis> (preporučene dnevne količine). 
</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Heljdina kaša sadrži 0,2% biljnih sterola koji sprječavaju povećanje kolesterola u krvi. Sastavljena je od 75% složenih ugljikohidrata. Odličan je izvor vlakana jer sadrži oko 25% neprobavljivih sirovih vlakana koji blagotvorno djeluju na probavni sustav.</para><para>U obliku posija sadrži 4 do 6% rutina, flavonoida koji smanjuje kolesterol, snižava krvni tlak i ojačava oslabljene kapilare. Ne sadrži gluten pa je stoga prikladna za osobe koje boluju od celijakije.</para><para>Heljdina je kaša lako probavljiva namirnica koja bi se trebala češće nalaziti na našem jelovniku kao dodatak žitaricama ili zamjena za njih.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Plodovi heljde sitni su trobridni, 5-6 mm dugi, jajasti oraščići. Sušenjem se iz njih oslobađa sjemenka svijetle boje, koja prženjem dobiva smeđu boju i koju poznajemo pod nazivom heljdina kaša.</para><para>Prodaje se u trgovinama, u manjim i većim pakiranjima, u prozračnoj papirnoj ili plastičnoj ambalaži, a čuva se na suhom i tamnom mjestu. Heljdino brašno najčešće ćete naći u trgovinama zdrave hrane.</para><heading2>Priprema jela s heljdinom kašom</heading2><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Heljdina je kaša lako probavljiva namirnica i ne sadrži gluten pa je stoga prikladna za osobe koje boluju od celijakije.</para></blockquote><para>Kaša je stara hrvatska hrana, danas pomalo zaboravljena, osim u sjevernim dijelovima Hrvatske, osobito u Međimurju, Zagorju i Podravini.</para><para>Kašu možete skuhati i poslužiti kao prilog ili upotrijebiti kao nadjev sarmi, musakama, peradi i savijačama. Upotrebljava se i za pripremu variva samostalno ili s povrćem, kombinira se s različitim povrćem i mesom za hladne salate, a i kao dodatak kod pripreme domaćih kobasica.</para><para>Heljdino brašno možete koristiti kod pripreme štrukli, žganaca, peciva ili kruha. U Rusiji ga upotrebljavaju za pripremu <emphasis>blina</emphasis> (manjih i debljih palačinki), u Japanu za pripremu <emphasis>soba</emphasis> okruglica, a u Italiji za pripremu tjestenine.</para>

Heljdina kaša

<heading2>Opis i podrijetlo</heading2><para>Šafran (lat. <emphasis>Crocus sativus</emphasis>) se dobiva od biljke iz porodice <emphasis>Iridaceae</emphasis> koja ima kratku sezonu cvata - samo tri tjedna u godini. Cvatnja je u ožujku. Šafran posjeduje lukovicu (podzemna stabljika), a cvjetovi su zvonoliki, imaju šest latica, tri žuta prašnika i dolaze u svim bojama. Listovi su dugački, uski, nenazubljeni, s bijelom linijom duž lista, list dolazi nakon cvatnje.</para><para>Začin šafran poznat je od davnina. Koristio se još u Mezopotamiji prije 5000 godina, spominjan je i u Bibliji. Šafran je simbol  mudrosti i bogatstva, što materijalnog što duhovnog. Naziv je dobio po perzijskoj riječi <emphasis>za'faran</emphasis>, što u prijevodu doslovno znači "budi žut".</para><para>Na glasu je kao najskuplji začin na svijetu. Iznimno cijenjen začin koji se koristi u gotovo cijelom svijetu, a često ga nazivaju i "kraljem začina". Iako je najpoznatiji kao začin, zbog svoje specifične žute boje koristi se i kao prirodno bojilo u prehrambenoj industriji te u medicinske svrhe.</para><para>Danas je kultiviran na poljima od Pirinejskog poluotoka do Indije, a najveći su proizvođači Španjolska i Iran s više od 80 posto svjetske proizvodnje.</para><heading2>Energetska i nutritivna vrijednost</heading2><para>Energetska vrijednost 100 g šafrana iznosi 310 kcal/1298 kJ. Od toga sadrži 65,4% ugljikohidrata,11,5% bjelančevina i 5,8% masti.</para><para>Od minerala u šafranu se nalaze kalcij (111 mg što čini 14% RDA), željezo (11,1 mg što čini 79,3% RDA), magnezij (264 mg što čini 70% RDA), fosfor (252 mg što čini 36% RDA), cink (1,1 mg što čini 11% RDA), bakar (0,3 mg što čini 30% RDA) i mangan (28 mg što čini 1400% RDA).</para><para>Od vitamina šafran u značajnijim količinama sadrži vitamin C (81 mg što čini 100% RDA), tiamin (0,1 mg što čini 9% RDA), riboflavin (0,3 mg što čini 21,4% RDA), niacin (1,5 mg što čini 9,4% RDA), folnu kiselinu (55,8 mcg što čin 28% RDA), vitamin B6 (1,0 mg što čini 71,4% RDA).</para><para>Od ostalih hranjivih tvari 100 g šafrana sadrži 3,9 g vlakana.</para><heading2>Ljekovitost</heading2><para>Šafran je cijenjeni i vrlo skupi začin koji se za pripremu hrane koristi od Antike. Za 0,5 kg začina potrebno je ubrati oko 75.000 cvjetova i ručno odvojiti stigme u tučku, a zbog skupog načina dobivanja rjeđe se koristi u ljekovite svrhe.</para><para>Ljekoviti dio šafrana su stigme koje sadrže brojne fitokemikalije kao što je krocin, pikrokrocin, likopen, karotenoide i alkaloide. Eterično ulje sadrži safranal koji djeluje smirujuće, ublažava bolove i grčeve. Stare bilinarske knjige spominju da se šafran pomiješan u mlijeku može koristiti kao oblog za umorne oči te da razni pripravci pomažu u liječenju upala, bolova, grčeva kod beba i slično. Također se može koristiti za astmu i kašalj, poticanje krvotoka, bolnu menstruaciju.<pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Par trakica šafrana stavite u šalicu vrućeg mlijeka, očarat će vas i boja i okus tog jednostavnog napitka.</para></blockquote><para>Znanstvenici Sveučilišta u L'Aquili objavili su da šafran pomaže u usporavanju gubitka vida u starosti. Fitokemikalije u šafranu imaju nevjerojatan antioksidativan učinak na gene koji upravljaju vidom, štite fotoreceptore od oštećenja tako da mogu usporiti, a u nekim slučajevima i pospješiti ozdravljenje kod makularne degeneracije i retinitis pigmentoze.</para><para>Moderna medicina ispituje djelovanje šafrana na tumorske stanice. U Španjolskoj je 1996. objavljeno da šafran zahvaljujući krocinu potencijalno može pomoći u usporavanju rasta stanica tumora, mehanizam djelovanja još nije objašnjen. Daljnja istraživanja (1999.), pokazala su da usporava pojavu raka debelog crijeva.</para><para>Šafran je prirodni lijek za depresiju. Medicinski centar Sveučilišta Pittsburgh proveo je razna ispitivanja ljekovitih svojstava šafrana. Rezultati pokazuju da 30 mg šafrana na dan pomaže u liječenju depresije, može se dugotrajno koristiti jer u ovoj dozi nije pokazao nuspojave. Slična ispitivanja proveli su znanstvenici Sveučilišta u Tehranu. Prema njihovim  rezultatima objavljenim u <emphasis>Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry</emphasis> šafran podjednako učinkovito liječi depresiju kao i antidepresivi.</para><para>Također su ispitivali utjecaj korcetina i krocina iz šafrana na poboljšavanje pamćenja i kognitivnih procesa. Šafran je blagi lijek koji pomaže u ublažavanju bolesti kao što je Alzheimer.</para><para>Šafran se može koristiti i u kozmetičke svrhe. Zahvaljujući bogatom sastavu antioksidanata štiti kožu od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Maska od šafrana i svježe papaje pomaže u uklanjanju mrtvih stanica kože i doprinosi usporavanju pojave bora i mrlja.</para><heading2>Kupovanje i čuvanje</heading2><para>Crvenkasto-žute stigme iz malog ljubičastog cvijeta šafrana jedan su od najzanimljivijih i nadasve najskupljih začina. Te žute trakice kojih ima samo tri u svakom cvjetiću na samim su vrhovima intenzivno crvene boje i  te vrhove možemo nazvati  šafranom koji je izuzetno cijenjen u vrhunskoj gastronomiji. <pio:linebreak/><pio:linebreak/>Sušeni je šafran dostupan tijekom cijele godine u trakicama i u prahu, a pakiranja mogu biti 0,1 gram pa do pakiranja od nekoliko grama. Može biti pakiran u staklenkama s hermetičnim poklopcem, u vakumiranim plastičnim ili celofanskim vrećicama. Na pakiranju je istaknuta deklaracija o kvaliteti, porijeklu i roku trajanja koji može biti i 36 mjeseci, no šafran se mora čuvati na hladnom mjestu dalje od svjetlosti koja narušava njegovu kvalitetu. <pio:linebreak/><pio:linebreak/>Šafran u prahu prije gubi specifičnu aromu i okus, a budući da je u prahu uvijek je moguće da bude pomiješan s nekom imitacijom. Kod kupovine obratite pažnju da su niti šafrana crvene a ne žute, jer je to i najbolja garancija kvalitete.</para><heading2>Priprema jela sa šafranom</heading2><para>Dva su načina kako izvući maksimum iz tog nadasve skupocjenog začina. To možete učiniti tako da vlakna šafrana pečete u tavi ili pećnici na najvišoj temperaturi (250-300°C) oko 30 sekundi, da izvučete iz njih preostalu vlagu kako bi postala krhka pa tek onda ohlađene pretvorite u prah u mužaru ili između dvije jušne žlice.<pio:linebreak/><pio:linebreak/> Drugi način je da  vlakna šafrana namočite u vrućoj tekućini (temeljcu ili vodi) kojom ćete podlijevati jelo, minimalno 20 minuta, a po mogućnosti i duže od četiri sata koliko šafran otpušta svoju boju i aromu. Niti šafrana neće smetati, već će svojim crvenkastim nitima uljepšati jelo. <pio:linebreak/><pio:linebreak/>Ukoliko za otapanje šafrana želite koristiti tekućine koje u sebi sadrže alkohol, nije ih potrebno zagrijavati, već samo namočite šafran što duže da biste izvukli što više zlatnožute boje i gorkasto-medenog okusa. U gastronomiji se šafranu pokušavaju naći zamjene koje jesu na tragu možda po boji, ali ne i po ostalim kvalitetama. Tu je šafranika nazivom meksički šafran koja izgledom može zavarati, no ostale karakteristike kao aroma i okus nisu za usporediti, a u Indiji se kurkuma često naziva kao šafran.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Šafran je simbol  mudrosti i bogatstva, što materijalnog što duhovnog.</para></blockquote><para>Često se šafran dodaje riži jer je podatna, upija i okus i boju, no ima ga kao začina  u raznim hladnim umacima, juhama od plodova mora, bakalara i cvjetače do obične juhe od krumpira, jelima od tjestenine s plodovima mora i piletine, janjetini s cous-cousom, bijelom grahu s povrćem, povrću na žaru, kruhu i pecivu, raznim kolačima, njihovim tijestima, kremama i preljevima, voćnim salatama i sladoledima kojeg oblači u svoje zlatno ruho.</para><para>Šafran se zbog svojeg osebujnog okusa i boje dodaje posebnim jelima u mnogim kuhinjama svijeta. U Indiji se basmati smeđa riža kuha tako da se dodaje na pirjani luk, začinjava solju, mljevenim kardamomom i korijanderom, ribanim muškatnim oraščićem, zvjezdanim anisom zalije se vodom i kuha, a boju i završni okus njoj daje šafran. Dodatno se može posipati nasjeckanim bademima, grožđicama ili samo sjemenkama nara. Ovaj se začin u Indiji široko koristi naročito kod pripreme slatkih jela kao što su mliječni rižini rezanci, pudinzi i kreme, kolači i kruh.<emphasis> Lassi </emphasis>jogurt sa šafranom je izvrsno osvježavajuće aromatizirano piće.</para><para>Šafran se upotrebljava i u kuhinjama centralne Azije, arapskim zemljama, naročito u kuhinji Irana koja je i najveći  proizvođača šafrana, potom u Kini, Maroku, Turskoj te europskim zemljama.<pio:linebreak/></para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Šafran je naziv dobio po perzijskoj riječi , što u prijevodu doslovno znači "budi žut".</para></blockquote><para>U Europi se koristi uglavnom u mediteranskim jelima, često u kombinaciji  riba i plodova mora. Poznati primjer je talijanski rižoto <emphasis>alla Milanese.</emphasis><pio:linebreak/><pio:linebreak/>Francuska provansalska riblja juha <emphasis>Bouillabaisse</emphasis> i španjolsko nacionalno jelo, <emphasis>Paella Valenciana</emphasis> (riže s morskim plodovima i piletinom) jela su koja se kuhaju u njihovim postojbinama, no i diljem cijelog  svijeta, a osim njihovoj specifičnosti  sastojaka popularnost mogu zahvaliti i šafranu koji ih nadopunjuje bojom i okusom. Šafran se pojavljuje u nekoliko kolača i torti, gdje se koristi za okus i boju kako tijesta tako i krema. Ako želite pripremati kruh bez jaja, a pritom imati lijepu žutozlatnu boju tijesta i poseban okus, upotrijebite šafran namočen u tekućini kojom ćete i zamijesiti tijesto.</para><para>U francuskom žutom likeru <emphasis>Chartreuse</emphasis>, šafran pomaže u okusu i boji, no ako par trakica šafrana stavite u šalicu vrućeg mlijeka, očarat će vas i boja i okus tog jednostavnog napitka.</para>

Koje namirnice imaš?

Saznaj više o namirnicama

Težina pripreme

Grupa jela

Način pripreme

Pronašli smo…